Käsittele Shin-kipua, joka on tuotettu kävelemällä, juoksemalla tai harjoittamalla
Shin-liukumäet ovat kivut, jotka aiheutuvat lihasten liiallisesta käyttäytymisestä. Ehtoa kutsutaan myös mediaaliseksi sääriluun stressi-oireyhtymiksi.
Shin-lautaset ovat yleisiä, kun ihmiset alkavat kävelevän tai käynnissä olevan ohjelman , harjoittavat tanssia tai aloittavat porauksen sotilaallisena rekrytoijana. Vaikka oletkin kokenut juoksija ja kävelijä, saatat tuntea särmänkestävää kipua, kun muutat jotain rutiineistasi, kuten nopeammin, lisäämällä kilometrimääriä tai siirtymällä uudentyyppiseen kenkään.
Hyvä uutinen on, että tätä kipua voidaan hoitaa itsehoidolla. Jos et liioittele rutiiniasi aluksi, voit pian laittaa sormenjäljet takanasi. Lue lisää siitä, miten voit välttää tai hoitaa säärisuojia.
Oireita Shin tusseista
Sääriluuveilla tuntuu terävän kipua tai tylsää tuskaa alavartalon luun (sääriluun) sisäpuolella, kun kävelet, juoksee tai tanssii. Se voi olla enemmän jalkaosi etupuolella, jossa on etusärmiöt tai jalkasi selkä takana. Alahaaran sisäpuolella voi olla myös hieman turvotusta, polven ja nilkan välillä.
Kun ensin tuntuu svengaava kipu, se todennäköisesti pysähtyy, kun lopetat liikkumisen. Tämä on tyypillistä säärisuojille. Jos se loukkaantuu muutaman minuutin käyttämättömyyden jälkeen, se voi olla merkki siitä, että et joudu stressireaktion tai stressin murtumiseen.
Syyt Shin tinkiä
Shin-kärjet ovat lihasten, jänteiden ja luukudosten tulehdus, jonka uskotaan johtuvan toistuvasta stressistä ja liikakäytöstä.
Tämä näkyy tavallisesti, kun yhtäkkiä lisää liikuntaa, joko uudella aktiviteetilla tai muuttamalla jotain nykyisessä ohjelmassasi. Lisäsitkö kukkuloita, epätasaista maata tai betonipintoja juoksu- tai kävelyreitille? Oletko lisännyt lisää päiviä ja kilometrejä harjoitteluusi?
Jalka-kaari voi olla myös lisätty riskitekijä, jossa sääriluiden kohoumat näkyvät enemmän ihmisillä, joilla on joko litteät jalat tai korkeat, jäykät kaaret .
Kuluneet kengät tai muuttuvat kengät tyylejä voivat lisätä riskiä säärisuojus. Jos käytät pukeutumiskengät tai mukavat kengät, joissa on suhteellisen korkea kiila-kantapää, saatat tuntea säärisuojia.
Overstriding voi aiheuttaa svengaajia. Tämä tapahtuu kävelemässä ja kävelyllä, kun jatkat johtoa liian pitkälle eteenpäin. Se ei vain korosta luotaasi, se on tehotonta ja ei auta nopeutta.
Shin-tussien estäminen
Jos haluat välttää selkäkipuasi tai palauttaa rutiinisi, kun olet toipunut säärisuojista, käytä näitä taktiikoita.
- Älä ylikuorita . Ylimääräinen kävely voi auttaa tekemään säärinliikkeitä. Pidä askeleesi pidempään taaksepäin ja lyhyempi eteen. Siirry nopeammin työntämällä pois enemmän selkänojan kanssa.
- Käytä juoksu- ja kävelykengät sopivaksi : Overpronation on tutkimusten mukaan riskialttius säärisuojille. Tekninen käynnissä oleva kenkäkauppa arvioi sinua ylikuormituksesta ja suosittelee liikuntaohjauskengettä tarvittaessa.
- Iskuja vaimentavat pohjalliset saappaat : Military saappaat ja vaelluskengät eivät ole vaimentavia. Iskuja vaimentavan pohjallisen lisääminen on osoittautunut hyödylliseksi sotilashenkilöstön tutkimuksissa.
- Valitse kävelykengät, joissa on joustavat pohjat ja alhaiset korkokengät : Jos käytät joustamattomia kenkiä jäykillä pohjilla, jalkasi ja säärilasi taistelevat niitä jokaisella askeleella. Kävijät voivat välttää säärinlippuja valitsemalla joustavat kengät, vaikka ne on merkitty juoksukengiksi. Kävelykengän tulee olla suhteellisen tasainen, ilman sisäänrakennettua kantapäätä.
- Vaihda vanhat kengät : urheilullisten jalkineiden vaimennus ja tuki loppuu 500 mailin välein, usein kauan ennen kuin pohjat tai päälliset osoittavat kulumista.
