Selkäsi sisältää joitain suurimpia kehon lihaksia, lihaksia, joita käytetään päivittäin selkärangan ja kehon tukemiseen. Selkälihakset muodostavat myös osan sydämen lihaksista, erityisesti latsit.
Kehittää näitä lihaksia ei vain anna kehon suurta osuutta, se auttaa sinua on vahva, tukeva pohja kaikenlaisia päivittäisiä aktiviteetteja.
Lats, eli latissimus dorsi, ovat selän suuret lihakset. Nämä lihakset sijaitsevat molemmin puolin takaa ja kulkevat olkapään takaosasta aina lantioon asti. Nämä lihakset ovat mukana vetämisessä liikkeitä, kuten vetämällä ovi tai, kuntoilu, tehdä pull-up.
Tämän liikkeen vuoksi tyypillisissä lat-harjoituksissa on vetovoima tai soutuliike. Seuraavat harjoitukset osoittavat erilaisia tapoja, joilla voit työskennellä lat lihaksia käyttäen käsipainot ja vastus nauhat.
Muista, että nämä ovat suuria lihaksia, joten voit yleensä käyttää raskaampaa painoa harjoituksen mukaan.
Lat-harjoituksen luominen
- Aloittelijat : Valitse 1-2 harjoitusta ja tee 1-2 sarjaa 12-16 edustajaa. Hyvä valinta olisi yksi varren käsipainorivit ja istuvat rivit käyttäen vastuskaistaa . Nämä harjoitukset kohdistavat lihakset hieman eri tavalla, jotta voit haastaa kehosi eri tavalla.
- Inter / Adv : Valitse 2-4 erilaista harjoitusta. Esimerkiksi käsipainoruutu, jota seuraa tangon rivi ja suora kädensija. Kokeile erilaisia liikkeitä erilaisilla laitteilla, jotta lihakset toimisivat eri tavoin. Mene 2-3 sarjaa 8-12 edustajaa, lepää välillä sarjaa.
- Käytä tarpeeksi painoa tai vastustusta, jotta voit suorittaa halutun määrän edustajia.
- Tee täydellinen taaksepelaaminen lisäämällä harjoituksia yläosaan ja alaselälle .
1 - Yksi varren rivi yhdellä jalalla
Rivin toistaminen yhdellä jalalla lisää tasapaino-haasteen, ja siksi todennäköisesti käytetään kevyempää painoa.
Aloita painon siirtäminen oikealle jalalle ja kärki lonkerosta pitämällä vartalo rinnakkain lattialle nostatessa vasen jalka suoraan ylös. Kehosi on oltava suorassa päässä päästä kantapään suuntaan.
Pidä kiinni seinästä tasapainoon, jos tarvitset. Tästä asennosta vedä kyynärpää ylös riviin ja laske hitaasti alas.
Jos sinusta tuntuu levoton, vie jalka alas ja levätä kevyesti varpaisiin, pitäen suurimman osan painosta eturivissä. Toista 12-16 toistoa kummallakin puolella.
2 - Lat vedä nauhoilla
Lat-vedä nauhat muistuttavat lat-vetokoneen kuntosalilla. Jos haluat tehdä tämän harjoituksen haastavammaksi, voit käyttää bändin ovipidikeä ja kiinnittää sen yläpuolella olevaan oviaukkoon.
Muussa tapauksessa pidä bändiä yläpuolella ja purista taakse vetämällä kyynärpäitä alaspäin kohti rintakehää.
Jotta nauha olisi vaikeampaa, pidä nauha kädet lähemmäksi toisiaan. Voit myös tehdä tämän harjoituksen yhden käden kerrallaan kohdennetummaksi.
Toista 12-16 toistoa.
3 - kynnysrivit
Vaikka käsipainot antavat sinun työskennellä kumpaankin puoleen erikseen, palkin avulla voit nostaa raskaampaa painoa kuin erillisillä painoilla.
Aloita pitämällä tangon kantta päin ja kärki lantiolta, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa. Et halua laskea vartaloa liian pitkälle, koska se voi rasittaa selkäsi, varsinkin jos painosi on raskas.
Pidä polvet taivutettuna selkänojan suojaamiseksi, siirrä palkki suoraan ulos ja paina sitten takaisin vetämällä palkki kohti vatsa-painiketta.
Toista 12-16 toistoa. Voit myös tehdä tämän liikkeen kämmenten ulos, kuten hauis-curl.
