Oikea ravitsemus ja hydraus ovat kriittisiä juoksijan terveydelle ja suorituskyvylle. Jotkut juoksijat aliarvioivat, kuinka paljon he syövät ja juovat ennen, aikana ja jälkeen liikuntaa ja rotuja voivat vaikuttaa heihin.
Seuraavassa on joitain yleisiä ravitsemusvirheitä, joita juoksijat tekevät ja neuvoja siitä, miten heidät ratkaistaan.
1 - virhe: ei juo tarpeeksi
Monet juoksijat aliarvioivat, kuinka paljon nestettä he menettää juoksuajien aikana eivätkä juo tarpeeksi, kun he juoksevat ja kun he ovat valmiita. Tämän seurauksena he kärsivät kuivumista, mikä voi haitata niiden suorituskykyä ja vaarantaa heidän terveytensä.
Ratkaisu: Juoksijoiden on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon he juovat ennen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Vaikka sää on kylmä, tarvitset sitä edelleen varmistaaksesi, että pysyt hydratoituna. Seuraavassa on joitain yksinkertaisia juomisen ja juoksun sääntöjä:
- Tunti ennen kuin aloitat juoksemisen, yritä juoda 16 - 24 unssia vettä tai muuta ei-kofeiinia. Lopeta juominen siinä vaiheessa, joten voit estää sinun joutua lopettamaan mennä vessaan ajon aikana. Varmistaaksesi, että olet hydratoitunut ennen kuin aloitat sen, voit juoda vielä 4 - 8 unssia juuri ennen aloittamista.
- Sinun pitäisi ottaa 6 - 8 unssia nesteä 20 minuutin välein ajettaessa. Pitempien harjoitusten aikana (90 minuuttia tai enemmän) jotkut nesteen saannista sisältävät urheilujuomat (kuten Gatorade), jotka korvaavat kadonneet natrium- ja muut mineraalit (elektrolyytit)
- Älä unohda vedellä tai urheilujuoksulla uudelleen juoksemisen jälkeen. Sinun pitäisi juoda 20 - 24 fl oz. vettä jokaista kiloa kohti. Jos virtsasi on tumman keltainen juoksun jälkeen, sinun pitää jatkaa rehydratointia. Sen pitäisi olla kevyt limonadiväri.
2 - Virhe: Ei kuluttavat tarpeeksi proteiinia
Ratkaisu: Juoksijat, etenkin pitkät matkat, kuten maratonit, harjoittelevat 0,5-5,7 grammaa proteiinia kilogrammaa painokiloa kohden. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, laiha liha, siipikarja, pavut, pähkinät, kokonaiset jyvät, munanvalkuaiset, vähärasvainen maito, vähärasvainen juusto ja jotkut kasvikset. Jos et ole varma, kuinka paljon proteiineja saatat saada, tavata urheilulääkäriä neuvoja siitä, miten saat oikean määrän proteiineja ruokavaliostasi.
3 - Virhe: Ei syödä kunnolla ennen harjoittelua
Jotkut juoksijat eivät halua syödä ennen ajaa, koska he ovat huolissaan kouristuksista.
Ratkaisu: Vaikka et halua syödä juuri ennen juoksun alkamista, sinun pitäisi yrittää syödä kevyitä välipaloja tai aterioita noin 1 1/2 - 2 tuntia ennen juoksua. Näin varmistat, että sinulla on tarpeeksi polttoainetta juosta varten. Niin kauan kuin annat itsellesi riittävästi aikaa sulattaa ruoka, sinun ei tarvitse huolehtia kouristuksista. (Useimmat sivuompeleet johtuvat siitä, että ne eivät lämpene kunnolla.)
Mitä pitäisi syödä? Valitse jotain korkeaa hiilihydraatteja ja laskea rasvaa, kuitua ja proteiinia. Joitakin esimerkkejä hyvistä esilääkärin polttoaineista ovat: bagel maapähkinävoilla; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa. Pysy kaukana rikkaista, kuitupitoisista ja rasvattomista elintarvikkeista, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia .
Enemmän: parhaat ja pahimmat ennalta ajetut ruoat
Mitä jos minulla ei ole aikaa itään ennen juoksua?
