Saatat olla lukenut juoksijoista, jotka tekevät kilpa-virheitä , juoksevat virheitä tai aiheuttavat käynnissä olevia ravitsemusongelmia . Mutta entä juoksijat, jotka tekevät sen oikein? Kuinka onnistuneet juoksijat välttävät vammoja, suorittavat onnistuneita kilpailuja ja pysyvät motivoiduina jatkamaan toimintaa? Seuraavassa on joitain menestyksekkäitä juoksijoita, jotka pitävät heitä terveinä ja onnellisina.
1 - Tapana: Juokse aamulla
Tutkimus on osoittanut, että aamulla säännöllisesti käyvät juoksijat päätyvät jatkuvasti ajoissa pidemmälle kuin niillä, jotka tyypillisesti käyvät illalla. Se on järkevää. Aamut ovat jonkin verran ennakoitavissa ja suunnitelmasi eivät todennäköisesti pääse suistelemaan. Minulla on ollut monta päivää, kun aion käydä iltaisin ja sitten jumissa työskentelyssä tai jotain tulee ylös ja ohittaa ajon.
Toinen etu aamulla ajettaessa on, että se on yleensä päivän viilein osa, mikä on hienoa, kun käytät ulkona lämpimällä säällä. Jos et ole aamu-juoksija, kokeile joitain näistä vinkkeistä aamupäivällä .
2 - Habit: ylläpitää hyvää ylävartalon muotoa
Menestyneet juoksijat tietävät, että asianmukainen ylävartalo on ratkaisevan tärkeää tehokkaan ja mukavasti kulkevan toiminnan kannalta. Epäkelpo ylävartalon muoto voi johtaa selkäkipuun
Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, että ylävartalo on rento ja käytät oikeaa ylävartaloa:
- Pidä kädet taivutettuna kyynärpäähän 90 asteen kulmassa.
- Ravista käsiasi tai nosta hartiat korville joka kilometriä tai sitten ja aseta ne takaisin ihanteelliseen, rentoon asentoonsa.
- Pidä kädet löysällä nyrkillä, ikään kuin pitäisit munaa eivätkä halua rikkoa sitä. Jos sinulla on ne tiukassa nyrkyssä, tämä tiheys säteilee käsivarteen ja johtaa jännitteeseen olkapäissäsi.
- Jos huomaat, että sinulla on runsaasti juoksuajoja, kun alkaa väsyä, sinun on ehkä pyrittävä vahvistamaan ydintäsi. Kokeile joitain näistä keskeisistä vahvistusharjoituksista .
3 - Habit: Pysyminen hydratoitu aikana
Älykkäät ja menestyneet juoksijat tietävät, että heidän on pysyttävä hydratoituneena yli 30 minuutin ajan, jotta vältyttäisiin dehydraation vaikutuksilta. Juoksijoiden nykyiset nestesuositukset sanovat, että heidän pitäisi "totella janoa" ja juoda, kun heidän suunsa kuivuu ja he tuntevat tarvetta juoda. Katso vaihtoehtoja vyöt ja kädessä pidettävät vesipullot, joten sinulla ei ole mitään tekosyytä siitä, ettei se ole hydratoitu ajon aikana.
4 - Usko: Voimaharjoittelu 1-2 kertaa viikossa
Vahvuuskoulutus lihasten voimakkuuden lisäämiseksi ja äänenvoimakkuuden lisäämiseksi (ei kookkaaksi) voi äärimmäisen auttaa juoksijoita vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan suorituskykyä.
Kaikki juoksijat voivat hyötyä voimaharjoittelusta 1-2 kertaa viikossa rakentaa vahvuutta ja kestävyyttä ja parantaa vamman kestävyyttä. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit lisätä rutiinisi:
- Seisova peruskurssit juoksijoille
- Ylävartalon harjoitukset juoksijoille
- Harjoitusten vahvistaminen polvinivelen ehkäisemiseksi
- 10 Core-harjoitusta juoksijoille
- Jooga asettaa juoksijoille
5 - Habit: saada tarpeeksi nukkua
Nukkuminen on tärkeää kaikille, jotka yrittävät elää terveellistä elämäntapaa, mutta se on erityisen tärkeää juoksijoille, koska meillä on vaatimuksia, jotka laitamme elimistöömme. Onnistuneiden juoksijoiden runsaasti nukkua, jotta heidän ruumiinsa voivat toipua ja he tuntevat virkistävän ja energisoidun seuraavalle ajalle.
- Tavoitteena on 7-8 laatua tuntia unta yöllä - oikea määrä useimmille aikuisille. Jos et ole lähellä sitä, kun käytät nykyistä nukkumäärää, yritä lisätä uniaikaasi pieninä lisäyksinä. Suuntaa 20 minuuttia enemmän yötä viikossa, ja jatka sitten lisää 10 minuuttia viikossa, kunnes saavutat suositellun määrän.
- Yritä olla liian lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka säännöllinen liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin, se on ihanteellinen harjoittelun suorittamiseen vähintään muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa.
- Älä mene nukkumaan, vaan yritä välttää raskaita aterioita ennen nukkumaan menoa. Täysi vatsa voi pitää sinut hereillä. Lopeta syö 2-3 tuntia ennen kuin osut hevoselle.
- Luo rentouttava pre-bedtime rutiini, kuten lämpimän ammeen ottaminen ja sitten lukeminen kirjaa tai kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia. Älä yritä katsella televisiota oikein ennen kuin yrität nukahtaa.
Katso myös: Huonoja juoksutottumuksia (ja miten niitä voidaan rikkoa)