Mitä sinun pitäisi syödä ja juoda lihaksia täydentämään?
Pitkän kävelyn tai intensiivisen harjoittelun jälkeen lihakset ovat käyttäneet käytettävissä olevia energianmyymälöitä ja tarvitsevat hiilihydraatteja ja proteiineja auttamaan niitä täydentämään ja rakentamaan . Vaikka kävisit vain kaloreiden polttamiseen, jos olet tehnyt pitkää kestävyysharjoitusta, joka kestää vähintään kaksi tuntia, sinulla on oltava palautumisaine tai välipala . Kysymys on, mikä on paras elpymispaketti?
Kuinka paljon hiilihydraatteja ja proteiineja tarvitaan elvytyksiin juomista ja elintarvikkeista?
Tutkimuksen tarkastelu kertoo, että palautumiseen tarvitaan yksi gramma hiilihydraatteja kilogrammalta kehonpainoa tunnissa. 150-kiloiselle henkilölle, joka on 68 grammaa hiilihydraatteja, tai mitä löytäisit kahdessa Snickers-palkissa tai 36 ounces alkuperäisessä Gatorade. Se on paljon sokeria.
Proteiinin lisääminen hiilihydraatteihin 1: n ja 4: n välisessä suhteessa sallii kehon käyttää hiilihydraatteja paremmin. Jos et halua syödä paljon sokeria, sokeri, jota käytät, käytetään tehokkaammin energian myymälöiden jälleenrakentamiseen lihaksissa. Se olisi 17 grammaa proteiinia henkilöä, joka painaa 150 puntaa.
Monia talteenottojuomia ja tankoja muotoillaan 1-to 4-proteiinilla hiilihydraattisuhteeseen. Proteiinia tai aminohappoja käytetään joihinkin talteenottojuomiin ja -palkkeihin myös lihasten uudelleenrakentamiseen ja korjaamiseen.
Elintarvikkeet ja välipaloja
Elvyttäviä välipaloja, joiden proteiinin suhde hiilihydraattiin on 1 - 4, voidaan käyttää elvytysjuomien sijaan, kunhan vettä täydennetään samanaikaisesti.
Monia proteiinia sisältäviä energiapalkkeja markkinoidaan talteenottopaloina. Ne ovat käteviä, jos olet poissa kotoa ja työskentelevät tähän tarkoitukseen. Mutta voit käyttää vaihtoehtoja ruokasalissa tai jääkaapissa, joka maksaa paljon vähemmän. Jos käytät kokonaisia ruokia, voit olla varma, että et saa tarpeettomia lisäaineita ja säilöntäaineita.
Seuraavassa on joitain ideoita nopean palautuspakan käyttämiseen todellisesta ruoasta:
- Bagel maapähkinävoilla tai vähärasvaisella juustolla
- Smoothie maitoa, hedelmää ja pähkinää voita
- Kreikkalainen jogurtti hedelmillä
- Hummus ja pita
- Banaani ja pähkinävoi
- Paistettu peruna tai bataatti, johon on lisätty vähärasvaista hapankermaa tai kreikkalaista jogurttia, salsaa tai papuja.
- Apple tai päärynä juustoa
Palautusjuomat ja suklaamaku
Vähärasvainen suklaamaku ja palautumisaineet, kuten Accelerade ja Endurox, tarjoavat proteiineja ja hiilihydraatteja suhteessa 1-4. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yhdistelmä voi lisätä suorituskykyä ja vähentää vapaita radikaaleja ja lihasten vaurioita verrattuna urheilujuomaan, joka korvasi vain hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, kuten alkuperäistä Gatoradea.
Näet suklaamäärän tarjoamisen maratonien ja puolimaratonien maaliin . Se on edullinen vaihtoehto kalliimmille elvytysjuomille. Suklaa maitoa suositellaan heti harjoituksen jälkeen ja uudelleen kahden tunnin kuluttua harjoituksesta. Tämä näyttää auttavan rajoittamaan lihasvaurioita. Pyöräilijöiden tutkiminen, jossa verrattiin suklaamäärää ja hiilihydraattien korvaavan talteenoton juomaa, havaittiin vähemmän entsyymistä, joka vapautuu, kun lihakset ovat vaurioituneita niillä, joilla oli suklaata maitoa. Kahdella urheilijaryhmällä ei ollut eroa suorituskyvyssä seuraavan harjoittelun aikana.
Kulutetun suklaamäärän määrä oli 1,0-1,5 grammaa kilogrammaa tunnissa, mikä olisi vähemmän kuin puoli kuppia tunnissa henkilöä, joka painaa 150 puntaa.
Elvytysjuomat auttavat myös palauttamaan vettä keholle kuntoilun jälkeen. On tärkeää täydentää hikoilla menetetyt nesteet. Kestävyysharjoittajat saavat juoda välittömästi pitkän kävelyjunan jälkeen ja jatkaa juomista niin kauan kuin he tuntevat janoa.
Word From
Kun lopetat harjoittelun tai rotuun, elimistö tarvitsee ravinteita palauttamaan soluenergian, korjaamaan lihaksia ja rakentamaan uusia järjestelmiä, joilla lihakset toimitetaan.
Palautuspala on prosessin ensimmäinen vaihe. Seuraa sitä tasapainoisen aterian ja hyvän yöunen kanssa.
> Lähteet:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Ravitsemukselliset strategiat postexercise palautumisen edistämiseksi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Lyhyen aikavälin toipuminen pitkäkestoisesta harjoituksesta: Potentiaalisen proteiinin nauttimisen tutkiminen hiilihydraattilisäaineiden eduista. Urheilu Med. 2010 marraskuu 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, piispa P, Pritchett R, Green M, Katica C. Suklaan maidon akuutit vaikutukset ja kaupallinen elpymisjuoma postexercise-elpymisindekseissä ja kestävyyden pyöräilytoiminnassa. Soveltuva fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Suklaa-maito: Kestävyysharjoittelun jälkeinen palautusjuoma. Aktiiviset aiheet urheilun ravitsemuslääketieteen ja urheilututkimuksen alalla . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000341954.