Nauti ensimmäisestä 5 kilometrin kävelystä
Oletko juuri rekisteröitynyt 5K: n kävelylle? Se on yhteinen matka hyväntekeväisyysharjoille ja hauskoilla kävelyretkillä. Jos et säännöllisesti kävelet kuntoa varten, kestää muutaman viikon kouluttaa sitä, jotta voit nauttia tapahtumasta ilman jalkojen tuskaa.
Kuinka kauas on 5K kävely ja kuinka kauan se kestää?
K 5K: ssa tarkoittaa kilometriä, joka on hieman yli puolen kilometrin.
Viisi kilometriä vastaa 5,1 kilometriä. Tyypillisellä kävelynopeudella voit kävellä 45 minuutissa 60 minuutissa. Jos olet hitaampi kävelijä, saatat kestää jopa 90 minuuttia.
5K alkeiskurssitavoitteet
Hyvä uutinen on, että peruskoulutus 5 k: n kävelylle sisältää harjoittelun määrän, jota suositellaan vähimmäismääränä terveydellisten riskien vähentämiseksi ja optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
- Voit kävellä 5 km: n kävelymatkan päässä (5,1 mailia) tunnin tai vähemmän
- Paranna kävelytuesi ja muotoasi
- Lopeta 5K: n kävely tuntuu jännitteellisemmältä kuin loppuun
5K Aloittelijan edellytys
Tämä aikataulu on tarkoitettu aloittelijoille, jotka ovat normaalisti aktiivisia ilman merkittäviä terveysongelmia, mutta jotka eivät säännöllisesti harjoittele kuntoilua. Jos sinulla on terveydentila, selvitä, haluatko hakea lääkärin neuvoa ennen harjoituksen aloittamista.
Aloittelijan 5K Walk-harjoitteluohjelma
Aloitat viikoittaisen viikoittaisen viikoittaisuuden lisäämisen ennen kuin työskentelet nopeudella.
Jos huomaat, että jokin viikko on vaikea, toista se viikon sijaan lisäämällä aikaa, kunnes pystyt mukavasti etenemään.
Viikko 1: Aloittaminen
- Aika: Aloita päivittäin 15 minuutin kävelymatkan päässä vaivattomasti. Viikoittainen kokonaistavoite: 60-75 minuuttia.
- Kävele viisi päivää ensimmäisellä viikolla. Haluamme rakentaa tavan, joten johdonmukaisuus on tärkeä. Levitä lepopäiviä, kuten 3. päiväksi lepopäivä ja 6. päivä lepopäivä.
- Shin Splints: tavallinen ongelma aloittelijoille tuntee särkylöiden kipua ensimmäisen viikon tai kahden kävelykoulutuksen aikana. Katso, kuinka estää ja hoitaa säärisuojia .
Viikko 2: Työskennellessäsi kävelevässä asennossa ja lomakkeessa
- Aika: Lisää viisi minuuttia päivässä, joten kävelet 20 minuuttia, viisi päivää viikossa. Tai ehkä haluat pidentää itseäsi joissakin päivinä, jonka jälkeen lepopäivä. Viikoittainen kokonaistavoite: 75-100 minuuttia.
- Walking Form: Käytä kävelee tällä viikolla keskittyä kehittämään hyvä kävely asento ja tekniikka. Tämä voi parantaa huomattavasti helppokulkuasi ja parantaa nopeutta. Noudata näitä ohjeita kävelevän muodon ja tekniikan aloittelijoille .
3. viikko: Kävele kohtuullisessa rauhassa
- Aika: Lisää viisi minuuttia päivässä, joten kävelet 25 minuuttia, 5 päivää viikossa. Viikoittainen kokonaistavoite: 100-125 minuuttia.
- Kävele kohtalaisen tarkasti
- Saatat hengittää huomattavasti.
- Voit silti jatkaa koko keskustelua kävelyn aikana
- Et ole hengästynyt
- Nyt kun olet kävellyt säännöllisesti parin viikon ajan, harkitse tarvitsetko kävelykengät, jotka mahdollistavat parhaan suorituskyvyn. Sinun on myös vaihdettava sukkia, jotka on valmistettu hikiä läpäisevästä kankaasta estääkseen läpipainopakkaukset. Katso, kuinka valita kävelykengät ja miten valita kävelysukat, jotka vähentävät rakkuloiden riskiä .
Viikko 4: Lisää pitkä päivä
- Aika: Lisää viisi minuuttia päivässä kävellä 30 minuuttia, neljä päivää viikossa, kohtalaisella vauhdilla. Pidämme suurimman osan viikon sisällä kävelee tällä etäisyydellä ja nopeudella. Viikoittainen kokonaistavoite: 125-150 minuuttia.
