8 Peruskursseja rakentamaan ydinvoimaa
Jotta nopea harjoittelu, joka vahvistaa sydämesi, kokeile yksinkertaista rutiinia kahdeksasta perusharjoituksesta. Nämä ovat klassisia liikkeitä, joita urheilijat ovat käyttäneet jo vuosia, ja he ovat erinomainen tapa rakentaa kehosi tärkeimmät lihakset.
Mikä parasta, tämä harjoitusohjelma soveltuu sekä aloittelijoille että koulutetuille urheilijoille, ja se voi kestää vain 20 minuuttia päivässäsi. Voit aloittaa hitaasti, pitämällä kantoja niin kauan kuin voit, sitten rakentaa pitempään pitoon, lisää toistoja ja muunnelmia voimakkuuden lisäämiseksi. Ajan kuluessa huomaat parantavan ydinvoimaa. Tämä rutiini on myös hyvä lämmittely ja vankka perusta täydellisen harjoittelun rakentamiseen.
1 - Core Workout Harjoitus 1: Lauta
Tämä nopea ydinrutiini alkaa lankkuharjoituksella, joka antaa hyvän lämmittelyn. Lankku kytkeytyy kaikkiin ytimen lihaksisiin : rectus abdominis, sisäiset ja ulkoiset viistot, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae ja multifidus.
Aloita kuvassa. Pidä rintalastan suora ja jäykkä ja kehosi suorassa kulmassa korvista varpaisiin ilman vääntymistä tai taipumista. Pidä asentoa 15 - 60 sekuntia ylläpitämällä säätöä.
Lisätäksesi tämän liikkeen vaikeutta ja voimakkuutta, vaihda toisella kädelläsi edessäsi, säilyttäen ryhti 10 sekunnin ajan ja toista toisella puolella. Voit tehdä samoin jokaisella jalalla. Nosta jalkaa ylös ja pidä se 10 sekunnin ajan, toistaen vastakkaisella jalalla.
2 - Core Workout -tapa 2: Sivupalkki
Sivupalkki kiinnittyy usein huomaamattomiin lihaksisiin, jotka auttavat sinua tukemaan ydintäsi - lateraalisia stabilointiaineita nilkasta olkapäähän. Tämä on yksi yksinkertainen ja tehokas harjoittelu, joka auttaa lisäämään lonkkamurtumaa ja vakautta. Se myös pitää viistot ja poikittaiset vatsaontelot voimakkaina.
Aloita kuvassa ja pidä kehosi jäykkänä päästä toiseen. Pidä asentoa 15 - 60 sekuntia ylläpitämällä säätöä. Toista toisella puolella.
Lisätäksesi tämän liikkeen vaikeutta ja voimakkuutta, vaihda ylävartalosi ylös muutaman tuumaa. Pidä sitä 10 sekuntia ylläpitämällä tasapainoa.
3 - Core-harjoitusharjoittelu 3: V-Sit-abdominaaliharjoitukset
V-sit on tehokas vatsan ja ydinharjoituksen, joka toimii suorakulmaisen abdominiksen, ulkoisten vinoviivojen ja sisäisten vinoviivojen kanssa. Tämä harjoitus kytkeytyy myös hip flexors.
V-istun tekeminen aloitetaan istuma-asennossa lattialla. Sovi vatsan lihakset ja ydin ja nosta jalat jopa 45 asteen kulmaan kuin kuvassa.
Päästä käsivarsia suoraan eteenpäin tai päästä kohti sinun svensiäsi niin kuin pystyt. Pidä hyvää ydinjärjestelyä ja voimakasta selkäsiä, kun pidät paikkaa useita sekunteja. Levätä ja toista useita kertoja.
Kun vahvistat, pidä kantaa pidempään.
4 - Core Workout -tapahtuma 4: Polkupyöräharjoitus
Polkupyörän crunch-harjoitus on klassikko ja se toimii ytimessä kaikissa oikeissa paikoissa. San Diegon valtionyliopiston tekemän vatsan harjoittelututkimuksen mukaan tämä on yksi parhaista harjoituksista suorakulmion abdominus ja obliques,
Tee harjoittelu tasaisesti lattialle, kun alaselkäsi painetaan maahan. Pidä kätesi pään takaa vetämättä kaulasi. Tuo polvet ylös noin 45 asteen kulmaan ja siirry hitaasti polkupyörän pedaalin liikkeelle.
Kosketa ensin vasenta kyynärpääsi oikeaan polviisi, sitten oikea kyynärpää vasemmalle polvillesi. Suorita harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti. Tee 10-25 toistoa kummallakin puolella lisäämällä sitä enemmän, kun rakennat voimaa ja kestävyyttä.
