Walkers voi säilyttää joustavuutensa näillä alueilla
Venyttely voi parantaa joustavuutta ja tehdä kävelystä mukavampaa. Tämä venytysrutiini kohdistuu lihasryhmiin, joita käytät hyvästä kävelyn asennosta ja liikkuvuudesta. Monet kävelijät haluavat tehdä venyttely rutiinia alussa harjoitus. Jotkut myös haluavat jälleen venyttää lopussa tai tehdä joitakin venytyksiä keskellä pitkiä kävelylenkkejä.
Venytyssuuntaviivat
Lämmitä 5 minuuttia vaivattomalla kävelyllä ennen venyttelyä. Älä koskaan venytä kylmä lihaksia tai riski repeytyä niitä. Sisällytä liikkuvuusharjoituksia, jotka on suunniteltu ottamaan lihasten ja nivelten liikerataansa. Suorita nämä kohdat hitaasti. Vain venyttää niin pitkälle kuin se on mukava. Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, joiden vuoksi on vaikeata suorittaa jotain näistä kohdista, voit kysyä lääkäriltäsi, fyysiseltä terapeutilta tai urheilulliselta kouluttajalta vaihtoehtoisesta joustavasta harjoituksesta.
Venyttää ja liikkuvuutta liikuntaa varten
Etsi pystysuuntainen napa tai aidan tai seinän, joka tukee sinua nostaen osaksi näitä osa-alueita ja liikkuvuutta harjoituksia. Aloitat kehosi yläosassa ja toimivat alas.
Head Circles
- Tee neljänneksen ympyrät pään kanssa.
- Aloita korvalla lähellä olkapääsi toisella puolella.
- Kierrä päätäsi etuosaan, päättyy korvalla lähellä toisella puolella olevaa olkapäätä.
- Roll your head takaisin toiselle puolelle.
- Toista 5-10 kertaa.
Arm Circles
- Yhdellä kädellä kerrallaan, tee taaksepäin käsivarren ympyrä kämmenesi päin, peukalo osoittaa ylöspäin.
- Toista 10-15 kertaa kummassakin kädessä.
- Tee sitten eteenpäin varren ympyrät kämmenen päin, peukalo alaspäin, toistetaan 10 - 15 kertaa jokaisella kädellä.
Hip Stretch
- Nouse ylös, ota puoliväli takaisin oikealla jalalla.
- Taivuta vasenta polviasi ja siirrä painosi takaisin oikealle lonkan puolelle.
- Pidä oikea jalka suorana, taivuta eteenpäin ja päästä eteenpäin oikean jalan alla.
- Pidä 15-30 sekuntia.
- Vaihda sivut ja toista toisella puolella.
Quadriceps Stretch
- Nouse seisomaan pitämällä kiinni seinään.
- Taivuta polviasi taakse, jotta voit tarttua jalkaan ja pidä kantapään takaa.
- Nouse suoraan ja työnnä polviasi varovasti takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Käsi vain pitää kantapään paikallaan, et vedä kädellä. Joillekin on mukavampaa käyttää kättä vastakkaiselta puolelta.
- Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sitten toisen jalan venyttämiseen.
Vasikka Stretch
- Aseta käsivarren pituus seinästä tai vaaka-asennosta.
- Levitä seinään ja kiristä itseäsi käsivarsilla.
- Aseta yksi jalka eteenpäin polven taivutettuna. Tällä jalalla ei ole painoa.
- Pidä toinen jalka takaisin polvilla suoraan ja paina alas.
- Pidä selkäsi suorana, siirrä lantiosi seinää kohti, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä 30 sekuntia. Rentoutua.
- Toista toisella jalalla.
Soleus Calf Stretch
- Vasempaan venytysasentoon taivuta selkä polvi niin, että kulma muuttuu Achilles-jänteen venyttämiseksi.
- Pidä kantapääsi alas.
- Pidä 15-30 sekuntia.
- Sitten vaihda jalat ja toista toisella jalalla.
Jalkojen laajennukset
- Pylvästä vasten pidä molemmin käsin.
- Taivuta polvessa, tuo yksi jalka eteenpäin, pidennä ja kääntäkää jalka takaisin ja takana.
- Toista 10-15 kertaa, sitten vaihda jalat.
- Ole varovainen hyperextending alaselän.
Cross-jalkaiset keinut
- Pidä kiinni molemmista käsistä naaras- tai aitaiskiskoon eteenpäin.
- Swing yksi jalka kehosi edessä asteittain swinging korkeampi.
- Swing noin 10-15 kertaa kunkin jalka.
Kun venytys- ja liikkuvuusharjoitukset ovat, olet nyt valmis kulkemaan kävelyn pääosan halutulla nopeudella.
Lämpeneminen jatkuu Photo Step-by-Step: Katso suuri kuva ja ohjeet jokaiselle näistä venytyksistä.
Miksi sinun pitäisi venyttää?
Joustavuuskoulutus voi auttaa sinua ylläpitämään kaikkia liikkeitä lihasryhmiin ja niveliin. Tämä on erityisen tärkeää ikäsi. American College of Sports Medicine suosittelee tekemään joustavuusharjoituksia vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa, jotta voit parantaa liikkeentunnistasi. Venyttely yhdistettynä kävelyrutiinisiisi voi varmistaa, että saat sekä venytys- että keskitasoisen liikunnan.
> Lähteet:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et ai. Harjoittelun määrä ja laatu harjoittelun, kehon ja sydämen kehon kehittämiseen ja ylläpitoon näennäisesti terveillä aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Venyttää kävelyä. Amerikan Sydänyhdistys. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.