Lisää juoksuaikoja kävelytyöskentelyyn
Jos olet ensisijaisesti kävelijä, voit hyötyä lisäämällä lenkkeily tai juoksu harjoitusohjelmaan. Sinun ei tarvitse lopettaa kävelyä, mutta tässä on hyviä syitä lisätä harjoitusten suorittaminen:
- Juoksu toimii lihaksia ja niveliä eri tavalla kuin kävely, jopa samassa nopeudessa.
- Voit lisätä intensiivisyyden lisäämiseen välejä juoksemiseen kävely-harjoituksillesi.
- Voit suorittaa jonkin tietyn 10 K: n, puolimaratonin ja maratonin kurssin päättymään aikarajan sisällä.
- On hyvä tietää, että sinulla on mahdollisuus mennä nopeammin, kun haluat.
- Jos olet saavuttanut painonpudotuksen tasangon, voimakkaampi juoksu voi herättää kehon järjestelmät päästäkseen töihin tekemällä uutta lihaksia ja polttamalla varastoitua rasvaa harjoitustesi aikana.
Joggingin valmistautuminen
Jos olet jo varusteltu kuntoiluautotilanteessa, sinun ei tarvitse enää siirtyä juoksuun. Mutta jos olet ollut vain satunnainen kävelijä, saatat joutua päivittämään pyydykset.
- Hanki juoksukengät . Jalkasi kiittävät sinua, jos teet matkan alueen parhaaseen urheilukenkäkauppaan ja sopii oikeille kengille aktiviteettisi mukaan.
- Käytä harjoittelua, ei kadun vaatteita. Tarvitset vaatteita, jotka antavat sinulle liikkumisvapauden ja heiluttavat hikiään.
- Juo : Jos et ole kiinnittänyt huomiota hyvään hydraatioon kävelyllä, sinun pitää tehdä se käynnissä. Juo 8 unssia vettä ennen harjoitustasi ja juo kuppia vettä 15 minuutin välein istunnon aikana ja juo sitten 8 unssia.
Olemme rakennettu juoksu
Kun aloitat kehosi valmistamisen lenkkeille, muistuta itseäsi, että kehosi oli tarkoitus juosta. Esivanhempi joutui juosta selvitäkseen. Lapset käyvät kaikkialla, missä he voivat. Se voi tuntua hankalalta aluksi, ja voit räjähtää nopeasti, mutta pysyttele sen mukana ja sinä uudestaan sisäinen juoksijaasi.
Helppoa juoksua juoksu / kävelyvälillä
Trainer Lorra Garrick, CPT tarjoaa tämän suunnitelman käynnistymään. Voit tehdä sen juoksumatto, sisäraite tai ulkoilureitti. Vaihtoehtoinen juoksu kävelyllä.
- Kun olet lämmennyt kävelyllä kolmesta viiteen minuuttiin, käynnistä vuorottelu kävelemällä kävelyllä.
- Jos käytät juoksurataa, ajattele kaarteiden käydessä ja suorissa kulmissa.
- Aseta ajastin ja aja yksi minuutti, käydä kahden minuutin ajan.
- Toista useita kertoja. Aluksi kokeile sitä viidelle toistolle ja jatka sitten kävelyä muuhun tavanomaiseen kävelyyn.
- Käynnistyksen nopeuden pitäisi olla vaivattomasti, kun käynnistät tämän ohjelman ensimmäisen kerran. Käytä työskentelyä juoksuväliin sen sijaan, että rakennettaisiin nopeus.
Vaikka oletkin tottunut kävelemään, kun muutat juoksuun, saat rakkuloita, sisärenkaiden ihottumaa ihonhoidosta, kurkkukipuista tai säärisuojista .
Lisää ajastasi
Tee välein muutamia viikkoja, ja sitten jos tuntuu itsellesi, kokeile pysähtyneitä ajoja 15 minuuttia. Pidä se vaivattomasti ensimmäistä kertaa, kunnes olet tottunut kestämään. Lisää viisi minuuttia jokaiseen istuntoon, kunnes saavutat kestoon normaalisti.
Jos sinulla on vaikeuksia juosta jatkuvasti, jatka suoritusaikaa / kävijää, mutta lisää käyttöaikaa tai käyntinopeutta.
Kun kasvatat jatkuvasti harjoittelua, nivelet ja lihakset vahvistuvat ja pystyvät tukemaan käynnissä.
Vammojen ehkäiseminen käynnistyessä
Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, kävele ensin viiden minuutin ajan lihasten ja nivelten lämmittämiseksi. Aloita aina hyvin hydratoitunut ja muista juoda tarpeeksi pitämään kiinni siitä, mitä menettää hikeäsi vuoksi. Jousikuilujen ja vasikoiden venyttäminen ei ehkä estä vahinkoa, mutta saatat joutua kiristämään juoksua ja voi tuntua hyvältä.