HIIT-ohjelma polttaa rasvaa nopeammin, mikä auttaa sinua pienentämään
Älykkäät harjoittajat käyttävät suuren intensiteetin intervalliharjoituksia laihtuminen . Miksi? Koska korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (kutsutaan myös HIT tai HIIT) todella toimii, kun haluat ohut alas. Jopa tieteelliset tutkijat ovat havainneet, että HIT-harjoittelu laihtuminen todella toimii.
Mutta tämä lyhytaikainen koulutus on asetettava oikein. Haluatko palkata valmentajan perustaa harjoittelun?
Ei. Voit olla oma henkilökohtainen kouluttaja ja laatia suunnitelma, joka auttaa sinua laihtua ja muuttaa kehon koostumusta nopeasti. Näin on.
Aseta HIIT-painonpudotusohjelma
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman , johon liittyy voimakasta aktiivisuutta, sinun on varmistettava, että olet tarpeeksi terveellinen voimakkaalle toiminnalle . Sinun tulee työskennellä kovasti, joten tarkista lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet terveenä.
Seuraavaksi sinun on lisättävä väliharjoitteluohjelma hyvin suunnitellussa harjoitteluohjelmassa . Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi olla hyvin lepäämässä menossa harjoitteluun ja tarvitset elvytyspäivä (ei lepopäivä!) Jälkeenpäin. Älä koskaan taaksepäin takaisin HIIT-harjoituksia laihtua. Usko tai älä, tämä voisi tehdä koko laihtuminen harjoittelu suunnitelman vähemmän tehokas.
Lopuksi sinun täytyy olla varustettu sekuntikellolla ja jollain menetelmillä liikunta-intensiteetin valvontaan . Sykemittari toimii parhaiten.
Jos et omista näyttöä, voit käyttää havaitun rasituksen tai ottaa pulssiasi manuaalisesti.
Välitunnit harjoitteluun laihtuminen
Välimatkat ovat yksinkertaisesti lyhyitä ajanjaksoja. Kun teet intervalliharjoituksen, vaihdat lyhyen jakson kovaa työtä lyhyillä työjaksolla. Työ- / lepo-jakso toistetaan useita kertoja väliharjoittelun aikana.
Tutkijat, jotka ovat opiskelleet voimakkaita liikuntamuotoja, ovat käyttäneet erilaisia intervallipituuksia ja ovat löytäneet menestyksen eri aikaväleillä. Useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa harjoituksen fysiologit käyttivät työaikaa, joka kesti kaksi minuuttia, ja sen jälkeen lepovälejä, jotka kestävät kolme minuuttia. Sykli toistettiin viisi kertaa.
- 2 minuuttia kovaa, sitten 3 minuuttia aktiivista levätä x 5 sykliä
Voit tarvittaessa säätää välejäsi. Yleissääntö on lyhyempi aikaväli , sitä voimakkaampi sen pitäisi olla. Muista kuitenkin, että intensiteetti on avain, ei kesto. Joten, pitemmät välekset eivät välttämättä ole parempia, koska et voi työskennellä yhtä kovaa viisi minuuttia kuin mahdollista 20 sekunnin ajan.
Täydellinen HIIT-harjoittelu laihtua
Kun olet valinnut välin pituuden ja harjoituksen aikataulun, on aika päästä työhön. Valitse suosikki-aktiviteettisi harjoitteluun; melkein mitä tahansa toimii. Jos olet juoksija, voit suorittaa harjoittelun paikallisella sprinttiradalla. Jos nautit pyöräilystä , voit tehdä intervalliharjoittelua laihdutukseen. Voit tehdä välein portaita, hyppykytkimellä tai jopa tanssimalla paikallaan! Intensiivisyys on enemmän kuin tila.
Varmista, että aloitat intervalliharjoituksesi 7-10 minuutin tasaisella lämmitysteholla.
On hyvä tehdä vähemmän rasittava versio kaikista aktiviteeteista, jotka olet valinnut harjoitteluun. Jos suoritat juoksevia välejä , esim. Lämpeneminen koostuu kevyestä ajosta tai nopeasta kävelystä .
Näyteharjoittelu näyttää tältä:
Lämmitä: 10 minuuttia
välein:
2 minuuttia @ 85-90% maksimisykkeestä (työskentelee kovasti)
3 minuuttia @ 60% maksimisykkeestä (kevyt työmäärä)
2 minuuttia @ 85-90% maksimisykkeestä
3 minuuttia @ 60% maksimisykkeestä
2 minuuttia @ 85-90% maksimisykkeestä
3 minuuttia @ 60% maksimisykkeestä
2 minuuttia @ 85-90% maksimisykkeestä
3 minuuttia @ 60% maksimisykkeestä
2 minuuttia @ 85-90% maksimisykkeestä
3 minuuttia @ 60% maksimisykkeestä
Yhteensä: 25 minuuttia
Jäähdytä: 10 minuuttia
Harjoitusaika yhteensä: 45 minuuttia
HIIT Painonpudotusohjelman tulokset
Intervallioharjoitusohjelmien katsaus paljasti, että monet kouluttajat käyttivät asiakkailleen korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmaa kahdelle 16 viikkoon rasvojen menetyksen ja lihasmassan lisääntymisen vuoksi. Suurin osa onnistuneimmista HIIT-laihdutusohjelmista kesti kahdeksan viikkoa.
Kun etene läpi intervalliharjoitteluohjelman , muista syödä tarpeeksi proteiinia auttamaan elimistöä polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia jokaisen harjoittelun aikana. HIIT-ystävällisen ruokavalion jälkeen voit nähdä tulokset nopeammin. Ja muista, että johdonmukaisuus on kaikkien laihdutusohjelmien tärkein osa. Jos pidät kiinni siitä, näet kuntotasosi paranevan ja kehosi muuttuu paremmaksi.
Lähteet:
Stephen H. Boutcher. "Korkea-intensiteetti jaksottainen liikunta ja rasvanpuutos". Lehdessä liikalihavuudesta lokakuu 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ja JF Gautier. "Liikunta-indusoitujen variaatioiden puuttuminen adiponektiinipitoisuuksissa huolimatta vähentyneestä vatsaontelosta ja parantuneesta insuliiniherkkyydestä tyypin 2 diabeetikoilla." European Journal of Endocrinology marraskuu 2003.