Kohdistaminen Your Shins
Jos sinulla on tiukka särmäys lihasten tai kipua, voit viettää jonkin aikaa venyttämällä anteriorisi tibialis lihaksia. Tämä lihas on alhaisen jalan edessä. Sen toiminta on taipua jalka ylöspäin sekä hallita jalka, kun se laskee takaisin maahan. Tämä lihas saa enimmäkseen harjoittelua käynnissä, kävelemisessä ja urheilussa, kuten tennis- ja koripallossa, joilla on paljon pieniä sprintteja.
Anteriorinen tibialis alkaa valittaa, jos kasvattaisit yhtäkkiä aikaa tai nopeutta juoksemista tai kävelyä usein usein tuskallisten svengaajien kohdalle.
Sääriluun voi olla vaikea venyttää anatomisesti. Itse asiassa jotkut asiantuntijat sanovat, ettet voi todella venyttää tätä lihaksia, voit yksinkertaisesti antaa sille jonkin verran venymää, kun jalka ei taipu tarpeeksi todellinen venytys.
Seisova venytys on helppo useimmille ihmisille tekemään. Sinua ei tarvita mitään laitteita tai edes tilaa; se tehdään yksinkertaisella liikkeellä.
Pysyvä Anterior Tibialis Shin Stretch
Voisit kutsua tätä varvastripisteen.
- Nouse ylös. Voit halutessasi käyttää kättä seinään tai muuta tukea tasapainoon.
- Taivuta molemmat polvet hieman.
- Yksi jalka pysyy tasaisesti maahan. Venytettävä jalka on sijoitettu juuri tämän vakaalle jalalle, kun venytysjalan kärki koskettaa maata.
- Pidä varpaasi tiukasti maahan, vedä venytysjalka eteenpäin niin että venytysjalan yläosasta tuntuu venyttämästä jalkojesi läpi.
- Kun tunnet hyvän venytyksen, pidä sitä 15-30 sekuntia.
- Toista venytys toisella jalalla.
- Voit käyttää tätä venytystä osana lämmittelyn venytysrutiinia tai osana jäähdytystä. Voit myös tehdä sen milloin tahansa päivän aikana.
Polvillaan Shin Stretch
Polvillaan ei ole vain kirkkoa, voit myös käyttää sitä varjoa venyttämällä.
Sinulla on oltava hyvä polven taipuminen tehdä tämä venytys, kun istut kallistuksessasi.
- Polvistu matolla, jalkojesi yläosat litteästi lattialla ja pakarat yli kannoille
- Pidä 15-20 sekuntia.
Seated Shin Stretch
Sinun ei edes tarvitse päästä pois työpöydän tuolista tämän variaation anterior tibialis shin venyttää. Tämä toimii parhaiten työtuolilla, jossa voit liikuttaa jalkasi alla ja takana istuessasi.
- Pudota polvi maahan, niin että jalasi kärki ulottuu maahan, kuten seisovassa venytyksessä.
- Vedä varovasti, kun varvas on istutettu maahan, samanlainen kuin seisova venytys, mutta istuu.
- Pidä 15-20 sekuntia.
- Toista jokaiselle jalalle.
- Voit halutessasi tehdä tämän venytyksen useita kertoja päivässä.
Valehteleva sikiöveto
Tämä venytys on hyvin samanlainen kuin valehteleva nelipyöräinen venytys. Jos siirrät polvet taaksepäin samaan aikaan, olet tekemässä valehtelevaa nelivetoa.
- Valehtele puolellanne polvilla, joka on taivutettu yläosaan, joten jalka on nyt selkäsi takana.
- Reach takaisin ja tartu etusivulle, vedä se selälle.
- Pidä 15-20 sekuntia.
- Toista jokaiselle jalalle.
Harjoitukset Shin Splint Reliefille
Voit käyttää erilaisia harjoituksia venyttää ja vahvistaa vasikka ja säärin lihaksia eri tavoin.
Jos sinulla on nalkuttavaa svengaavaista kipua, tämä yhdeksän harjoituksen sarja kohdistaa paitsi etukäteen tibialis, mutta myös vasikoiden, jalkojen ja nilkkojen joustavuutta. Se on hyvä ohjelma venyttää ja vahvistavat harjoituksia, jotka auttavat ehkäisemään sääriluita.
- Istutettu nilkan dorsifleksi ja vasikanliike
- Taivutettu polven nilkan dorsifleksi ja vasikanliike
- Toe kävelyä
- Heel kävely
- Seisova nilkkainen dorsifleksium-venytys
- Suorat polven vasikan seinän venytys
- Taivutettu polven vasikan seinän venytys
- Seinätyö nousee
- Jalka askel pitää kiinni
Fyysinen hoito meneillään olevista ongelmista
Jos sinulla on jatkuvia ongelmia svengaavaisen kipua, kannattaa harkita fysioterapiaa säärisuojille.
Terapeutti pystyy antamaan sinulle räätälöityjä venytyksiä ja harjoituksia, jotka on suunniteltu auttamaan sinua erityistarpeissa. Terapeutti voi myös tutkia tapetointimenetelmiä. Pyydä lääkäriltäsi tai lääkärisi suunnitelmaa, jos haluat hakea lääkäriltäsi tai etsiä urheiluhoitajia alueellasi.
Word From
Tiukka sääriluiden ja särkeän kipu voi pitää sinut täysin nauttia juoksu ja muut urheilulajit. Lepo ja elpyminen ovat itsehoitomuotoja. Helppoa takaisin toimintaan ja varmista lämmittely ennen voimakasta harjoittelua.
> Lähde:
> Säkkituet - itsehoito. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.