14 Great Ab -harjoitukset, joiden avulla voit kehittää sydänsi lihaksia

1 - Lantion kallistukset palloon

Kun valitset harjoituksia abs, perus lantion kallistus on hieno aloittaa. Tämä yksinkertainen, hienovarainen harjoitus on loistava lämmittely abs- ja selkänojaasi varten. Tämä liike tosiasiallisesti on peräisin lonkerosta, ei harteista kuin rypistyksestä. Yläruumis pysyy vakaana, kun kietät lantiota kohti rintakehää. Sinun pitäisi keskittyä liikkumaan varmistaaksesi, että käytät abs-laitetta, eikä sinun gluteesi.

1. Valehtele kallistusasennossa pallolla, lantiolla alaspäin, kädet tukevat päätä.
2. Ilman valssausta palloa, sopimaan abs ja vetää lonkat kohti ribcage.
3. Älä yritä puristaa maata, vaan keskittyä sen sijaan alkamaan liikkeestä ydin.
4. Laske lonkat ja toista 1-3 sarjaa 15 toistoa.

2 - Istuimet

Jos olet kyllästynyt lattiaharjoituksiin tai tarvitset jotain, jota voit työskennellä absillesi, istuvat pyöritykset ovat hyvä valinta. Voit työskennellä obliques sekä alaselkä, ja pitämällä paino lisää voimakkuutta, ja siihen liittyy myös olkapäät, kädet ja rinta.

1. Sit korkea pallo tai tuoli ja pitää keskipaino.
2. Aloita liike painolla rinnassa, olkapäät rento.
3. Pidä lantiota ja polvoja eteenpäin kääntämällä vartaloa oikealle niin pitkälle kuin pystyt helposti. Keskity lihasten puristamiseen vyötärösi ympärillä.
4. Kierrä takaisin keskelle ja sitten vasemmalle pitämällä liikkeessä hidasta ja hallittua.
5. Jatka vaihtelevia sivuja 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

3 - Bird Dog Ab -harjoittelu

Lintukoira on erinomainen koko ydintä, joka ei vain vahvista abs- ja taaksepäin vaan myös liekkejä ja parantaa tasapainoa ja vakautta. Jos haluat kehittyneempää versiota, kokeile tätä liikkua varpailla polvien sijaan.

1. Aloita kädet ja polvet selkä suora ja abs vetää sisään.
2. Nosta oikea käsi ylös, kunnes se on tasainen runko-osan kanssa ja lattian suuntainen.
3. Samanaikaisesti nosta vasen jalka ylös ja suorista se, kunnes se on myös yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Pidä hetkeksi, laske ja toista toisella puolella, tällä kertaa nostamalla vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vaihtelevia sivuja 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.
5. Pidä siirto hidas ja hallittu ja yritä pitää kehosi suorana koko liikkeessä.

4 - Muunnettu polkupyörä

Polkupyörä on yksi tehokkaimmista liikkuu abs, mukaan lukien rectus abdominis ja obliques. Perinteinen liike vaatii kuitenkin sekä huomiota yksityiskohtiin että erittäin vahvaan selkäreunaan, joka kohdistaa absin ilman taaksepäin taaksepäin. Tämä muokattava versio, tehty paperilevyillä, on erinomainen tapa oppia liikettä ja rakentaa voimaa ennen siirtymistä perinteiseen polkupyöräharjoitukseen.

1. Päätä selällesi paperilevyillä molempien kantapäässä, polvien taivutettuna. Aseta kädet pään takana tukemaan kaulaa.
2. Säädä abs nosta lavan siivet lattiasta ja käännä vasen olkapää oikealle, kyynärpää kiinteästi.
3. Samalla työnnä vasen kantapää ulos, kunnes polvi on hieman taivutettu tai suora, keskittyen vyötärön oikealle puolelle.
4. Tuo vasen kantapää takaisin ja työnnä oikea kantapää ulos, kun käänny oikealle olkapää vasemmalle ja purista vyötärö vasemmalle puolelle.
5. Pidä kyynärpää taaksepäin ja kiinteässä asennossa keskittyen koko kehon pyörittämiseen.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

5 - Ball Crunch ja Medicine Ball Throw

Ball crunch on hyvä kohdistaa abs, mutta yksi tapa piristää tämän harjoituksen on lisätä lääketieteen pallo heittää. Tämän toiminnon avulla sinulla on useita vaihtoehtoja. Voit joko tehdä täydellisen kriisin ja heittää lääketieteellisen pallon jollekulle seisoo edessäsi, heittää pehmeä kumipallo seinää vasten, niin että se tulee takaisin sinuun, tai päästä palloon, jos heittää se ei ole vaihtoehto . Lääketieteellinen pallo lisää painoa, voimakkuutta ja hauskaa säännölliseen pallokriisiin.