4 - käsipainot
Pulloverit ovat erinomainen harjoitus, koska ne toimivat samanaikaisesti useita lihasryhmiä - lanssit, rintakehä ja tricepsit. Jos teet ne pallolla, myös tarttuta alavartaloosi ja ydintäsi.
Aloita päästäksesi sillan asentoon, jossa paino on suoraan yläpuolella. Jos olet uusi, siirry kevyemmällä painolla.
Pidä kädet suorina, kyynärpäät hieman taivutettu, laske painoasi takana noin päätyyteen tai niin pitkälle kuin sinusta tuntuu mukavalta.
Purista takaa ja vedä hitaasti takaisin paino takaisin aloittaen, toistamalla 12-16 toistoa.
5 - Renegade Row
Tämä lat-harjoitukseen liittyy melkoisesti ydin sekä alavartalo.
Aloita, päästä lankkuasentoon käsissä ja varpaissa tai polvissa. Pidä kiinni kahteen käsipainoon, joiden kämmenet ovat toisiaan vasten. Jos tämä häiritsee käsiäsi, kokeile vain yhtä kerrallaan.
Pitämällä lankkuasentoa, vuorotellen soutuu jokaisen painon ylös ja alas 12-16 toistoa varten.
Jos tämä on liian kovaa, tee tämä liikkua polvillasi pitämällä polvet suoraan lantion alle ja kädet olkapään alle.
6 - Vedä Ups
Ei luetteloa takaisin harjoituksia olisi täydellinen mainitsematta pull ups. Nämä ovat luultavasti kaikkein vaikeimpia kaikista selkäharjoituksista, koska nostat kehon painoa hyvin kaukana maasta.
Jos olet uusi pull-ups, on olemassa tapoja muokata liikkua ja hitaasti rakentaa voimaa nostamalla koko kehosi.
Aloita asettamalla tuoli tai tukeva uloke vetopalkin alle. Kun kädet ovat leveämpiä kuin olkapäät, kiinnitä tuolin eteen yksi jalka (tai molemmat jalat) ja käytä tätä vipua vedäksesi kehosi ylös.
Laske ja toista vähintään 8 kertaa.
Ajan mittaan voit kokeilla vähemmän aivorungosta ja enemmän ylävartalostasi. Voit myös kokeilla tätä versiota: Käytä tuolia vetää itsesi paikoilleen ja laske hitaasti alas ilman tuolia.
Näitä kutsutaan negatiiviksi, jotka ovat hyvä tapa rakentaa ylävartalon lujuus.
7 - Käsipainotusrivit
Tätä liikuttamista varten kärjestä lonkat, pitämällä taaksepäin tasainen ja abs-kiinnitys. Painot (jotka pitäisi olla raskas puoli) laskeutuvat alas ja painat taaksepäin vetämään kyynärpäitä ylävartalon tasolle.
Et halua painaa painoja, mutta käytä niitä todella selkälihaksia liikunnan säätelemiseksi. Kyynärpäät pitäisi pysähtyä juuri ylävartalon yläpuolella.
Koska olet taivutettu painavien roikkuu alaselkä, se toimii kovasti, jotta kehosi pysyisi paikallaan. Taivuta polvet, jos tunnet törmäyksen alaselän ja pidät abs-tartuntaa.
8 - Yksi varren rivi
Yhden varren rivin kohdalla voit usein mennä vieläkin raskaampaan, koska nyt kannatat alaosaa toisella kädellä toisella kädellä, toisin kuin kaksoisvarren rivit.
Tätä harjoitusta varten tarttukaa lattiin, kun vedät kyynärpää ylöspäin ylävartalon tasolle. Ylhäällä purista olkapäät yhteen saadaksesi enemmän lihaksia. Laske paino ja toista 12-16 toistoa puolelta.
9 - Istuvien rivien kanssa vastus nauhat
Resistance-bändit voivat muuttaa koko soutuharjoituksen. Vastuskaista antaa sinulle resistenssin koko liikkeessä, joten lihaskudokset tulevat vain hieman eroon.
Tätä liikettä varten voit tehdä sen pysyvän tai istuen. Kierrä nauha tukevan esineen ympärille ja pidä kahvat kullakin kädellä. Siirry tarpeeksi pitkälle, että sinulla on haastava jännitys bändissä.
Pidä olkapää alaspäin, purista selkäsi riviin kyynärpäät, pysähtyen ylävartalon tasolle. Vapauta ja toista 12-16 toistoa.
10 - Taivutettu rivi bändeillä
Tätä liikettä varten kierrä nauha molempien jalkojen alla ja tartu nauha lähemmäs jalkoja. Tämä antaa sinulle enemmän jännitystä bändissä kuin pitää kahvat.