- Tee viidentenä päivänä kilometrimäärän rakentamispäivä. Joka viikko nykyisen ja 5 k: n kävelyn välillä, lisää aikaa yhteen pitkään päivään viikossa. Viikolla 4 tämä käveleminen on 40 minuuttia helppoa.
- Juomaveden oikea: Kun olet kävellyt yli 30 minuuttia, sinun on löydettävä vesilähde, jotta voit nauttia drinkin joka kilometriä. Jos ei ole käteviä juomavesilähteitä, saatat haluta kuljettaa vettä sinuun. On suositeltavaa kuljettaa se fiksuun pakkaukseen, jossa on vesikotelo, eikä kädessä pidä pulloa, koska se voi johtaa lihasten kouruun ja huonon kävelyn muotoon.
Viikko 5: Työ nopeudella
- Aika: Kävele 30 minuuttia päivässä neljä päivää viikossa.
- Pitkä kävely: kävellä 45 minuutissa helposti.
- Rakennusnopeus: Jokaisen lyhyen kävelyn aikana voit keskittyä parantamaan kävelyn muotoasi nopeuden lisäämiseksi. Jos et ole käyttänyt käsivarsien liikkeitä, se voi olla avain nopeuden lisäämiseen. Nopea kävely tekniikka vinkkejä nopeuttaa.
Viikko 6: Mittarilukema
- Aika: Kävele 30 minuuttia päivässä neljä päivää viikossa kiinnittämällä huomiota muotoon ja nopeustekniikkaan.
- Pitkä kävely: kävellä 60 minuuttia helposti.
- Kun olet tehnyt tämän ajan, tiedät, että pystyt suorittamaan 5K: n. Jatkuva koulutus auttaa sinua saavuttamaan sen mukavasti.
- Läpipainopakkaus: Kun kävelet pidempään ja nopeammin, saatat kohdata kuumakohdan tai läpipainopakkauksen. Opi ehkäisemään ja hoitamaan läpipainopakkauksia .
Viikot 7 ja 8: Lisää aikavälejä
- Tässä vaiheessa voit täydentää 5 k: n kävelyn. Mutta jos sinulla on aikaa rakentaa aerobinen kuntoasi ja nopeutesi, lisää intervalliharjoituksia lyhyemmille viikon sisällä kävelee pitkin pitkää kävelyäsi helpommin.
- Interval harjoitukset: Economy Walk rakentaa nopeuden, tekee sen yhden harjoittelun joka viikko. Anaerobinen kynnyskävely rakentaa aerobisen kunton, tehdä sen yhden harjoituskerran joka viikko. Kun lisäät näitä harjoituksia, voit vähentää harjoittelua viikolla Economy-kävelyn, lepopäivän, yhden päivän Kynnysmatkaa, lepopäivän tai kauden yhden päivän ja sitten pitkän kävelyn yhden päivän viikossa.
- Pitkä kävely: kävellä 60 minuuttia helposti. Kun olet tehnyt tämän ajan, tiedät, että pystyt suorittamaan 5K: n. Jatkuva koulutus auttaa sinua saavuttamaan sen mukavasti.
Viikko 9 ja sen jälkeen
- Jos sinulla on vielä aikaa ennen 5K: n kävelyäsi, voit viettää pitkän viikkosi viikolla simuloituun kisaan joka toinen viikko. Tavoitteena on kulkea sitä 80 prosentilla nopeudesta, jonka toivottavasti käytät 5K: ssa, eikä pidä sitä helposti.
- Voit myös kasvattaa pitkiä kävelymatkaasi viikolla, missä pidät vauhtia helposti. Lisää 15 minuuttia joka toinen viikko. Lisääntynyt matka ja aika auttaa rakentamaan kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi. Ennen kuin tiedät sen, etsit 10K-kävelymatkaa ja puolimaratonia !
Kilpailupäivän tarkistuslista
5K: n kävelymatkan viikko, valmistaudu tämän kävelyn tapahtumavalvontaluetteloon ja neuvotte kuinka kävelet ryhmätapahtumassa. Haluat myös olla varma, että ymmärrät rodun perinteet, ja nämä 10 sääntöä kilpailupäivän etiketistä . Jos kyseessä on suuri tapahtuma, katso kilpailupäivän opas aloituslinjalle, jotta ymmärrät muodon ja mitä odottaa. Jos sää ei aio toimia yhteistyössä, katso vinkkejä kävelyradalle sateessa .
Juhlia!
Olet saavuttanut hyvän tavoitteen. Olet koulutettu oikein tulla todellinen kävely-urheilija. Käytä ylpeyttä t-paitaasi tai mitaliasi.