1. Valehtele harjoituspallolla, jolla on pallo. Aseta pallo alhaalta keskeltä taaksepäin.
2. Ota med-pallo pään takana, käsivarret suoraa ja tuntuu hieman venytys abs.
3. Pudota hartiat pallosta ottaessasi lääkepallon eteenpäin, saavuttaen pallon kohti kattoa.
4. Jatka taaksepäin, otat lääkepallon taakse seuraavan murron jälkeen.
5. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.
6. Jos sinulla on kumppani, heittäkää pallo kumppanille, kun joudut vastakkain, niin heittäkää hänet palloasi takaisin mahdollisimman nopeasti seuraavaan kriisiin.

6 - Lankku polvipenkillä

Perinteinen lankkuharjoittelu on erinomainen sydämen vahvistamiseksi, ja voit lisätä voimakkuutta ja monipuolisuutta lisäämällä polvinivelen harjoitteluun. Voit haastaa ydin vieläkin enemmän tässä 3-pisteen asennossa (vain kaksi kättä ja yksi jalka) ja tarttua myös alaosan lihaksisiin.

1. Aloita lankkuasennossa kädestä ja varpaista.
2. Varmista, että keho on suorassa linjassa päästä kantapäähän, ydinosa.
3. Nosta vasenta jalkaa lattiasta ja taivuta polvi vetämällä sitä rinnalle. Vartalo saattaa taipua vähän kun tuo polvi sisään.
4. Siirrä vasen jalka oikean jalan yli, pidä lyhyesti, ja vedä polvi takaisin rintaan.
5. Tuo vasen jalka takaisin koko lankkuun ja toista toisella puolella.
6. Toista, vuorottelevat puolet, 1-3 sarjaa 8 toistoa (1 rep sisältää polven mutkan sekä oikean että vasemman jalan).

7 - Ab rypistyy liukulevyillä

Perinteiset rutistumiset ovat jotain, mitä me kaikki olemme tehneet ja luultavasti kyllästyneet. Lisää mausteen tavallisiin rutistumiisi Liukulevyillä liu'uttamalla kantapäitä sisään ja ulos. Voit käyttää myös paperilevyjä tai, jos olet kovapuusta, pyyhkeet toimivat.

1. Aseta levyt tai levyt alaspäin kantapäässä, jalat suorina ja kädet varovaisesti pään päällä.
2. Versio 1: Räpäytä hartiat muutama tuumaa lattiasta ja liu'uta korkokengät sisään painettaessa levyjä tai paperilevyjä.
3. Versio 2: Nosta kehoa täysimittaiseksi (edistyneempi), kun työnnä kantapäitä sisään painettaessa levyjä tai levyjä.
4. Yritä pitää leuka irti ja vältä venytystä kaulaan. Alkaen siirryt ydin.
5. Tartu ensimmäiseen versioon, jos sinulla on ongelmia selän kanssa.

8 - Sivupalkki

Sivutaso on edistyksellinen ja haastava liike, joka kohdistaa obliikit ja ydin. Voit tehdä tämän siirtymisen kyynärvarteen, kuten on näytetty, tai kädestä, joka on hieman helpompaa mutta silti haastavaa.

1. Menkää oikealle puolelle ja lepää kyynärvarretasi.
2. Jalat on suora, lonkat pinottu. Jalkaasennossa sinulla on joitain vaihtoehtoja:
   • Vaikeampi : Jalat pinottu (näkyy yllä)
   • Helpompi : Jalat porrastettuina
   • Helpoin : polvi alas
3. Kun olet valinnut jalkaasennosi, paina kyynärvarren alta, jotta lantiot irtoavat matosta.
4. Pidä kehosi suorassa viivassa 30-120 sekuntia, toistaen 2-3 kertaa kummallakin puolella.

9 - Modifioitu sivulevy Obliquesille ja Coreille

Tämä modifioitu sivulevy on täydellinen harjoitus, jotta työstettäisiin vinoviivoilla ja yleisellä ydinvoimalla työstettäessä edistyneempää sivutankoa. Voit muokata lisää asettamalla etukäteen lattialle etukäteen tukea varten.

1. Istu lepää vasemmalla kyynärvarren ja vasemman lonkan kohdalla.
2. Polvet ovat taipuneet ja lanteet, polvet ja nilkat on pinottu päällekkäin.
3. Aseta oikea käsi oikealle lonkkalle tai laita oikea käsi lattialle edessänne tasapainon ja vipu tarvittaessa.
4. Paina kyynärvarteen ja purista välejä nostaaksesi lonkat matosta.
5. Pidä lyhyesti ja alhaalla, koskettamalla mattoa vain ennen lonkan nostamista.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

10 - Modifioitu sivulevy jalkahihoilla

Tämä sivupalkki jalkahissien kanssa on seuraava askel perinteisten sivulevyjen käsittelyyn asti. Ajatuksena on lisätä voimakkuutta lisäämällä jalkahissi ja ottamalla käsivarsien yläpuolella. Sinä todella haasta ydin sekä alavartalo.