- Lämmitä ennen nopeaa menoa : Lämmitä helposti 10 minuuttia ennen kuin aloitat nopeamman tai voimakkaamman harjoittelun.
- Vaihtoehtoiset aktiiviset päivät : Älä ryhdy aktiiviseen toimintaan kaksi päivää peräkkäin. Anna paistit ja muut lihakset toipumispäivän välillä kovaa liikuntaa tai pitkiä aktiivisuuspäiviä.
Shin-tärinän hoito
Voit yleensä käyttää itsehoitoa saadaksesi helpotusta säärisuojilta. Mutta sinun on nähtävä terveydenhuollon tarjoajasi, jos hevosesi ovat punaiset ja kuumat kosketukselle, jos sinulla on paheneva turvotus tai jos kipu ei parane itsehoitoon useiden viikkojen ajan.
Nämä voivat olla osasto-oireyhtymän tai stressin murtuma.
Säkkituet yleensä parantavat lepoa ja sitten tasaisesti vahvistavat vasikan lihaksia. Ota nämä vaiheet.
- Lepo: Ensimmäisen merkin svengauskipuun, pysäytä toimintaasi kunnes kipu menee pois. Jos sinun on palattava aloituspaikalle, kävele vaivattomasti ja yritä kävellä pehmeämmällä pinnalla (eikä betonista), kunnes palaat takaisin. Likaiset reitit ovat pehmeimpiä, mutta asfaltti on myös paljon parempi kuin betoni. Jos sinulla on toistuvia säärisuojia, sinun kannattaa kestää kaksi viikkoa harjoitusrutiinistasi, jotta hevosesi voisivat parantua. Käytä tätä aikaa muihin aktiviteetteihin, kuten uintiin tai pyöräilyyn, joka ei jännitä.
- Jää ja kipu Suojaa turvotusta: Käytä kylmäpakkauksia paikoilleen 20 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä varoen, että sinulla on pyyhe tai kangas jalkasi ja jään välissä, jotta se ei ole suorassa kosketuksessa ihon kanssa . Voit myös halutessasi käyttää yli-the-counter-non-steroidisia kipulääkkeitä, jos sinulla on turvotusta tai jatkuvaa kipua. Jos olet lääkkeillä, voit keskustella siitä, mikä on sopiva lääkärisi kanssa.
- Stretching ja vahvistaminen Shins: Toe nostaa ja shin venyttää voi auttaa rakentamaan säärin lihaksia ja parantaa niiden joustavuutta, jotta voit voittaa shin lenkkeily. Voit halutessasi käydä fyysisen terapeutin kanssa oppimaan harjoituksia ja tekniikoita, joita tarvitaan vahvistamaan ja tasapainottamaan jalkasi lihaksia.
- Arkkituki ja oikea jalkine : Kun palaat, tarkista jalkineesi, onko aika korvata kengät. On hyvä aika käydä huippulaatua urheilullinen kenkäkauppa ja saada sopiva oikeus jalkineet toiminnan. Voit myös halutessasi kysyä podiatristilta , ovatko arch-tukee tai ortotot sopivia kaaria varten. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ortotoksisuus on hyödyllinen ehkäisevässä keskivaikean sääriluun oireyhtymän estossa.
Palautuksen jälkeen: Palaaminen aktiviteettiin
Kun olet ollut kiputön kahden viikon ajan, voit aloittaa sen liikunnan, joka laukaisi sen. Käytä näitä taktiikoita.
- Etsi pehmeämpiä pintoja : Vältä betonia ja muita kovia pintoja juoksemiseen, kävelyyn tai urheiluun, jos mahdollista.
- Stretch lämpenemisen jälkeen : Pysäytä ja tee venytys rutiini , varsinkin jalat, kun lämmitetty.
- Nopeuta vain lämpenemisen jälkeen : Jos tunnet vasikan kipua, hidasta.
- Hidas tai pysähtynyt, jos tunsit särkylän kipua : Jos kipu ei mene pois nopeammin pienemmällä nopeudella, lopeta juoksu tai kävely harjoittelu.
- Jää jälkeen harjoittelu : Jää sämpylöitä 20 minuuttia harjoituksen jälkeen.
- Helppo tekee sen. Nosta harjoitustasi vain 10 prosenttia viikossa (mittarilukema, kesto tai voimakkuus). Vältä kilpailua, kunnes olet edelleen kärsinyt kivusta.
Word From
Älkää antako säärinlippuja estää sinua nauttimasta liikunnasta. Ne voivat olla lievää kuoppia, jota voit voittaa. Kun parannat, kokeile sellaisia toimintoja, jotka eivät jätä stressiä, kuten uinti, pyöräily ja voimaharjoitukset. On älykäs nauttia monenlaisista harjoituksista ja aktiviteeteista.
> Lähteet:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibiaalinen stressi -oireyhtymä: kriittinen katsaus. Urheilu Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, Guelich DR. Keskivaikea sääriluun stressi-oireyhtymä. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273 - 90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Säkkituet - itsehoito. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.