5 - Core Workout Harjoitus 5: Harjoituskurssi
Lonkkasillan harjoittelu eristää ja vahvistaa lihakset ja kainalot (selän yläosassa). Tämä, yhdessä yhden jalka sillan liikunta, ovat hyviä ydin vahvistimet, jotka kohdistuvat sekä abs ja alaselän lihaksia. Sillan harjoittelu on myös perushoito, jolla parannetaan sydämen ja selkärangan vakauttamista.
Aloita tasainen selässä polvillasi taivutettu, jalat tasainen ja kädet tasainen pitkin dioja. Kiristä ab ja butt lihaksia kun nostat lantion luoda suora viiva polvien ja hartioiden välillä. Pidä asentoa 15 - 60 sekuntia ylläpitämällä säätöä.
Lisätäksesi tämän liikkeen vaikeutta ja voimakkuutta, vaihda varpaisi ylöspäin niin, että kantapääsi katoaa maasta. Sitten kääntäkää se varpailla maasta ja painosi kannoilla.
6 - Core-harjoitusharjoittelu 6: Yhden jalkaharjoituksen harjoitus
Kun olet oppinut sillan harjoittelun, yksi jalka sillan harjoittelu on seuraava askel. Tämä siirto on erinomainen tapa eristää ja vahvistaa glutes ja hamstings. Kun teet tämän harjoituksen oikein, huomaat myös, että se on erittäin voimakas ydinvahvistaja.
Aloita selkäsi, kädet sivuillanne, polvet taivutettuina ja jalat tasainen maahan, suoraan polvien alle. Nosta sillan asentoon ja kiristä ydintäsi. Nosta hitaasti ja laajenna yksi jalka. Pidä lantiota nostettuna ja tasolle, älä yritä antaa toisen puolen laskeutua alas.
Työskentele jopa pisteeseen asti, jossa voit pitää tätä asennossa 20-30 sekuntia ylläpitämällä sitä. Muista tehdä molemmat puolet.
7 - Core Workout Harjoitus 7: Push Up Lat Row
Tämä harjoitus yhdistää kaksi ylävartalo- ja ydinharjoitusta yhdeksi liikkeeksi. Se on vaihtelu työntövoimasta, joka lisää käsipainorivin liikkeen muodostavan kiinteän selkäkäytön. Paitsi paino lisää myös liikunnan intensiteettiä, se myös aktivoi ydinbilisaattoreita ja harjoittaa latissimus dorsi (takaisin) lihaksia.
Aloita työntöasennossa jokaisen käden käden kädessä (aloita kevyellä painolla oppia liikettä). Täydellinen täyttö. Kun palaat aloituskohtaan, lisää käsipainoruutu: nosta yksi käsipaino vakauttaaksesi kehosi toisella kädellä ja laske käsipaino varovasti maahan. Toista toinen paina ylös.
8 - Core Workout Harjoitus 8: Ohita kierre
Jos käytät tätä core-harjoitusta ennen urheilua, voit lisätä tämän viimeisen harjoituksen ennen kuin napsautat kentän, kentän tai jalkakäytävän. On monia tapoja lämmetä , mutta tämä yksinkertainen ohittaa kiertymään kytkee sydämen lihakset sekä ylemmän ja alemman rungon lempeästi ja rytmisesti.
- Etsi tason paikka, jossa on tarpeeksi tilaa noin 10: lle edistykselle.
- Aloita hitaasti ohita eteenpäin 10 askeleen (5 sivua), pysäytä ja käännä.
- Jokaiselle paluulipulle vähitellen lisätä voimakkuutta ja suurempaa kierrosta harjoitteluun.
- Jatka lisää täydellä kädellä heilua ja aja polvet hieman korkeammalle.
- Lisää lopuksi vääntönivel. Ota täysi ohita askeleita, polketa polvillasi ylös ja kädet kehosi ympäri täydelle liikkeelle.
Pidä liikkeesi sileä ja hallittu, ei levoton. Keskity ydinasi ja vatsalihaksistasi saadaksesi eniten hyötyä tästä lämmittelystä.
Word From
Odota joitakin haasteita, kun aloitat tämän ydintä rutiinin. Jos se on ollut jonkin aikaa, koska olet työskennellyt, työskentelet lihaksia, joita olet ehkä jättänyt huomiotta jonkin aikaa. Mene hitaasti, mutta pysy läsnä. Muutamien päivien ja viikkojen jälkeen huomaat, että jokainen liikunta on helpompaa, kun lihasvoima paranee.