1. Istu lepää vasemmalla kyynärvarren ja vasemman lonkan kohdalla.
2. Polvet ovat taipuneet ja lanteet, polvet ja nilkat on pinottu päällekkäin.
3. Ota oikea käsi suoraan ylös tai laita oikea käsi lattialle edessänne tasapainon ja vipu tarvittaessa.
4. Paina kyynärvarteen ja purista välejä nostaaksesi lonkat matosta.
5. Samalla nosta oikea jalka muutama tuumaa, keskittyen ulompi reisi.
6. Pidä lyhyesti, laske jalka ja mene takaisin alas lattialle koskettaen mattoa vain ennen lanteen nostamista.
7. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

11 - Sivulevy ja jalkahissi

Sivulevyt ovat tarpeeksi kovaa, mutta jos haluat todella kokeilla voimaa ja kestävyyttä, yritä lisätä jalkahissi. Tämä vaatii valtavan määrän voimaa ja tasapainoa, joten ota aikaa ja käytä helpommin versioita ennen kuin siirryt tähän.

1. Aloita sivulevyllä, tasapainottamalla vasemman käden ja vasemman jalan ulkopuolelle. Jalat voidaan pinota päällekkäin (vaikeampaa) tai porrastetusti (helpommin).
2. Nosta toinen käsi suoraan ylös olkapäästä, jotta voit lisätä tasapainoasi (valinnainen).
3. Tartu tähän asentoon, nosta oikea jalka muutama tuumaa, kiihdytä ydintä säilyttääksesi tasapainosi.
4. Laske jalka ja toista jalkahissit 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.
5. Jos tämä vahingoittaa ranneasi, yritä levätä kättä joogablokissa.

12 - Spiderman-ikkunat

Pitämällä lankkuasentoa voi olla hieman tylsä, mutta voit maistella asioita hieman näiden supermanlankojen kanssa. Tällä toimenpiteellä saat polven kohti samaa kyynärpäätä, joka kohdistuu vinoihin sekä tasapainoon ja vakauteen. Tämä on kovaa kuin näyttää.

1. Lankkuasennossa, kädessä ja varpaissa. Varmista, että lonkat ovat alhaalla ja selkä on lennossa, samalla kun ripustat absosi.
2. Nosta vasen jalka, taivuta polvi ja vie se vasempaan kyynärpääsi liikuttamatta kehoa.
3. Ota vasen jalka takaisin ja nosta sitten oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä jälleen pitämällä kehon samassa asennossa.
4. Toista 30-60 sekuntia, 1-3 sarjaa.

13 - Istuvien kaksoispolvien hissit - Täydellinen kun olet töissä!

Sinun ei tarvitse mitään erityistä työskennellä abs. Itse asiassa voit tehdä ne suoraan tuolistasi tällä kaksoispolvenostimella. Tulet todella tuntea tämän harjoituksen alemman abs.

1. Istu pitkällä tuolilla, jalat lattialla ja olkapäillä alas.
2. Kiinnitä abs ja nosta jalat lattiasta, jolloin polvet tulevat rintaan.
3. Yritä välttää kallistuminen tuolille, kun nosat jalat.
4. Laske ja toista 10-16 toistoa.

14 - Viistetyt rypyt lihaksille vyötäröllä ja absolla

Sinun ei tarvitse tarvita laitteita, joilla voit työskennellä viistot lihaksesi ja tämä klassinen crossover crunch on erinomainen harjoitus kohdistaa nämä lihakset vyötärön ympärillä. Tämän toimenpiteen salaisuus on välttää kyynärpääsi rypistymistä, mutta keskittyä nostamalla olkapää kohti lonkkaa ylitettäessä.

1. Aloita makaa lattialla ja ylitä vasen jalka oikean polven yli.
2. Aseta oikea kädet pään taakse tukeen ja, jos haluat todella kiinnittää huomion abssiin, aseta toisaalta vyötärö vasemmalle puolelle.
3. Kun pidät kyynärpää takaisin, nosta lavan siivet lattiasta ja siirrä sitten ristiin, keskittymällä olkapään suuntaamiseen polviin.
4. Tunne lihakset vyötärön vasemmalla puolella.
5. Laske ja toista kaikkien reps ennen siirtymistä sivuille.