Tämä bootcamp- haaste liittyy siihen, että teet erilaisia kovaa, kokonaisvaltaista liikkua, joka on suunniteltu haastamaan kaiken kuntoesi: vahvuus , kestävyys , tasapaino ja ketteryys . Siellä on sydän, vahvuus on olemassa ja on paljon yhdistelmäharjoituksia, jotka pitävät sykkeesi koholla niin monta piiriä kuin sinulla on aikaa.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Tämä harjoittelu on parasta keskitason / edistyneille harjoittajille.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot , lääketieteellinen pallo , liikuntapallo ja askele tai penkki
Kuinka tehdä Bootcamp Challenge Workout
- Suorita harjoitukset jokaisessa piirissä peräkkäin, ja harjoitukset ovat hyvin lyhyitä
- Suorita jokainen piiri kerran lyhyen harjoittelun jälkeen, kaksi kertaa pidempään
- Muokkaa harjoittelua kuntotason, käytettävissä olevien laitteiden ja tavoitteiden mukaan
Lämmittely - kehon valmistaminen liikuntaan
Varmista, että olet lämmittänyt vähintään viisi minuuttia sydänkoneella tai aktiviteetilla. Kokeile vaiheen koskettaa, marssi paikalleen, lenkillä paikoillaan tai muita sydänliikkeitä, jotta veriisi virtaa.
Piiri 1: Aloita burpeeilla
Burpees
Kyykele ja aseta kädet lattialle jalkojesi vieressä.
Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat taaksepäin työntöasentoon. Hyppää jalat käsiin ja nouset ylös.
Lisää hypätä lopussa lisää intensiteettiä, haluttaessa tai muokkausta varten astu jalat takaisin hyppy sijaan.
Toista 60 sekuntia.
Etu- ja taaksepäin
Etu- ja takamatkustajat
Pidä keskikokoisia / painavia painoja, astu vasemmalle jalalle eteenpäin.
Työnnä takaisin alusta, nostamalla vasemman polven lonkan tasolle.
Ota vasen jalka takaisin taaksepäin ja työnnä varpaat takaisin alkuun.
Toista 30 sekuntia ja vaihda sivuja.
Pushup Jackit
Pushup Jackit
Aloita lankkuasennossa ja hyppää jalat leveäksi samaan aikaan taivuta kyynärpäitä työntöön, menee niin alhaiseksi kuin pystyt. Sileässä liikkeessä, jousi takaisin ylös, hyppää jalkasi takaisin yhteen lautastasi.
Muuta, pidä polvet taivutettuna alaselän suojaamiseksi.
Jatka 30 sekuntia, pidä hetken aikaa ja yritä sitten 30 sekuntia. Yowza!
Toista piiri 1 tai siirry seuraavaan piiriin
Piiri 2 - Aloita takavaihdolla lääketieteellisellä kosketuksella
Takavalo ja Med Ball Touch
Pidä lääketieteellistä palloa yläpuolella ja astu takaisin oikeaan jalkaan oikealla jalalla.
Swing jalka ylös potkia ja tuoda med pallo kohti varvas. Mene niin nopeasti kuin pystyt!
Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Kyykky yläpuolella
Squat ja Overhead Press
Aseta jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja pidä keski- tai raskaita painoja hartioille tai sivuille.
Laske kyykky ja työnnä kantapää seisomaan. Samalla työnnä painot yläpuolella.
Toista 60 sekuntia.
Takareunus kaksoisvarren kanssa
Takareunus kaksoisvarren kanssa
Pidä painot kustakin kädestä ja astu oikeaan jalkaan takaosaan, jossa on suora jalka.
Vinkki eteenpäin, taaksepäin ja vedä kyynärpäät ylös kaksoisvarren riviin.
Astu alkuun ja toista 30 sekuntia ennen jalojen vaihtoa.
Sivusilta ja lonkkaveneet
Sivusilta ja lonkkaveneet
Valehtele puolellasi tasapainoisella kyynärvarren ja jalkojen (lonkat ja jalat pinottu). Laita polvi alas lattialle muutokseen.
Pitämällä vartaloa tasaisesti, laske hihna muutama tuumaa.
Tuo lonkka ylös ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Toista piiri 2 tai siirry virtapiiriin 3
Piiri 3 - Aloita Single Arm Squat ja Swing
Squat ja Swing
Pidä painava paino (tai kettlebell) ja kyykky alhaalla, kääntäen painon polvien väliin.
Nouse ylös, painaa painoa yläpuolella. Käytä vauhtia ja käännä abs, pitäkää selkä suorana, jotta vältetään alaselkä.
Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Liukuva sivuvarsi
Liukuva sivuvarsi
Aseta paperilevy tai liukulevy vasemman jalan alle ja pidä raskaita painoja vasemmassa kädessä.
Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvi kyykkyyn, kun liu'utat vasen jalka sivulle.
Ota paino lattialle, jos voit.
Työnnä takaisin ylös, liu'uttamalla vasen jalka seisomaan.
Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Puhdista & paina
Puhdista ja paina
Pidä keskeltä / raskas paino reiden edessä ja vedä kädet ylös pystysuoraan riviin
Käännä kyynärpäitä alaspäin ja painaa niin, että ne ovat hartioiden yläpuolella ja paina painoja yläpuolella.
Käännä taaksepäin ja toista 60 sekuntia.
Yhden käden yläpuolinen kyykky
Overhead Squat
Seisota laajaan asentoon, jossa molemmissa käsissä on kevyet ja keskipainot.
Ota oikea käsi ylös ja anna vasemman käden ripustaa jalkojen väliin. Oikealla kädellä (valinnainen) alhaalla kyykkyyn, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia.
Paina varmuuskopio ylös, pidä käsi ylös ja toista 30 sekuntia kummallakin puolella.
Toista vaihetta 3 tai siirry virtapiiriin 4
Piiri 4 - Aloita toe-napautuksella vaiheeseen
Toe hankaa vaiheeseen
Aseta askeleen, portaikon tai pienen alustan eteen.
Napauta vasenta varpaista vaiheeseen, siirrä jalat nopeasti ilmassa ja napauta astetta oikealla varvastuksella.
Vaihtoehtoiset nopeat jalat 60 sekunnin ajan menevät niin nopeasti kuin mahdollista!
Split Squat
Split Squat
Pidä keskikokoisia / raskaita painoja, työnnä vasen jalka askeleen tai alustan takana
Taivuta polvet ja laske neulaan (edessä polvi varren takana).
Työnnä etukanta ylös ja toista 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
Hammer Curl ja Power Squat
Hammer Curls Power Squatilla
Pidä painavia painoja kämmenten päin.
Aiot mennä kyykkyyn ja, kun lantasi laskeutuvat, teho painot ylös vasaran käpertyä kun kyykyssä niin alhainen kuin voit.
Nouse ylös painaessasi ja toista 60 sekuntia.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Vihje lannasta takatasolla, abs in.
Vedä kyynärpäitä ylävartalon viereen ja pura kätesi takana.
Laske ja toista 60 sekuntia.
Toista vaihetta 4 tai olet valmis!
Lisää