Kun takana on tasainen ja yhdensuuntainen lattiaan (tai niin lähelle kuin mahdollista), vedä kyynärpäät ylös riviin pysähtyen ylävartalon tasolle.
Tämä liike on suuri kohteliaisuus käsipainoriville, lisäämällä toisenlainen intensiteetti harjoitukseen.
Toista 12-16 toistoa. Tämä siirto on myös hyvä, kun tempoa muutetaan. Aloita esimerkiksi kahdeksalla rivillä ja pidä sitten kyynärpäät liikuttaen yläosassa, ja tee 8 pientä ja hidasta pulssia, jotta voit kasvattaa aikaa jännityksessä.
11 - Virtapala rivillä
Tämä edistynyt harjoitus osuu kaksi lintua yhteen kiviin. Lankku aktivoi abs-, ala- ja alavartalon.
Rivin lisääminen tarkoittaa sitä, että käytät ydintä entisestään, koska tasapainotat kehoa toisaalta, ja työskentelet myös latsilla.
Aloita, päästä lankkuasento kädet ja varpaat jalat leveä. Muutoksen tekemiseksi tee tämä siirtyminen polville. Pidä kiinni kattilapussa kuten on esitetty tai käsipaino ja vedä kyynärpää ylös riviin.
Laske ja toista 12-16 toistoa pitämällä lankun koko ajan. Ota tauko ja vaihda sitten sivuja.
12 - käsipainotusrivit bändeillä
Erinomainen tapa lisätä vielä enemmän tehoa lat-työsi on yhdistää painoja vastuskaistoihin.
Aloita kaistanleveys jalkojesi alle ja kierrä sitten kummankin puolen ympärille käsipainot. Varmista, että voit pitää turvallisesti jokaisen painon pudottamatta niitä.
Voit halutessasi mennä kevyempiä painoihin lisäämällä bändin.
Vihje lannasta ja pidä takaa tasainen ja abs kuin rivi painoja ylös ja alas 12-16 toistoa.
13 - Vaihtelevat käsipainotusrivit
Yksi tapa muuttaa perinteisiä käsipainorivejä on vaihtaa ne oikealta vasemmalle.
Tämä aktivoi hieman enemmän ydintä ja sallii keskittyä yhteen käteen kerrallaan.
Aloita, kärki lantion ja pitää takana tasainen. Kierrä hitaasti oikeaa kyynärpäätä vetämällä se ylävartalon tasolle. Ala ja nosta nyt vasen kyynärpää riviin. Vaihtoehtoisesti, vie aikaa jokaisen edustajan kanssa 12-16 edustajalle.
14 - Suora käsi vetää
Tämä harjoitus kohdistaa selkää, mutta se kohdistuu myös tricepeleihin. Tasapainottaminen palloilla tarkoittaa sitä, että alaselkä ja jalat toimivat vakaana kehoasi.
Tee tämä ankkuroi nauha tukevan esineen ympärille, ja kääri aseta pallon kanssa palloa vasten. Varmista, että olet riittävän kaukana ankkurista, jotta jännitteitä bändissä.
Aloita kädet suoraan edessäsi ja pitämällä ne suorina, vedä ne alas ja takana taakse, puristamalla selkä. Toista 12-16 toistoa.
15 - Barbell Pullovers
Tasapainotus lisää voimakkaasti tämän harjoituksen voimakkuutta. Toisin kuin käsipainotarvikkeita, sinun kannattaa pitää kyynärpäsi taivutettuna koko ajan, jotta et mene liian pitkälle ja lopulta pudotat painon.
Aloita penkillä pitämällä tangon kädet lähellä toisiaan hieman rintakehän yli. Pidä kyynärpäät taivutettuna, nosta painoa ja vie kädet takaisin pään takana.
Purista taaksepäin vetää barbell takaisin aloittaa ja toistaa 12-16 toistoa.
16 - Yhdistelmä rivi
Tämä dynaaminen liike toimii latsilla, mutta se toimii myös alaselän, nokkojen ja kääpiöiden kohdalla.
Voit valita tämän harjoituksen raskaan bändin, jotta saat kaiken irti liikkeestä.
Kierrä nauha tukevan esineen ympärille ja astu alas, kunnes tunnet jännitteen nauhalla.
Vinkki lantiolta, polvet hieman taivutettu ja abs, pitäen käsivarret suorana. Nouse ylös ja samalla vedä kyynärpäitä ylävartaloon soutulaitteessa.
Vapauta ja toista 12-16 toistoa.