Venyttely voi parantaa joustavuutta, mutta ei vähentä vahinkoa tai hermostuneisuutta
Miksi sinun pitäisi venyttää? Venytysrutiinit ovat tavallinen osa useimpia harjoituskursseja tai valmennustilaisuuksia. Pitäisikö venytellä ennen harjoittelua tai muuta harjoittelua harjoittelun aikana tai sen jälkeen?
Tutkimus venytyssakkoista Vammojen ehkäisy tai lihasärsytyksen vähentäminen
Kuulet kolme tärkeintä syytä venyttää harjoituksen aikana lämmittelyn ja venyttelyn aikana jäähtyä.
Ensimmäinen on, että venytys auttaa estämään vamman. Toinen on se, että se vähentää lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Kolmas on, että se voi parantaa liikkeentunnistasi ja siten auttaa suorituskykyäsi.
Mutta mitä valmentajia on opetettu vuosikymmeniä, ei ole osoittanut tutkimusta. Tutkimus on paikka venyttelyä varten liikkuvuuden parantamisessa, mutta ei ole osoitettu estävän vammoja tai vähentävän lihasten arkuutta, kun se on tehty ennen harjoitusta, sen aikana tai sen jälkeen. Monien vuosien ajan parhaiden tutkimusten järjestelmälliset katsaukset sanovat, että et voi vähentää vammoja tai vähentää lihasten arkuutta venyttämällä.
Lisää: Venyttely - mitä tutkimus osoittaa
Staattinen venytys joustavuudelle ja liikkeen alueelle
Miksi sitten kannattaa venyttää? Joustavuus on usein päämäärä itsessään. Jotta pystyisimme ottamaan yhteyden läpi kaiken liikkeensä, meillä on enemmän liikkumavapautta. Lisäksi venyttely rentoutua tiukka lihakset tuntuu hyvältä ja tasapainottaa kehon.
Fitness-aktiviteetit, kuten jooga ja venytys, keskittyvät joustavuuteen.
Joustavuuden ja liikkumisnopeuden parantaminen säännöllisen staattisen venytysrutiinin avulla voi auttaa sinua tekemään asioita, joita et voinut tehdä ennen. Staattinen venytys nostaa lihaksia hitaasti koko sen liikkeen läpi ja pitää sitä paikallaan, kun se on täydessä jatkeessa (mutta ilman kipua).
Venytys pidetään 15-30 sekuntia.
Kuinka usein sinun tulisi venyttää? Tutkimukset osoittivat, että päivittäinen venytys kerran lihaskyhmää kohden 30 sekunnin ajan voi johtaa liikkumisnopeuden kasvuun. Voit tehdä tämän rutiinin milloin tahansa päivästä. Saattaa olla kätevää tekemään sen muiden harjoitusten kanssa tai voit tehdä sen erikseen.
Erityisen staattisen venytyksen tyyppiä, omaoreceptive neuromuscular facilitation stretching, kehitettiin vamman kuntoutusta varten, ja sitä käyttävät nyt urheilijat. Se tehdään harjoituksen jälkeen.
Venyttely Walkerille
Sinun on kysyttävä itseltäsi, olisiko aikaa venyttää tai tehdä joustoharjoituksia, jos et sisällyttäneet niitä osaksi tavallista harjoittelua. Voit käyttää tätä venytystapaa kävelijöille , jotta se olisi osa kävelyn harjoituksia.
Aina leviävät ennen venyttelyä
On suositeltavaa lämmetä aktiviteetilla, joka käyttää lihaksia venytettäessä 5-10 minuuttia ennen venyttämistä. Käveleminen vauhdikkaasti on oikea lämmittely. Jos aiot käydä hyvin nopealla tahdilla ja haluavat venytellä ennen nopeuden harjoittelua, lämmitä ensin helposti ja venyttele.
Venyttely harjoituksen jälkeen?
Liikkuminen harjoituksen jälkeen voi auttaa rentoutumaan ja tasapainottamaan juuri vietyjä lihaksia.
Perinteisesti tämä tapahtui jäähdytysjakson jälkeen. Tai, voit halutessasi tehdä venytyksen omana aktiviteettina erillään sydän- tai voimaharjoittelusta.
> Lähteet:
> de Noronha M, Kamper SJ. Venyttely estää tai vähentää lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta . Syyskuu 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuskulaarinen helpotus (PNF): sen mekanismit ja vaikutukset liikealueelle ja lihasten toimintaan. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Harjoitustoimien tehokkuus urheiluvammojen ehkäisemiseksi: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. British Journal of Urheilulääketiede . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10,1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Toimenpiteet urheilun aiheuttamien vammojen ehkäisemiseksi: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Urheilulääketiede . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.