Istuvan viistoperäinen harjoitus, jota kutsutaan joskus venäläiseksi kierrokseksi, on erittäin tehokas harjoittelu vatsan lihasten vahvistamiseksi . Käyttämällä lääketieteellistä palloa harjoituksessa lisää haastetta harjoitteluun.
Tekniikka
- Istu lattialle polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialle (helpompaa) tai kohotettu lattialta (vaikeampi). Jos sinulla on vaikeuksia pysyä paikallaan ja jalat liikkuvat, yritä tuhota heidät vakaan esineen alle.
- Sopimaan abs ja istu noin 45 asteen kulmassa.
- Pidä lääkepallo molemmilla käsillä suoraan edessäsi.
- Säilytä abssiasi, kierrä hitaasti vartaloasi oikealle ja kosketa lääkepalloa vieressäsi olevaan lattiaan. Pysäytä asento hetken ajan.
- Nopeasti, mutta sujuvasti, supista absasi ja kierrä vartaloasi takaisin keskipisteeseen ja jatka sitten koskettamalla lääkepalloa lattialle toisella puolellasi.
- Toista haluamasi toistojen määrä.
Ab lihakset työskentelivät
Kalteva kierre on erinomainen harjoitus, joka toimii paljon sydämesi lihaksia. Ei vain se käyttää rectus abdominis , mutta se myös osuu ulkoiset vinot ja sisäiset vinot. Painon, lääketieteellisen pallon tai vakauspallon lisääminen harjoituksessa (ks. Alla olevat variaatiot) lisää jännitystä sydänlihaksille, todella antaa heille harjoittelua.
Ydinlihasten vahvistaminen on tärkeää terveydelle ja kuntoutukselle.
Vahvampi sydän suojaa selkäsi, edistää hyvän asennon ja auttaa tasapainossa. Jos haluat laihtua, vahva ydin on kuin rasvanpoltto, joka palaa koko ajan, vaikka et työskentelisi. Jos istut esimerkiksi työpöydällä, vahvistettu ydintesi auttaa sinua istumaan paremmalla asennolla.
Tämä voi auttaa sinua välttämään alaselän kipua ja vähentämään yleistä sammumista ja lihasten arkuutta.
Muunnelmat
Jos lääketieteellinen pallo on liian haastava, suorita harjoitus ilman kädet. Pidä kädet ulospäin edessäsi ja noudata samaa liikettä kuin yllä. Kierrä kummallekin puolelle, kunnes käsiisi ovat lattian suuntaisia (koska palloa ei kosketa lattiaan). Tämä auttaa sinua perehtymään harjoitteluun ja vahvistamaan voimaa siihen pisteeseen, että voit lisätä lääketieteellisen pallon harjoitukseen.
Voit siirtää askeleen voimakkuutta pitämällä pienen tasapainopallon harjoittelun aikana. Pidä se kätesi välissä kädet, jotka ulottuvat pois kehosta. Kierrä kummallekin puolelle, kunnes käsiisi ovat lattian suuntaisia.
Jos et löydä lääketieteellistä palloa kuntosalilla, voit käyttää muita painonmuunnelmia. Pidä esimerkiksi painolevyä tiukasti kädet, joiden reunat ulottuvat ulospäin eteen ja suorita harjoitus. Kierrä kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian molemmin puolin.