4 - Virhe: Ei tarpeeksi rautaa
Raudan puutosanemia on varsin yleinen, etenkin naisurheilijoilla, joilla on raskas ajanjakso. Anemia aiheuttaa väsymystä ja suorituskykyä.
Ratkaisu: Jos olet usein väsynyt ilman selitystä, ota raudatasosi verikokeella. Varmista, että ruokavaliosi sisältää punaista lihaa tai rautaa sisältäviä vaihtoehtoja (tumma-lihakana tai kalkkuna, lohi, tonnikala, katkaravut) ja rauta-väkevöidyt viljat. On myös tärkeää sisällyttää C-vitamiini ruokavalioosi, koska se auttaa raudan imeytymisessä. Yritä siis sisällyttää C-vitamiinipitoiset hedelmät ja vihannekset, kuten appelsiinit, tomaatit, marjat ja parsakaali, jokaiseen ateriaan.
5 - virhe: ei ole mukana kaloreissa pitkällä aikavälillä ja kilpailuissa
Jotkut juoksijat ajattelevat, että he eivät käy tarpeeksi kauan tarvitsevansa lisää polttoainetta niiden kulun aikana. Tämän seurauksena niiden suorituskyky kärsii ja ne voivat jopa osua seinään pitkien kilpailujen, kuten puoliajan tai täyden maratonin, aikana.
Ratkaisu: Kun käytät alle 90 minuuttia, suurin osa energiasta tulee varastoidusta lihasglykogeenistä. Mutta jos käytät yli 90 minuuttia, verensokerisi ja maksa-glykogeenin sokeri muuttuvat tärkeämmäksi, koska säilytetty lihasglykogeeni katoaa.
Polttoaineena hiilihydraatteja maraton aikana estää sinua käyttämästä energiaa ja lyömällä seinää, samalla myös lisää suorituskykyäsi. Kuinka paljon sinun tarvitsee syödä ajon aikana? Perusvihje on, että sinun pitäisi ottaa noin 100 kaloria noin tunnin kuluttua ja sitten 100 kaloria joka 40-45 minuuttia sen jälkeen. Saatat tarvita enemmän riippuen koosta ja nopeudesta, joten varmista, että sinulla on ylimääräinen yksi tai kaksi geeliä (tai muuta ruokaa). Jos tunnet nälkäisen tai alhaisen energian, voit varmasti kuluttaa kaloreita "pois aikataulusta".
Älä anna, "minulla ei ole tilaa ravitsemukselle", olkaa tekosyy sille, miksi et syö ruokaa. Markkinoilla on runsaasti vyötäröjä , jotka helpottavat geelien tai muiden elintarvikkeiden säilyttämistä käynnissä. Jotkut juoksijat käyttävät myös nesteytysvyöitä tai vesipulloja pusseilla ruokaansa.
Katso myös: Energiabrat, Chews ja Geelit Juoksu
6 - Virhe: Ei polttoainetta oikein harjoittelun jälkeen
Jotkut juoksijat eivät täydentää energiaansa niiden kulun jälkeen, mikä voi heikentää niiden elpymistä.
Ratkaisu: Kun olet käynnissä, varsinkin pitkällä aikavälillä, haluat täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat mahdollisimman herkkiä uudelleenmuodostettaessa glykogeenia (varastoidut glukoosi) myymälät ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Jos syöt pian harjoittelun jälkeen, voit vähentää lihasten jäykkyyttä ja arkuutta.
Haluat kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä unohda proteiinia. Hyvä nyrkkisääntö post-run food on suhde 1 gramman proteiinia 3 grammaa hiilihydraatteja. Ravitsemustangot, kuten Clif-palkit tai Power-palkit, ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Muita esimerkkejä ovat bagel maapähkinävoilla tai hedelmä- ja jogurttipähkinöillä.
Jos sinusta tuntuu, ettet voi vatsata kiinteää ruokaa heti juoksun jälkeen, yritä juoda suklaata maitoa . Suklaa maito tarjoaa runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja B-vitamiineja - mikä tekee siitä hyvän elvytysjuoman . Ja kylmämaitomainen maito maistuu melko pirteältä juoksun jälkeen.
Varmista, että syöt 30 minuutin kuluessa juoksun päättymisestä, saatat tarvita jonkinlaista suunnittelua. Yritä ajatella eteenpäin ja varmista, että sinulla on palautusruokia, kun lopetat ajon.