Kehittynyt painonhallinta Supersetsin ja pyramidien kanssa
Vastustartuntaharjoittelun tavoitteet saattavat olla voimaa, lihaksia, urheilullinen pyrkimys tai laihtuminen. Jos olet työskennellyt säännöllisesti ja olet valmis edistymään, tekniikoita, jotka sisältävät pyramidit ja supersetit, voivat olla sinulle. mutta varoitetaan, nämä koulutusprotokollat voivat lyödä sinua kovasti.
Lyhyesti sanottuna supersetit ovat joukko painokoulutuksia, jotka suoritetaan peräkkäin ilman lepoa välillä.
Levon puute määrittelee olennaisesti supersetit.
Pyramidit alkavat alhaisen ja viimeistelyn korkeiksi tai alkavat korkeiksi ja viimeistely alhaisiksi porrastetulla painolla.
Nämä tekniikat ovat pääasiassa kehonrakentajille, mutta voit kehittää voimia ja lihaksia kovaa työtä, joka on implisiittinen näissä tekniikoissa.
supersets
Itse asiassa mikään ei ole kovin lopullista supersetista, kun kyseessä on yksityiskohtainen opetus ja tulokset, joita voit odottaa. Liian vähän mitattuja tutkimuksia on saatavilla. Kehonrakentajat pyrkivät valehtelemaan super asettamalla lihasten kasvua. Painonpudotukselle ja odotetusti ylimääräisen työn ja voimakkuuden ylätason harjoittelussa tiedetään lisäävän energiankulutusta istunnon aikana ja myös istunnon jälkeen ylimääräisenä happikulutuksen jälkeen (EPOC). Supersetit myös lisäävät laktaattituotantoa perinteisiin sarjoihin verrattuna, merkki siitä, että lihakset todella toimivat.
Nämä olosuhteet rasti ruutuun lihaksen kasvulle - aineenvaihdunnan ylikuormitus ja laktaattituotanto. Toisaalta, vahvuus kouluttajat luultavasti paremmin kiinni Olympic hissit ja niiden johdannaiset.
Supersetsin vaihtelut
Kaksi primaarista muunnelmaa tunnistetaan: Superset, jossa toinen liikunta osuu samaan lihasryhmään (agonisti); ja superset, jossa vastakkainen lihasryhmä (antagonisti) on kohdistettu toiseen harjoitukseen tai asetettuun.
Voit lisätä lajikkeita liikkumalla yhdistelmä- ja eristysharjoituksilla ja kevyillä ja raskailla sarjoilla ensin ja toisella.
Agonisti- ja antagonistisarjat
Agonistisarjat tarkoittavat sitä, että osut samaan lihasryhmään tai ryhmiin molemmilla harjoitussarjoilla ja tietenkään ei ole lepoa supersektien välillä, joten työskentelet kovasti, joskus lähellä anaerobista uupumusta. Esimerkki: käsipainon käden kiharat ja sitten kaapelin varren kiharat.
Toinen tyyppinen perussyöpä, antagonistisarja, osuu vastakkaisiin lihasryhmiin. Esimerkki on jalkojen laajennukset kääpiöiden ja jalkojen kiharaja varten. Kun käytät tämän tyyppistä superset, et saa yhtä suurta stressiä yhdelle lihasryhmälle kuin agonistisarjoilla - mikä on ensisijaisen päämäärän superasetukselle. Antagonistisarjat saattavat silti olla hyviä liikunnan lajikkeille, energiankulutuksille ja ajan säästämiselle, mutta ne eivät täytä lihastenrakennuksen suorituskykykriteerejä, joita agonistit tekevät.
Esipaine- ja jälkiasennussarjat
Voit tehdä agonistia kahdella tavalla - raskas valo tai kevyt raskas:
- Raskas harjoittelu, jota seuraa kevyempi harjoittelu (esipakotus). Esimerkki on kymmenen kalkkunoita 150 kiloa kohden, jota seuraa 10 jalan laajennusta 100 kiloa kohden ilman levätä.
- Kevyt harjoittelu, jota seuraa raskas sarja (post-exhaust). Esimerkki: 10 taivutettua riviä, joissa on 25 kiloa käsipainot, joita seuraa romanialaisten kuolleiden nostot 150 kiloa ilman levätä joukkoihin.
- Voit sekoittaa eristysharjoituksia yhdistelmäharjoituksilla tai tehdä sekä eristyneisyyttä että yhdistelmäharjoituksia molemmille sarjoille. Varoitetaan kuitenkin, että kaksi yh- tiöharjoitusta, kuten jalat ja kyyhkyt, ovat raskasta, ja sinun on turvattava turvallisuutesi käyttämällä tarkkailijaa tarvittaessa tai ainakin keskittyä kovasti, koska olet väsynyt toisessa sarjassa.
Pyramidikoulutus
Pyramidikoulutus on porrastettu lähestymistapa asetuksiin ja toistoihin . "Pyramidi" tarkoittaa suurta pohjaa ja kapea yläosassa. "Taaksepäin suunnattu pyramidi" tarkoittaa suurta yläosaa ja kapea alhaalla. Ja tämä on mitä pyramidikoulutus merkitsee painokoulutuksessa.
Aloit raskas ja laske vähitellen painoja tai toistoja, tai aloitat valoa ja kasvatat vähitellen painoa tai toistoja. Tai voit sisällyttää sekä laajennettuun sarjaan.
Supersets ja pyramidit kutsutaan ylikuormitusjärjestelmiksi. Jos luot aineenvaihduntajännitys lihaskudokseen, se kasvaa. Tämäntyyppinen harjoittelu ei kuitenkaan vaikuta makean paikan vahvuuteen. Voima vaatii neuromuskulaarista aktivointia, joka parhaiten vastaa raskaita kuormia, matalaa toistoa ja riittävää levätä sarjoille.
Ylikuormituskoulutus on parhaimmillaan vain 2-3 kertaa viikossa eikä koskaan päivittäisessä peräkkäin. Osa protokollasta on antaa stressaantuneet lihakset parantua ja vahvistaa. Jopa kerran viikossa voi olla paras aloittelijoille.
Lämmitä ja jäähtyä
Lämmittelyyn tulisi sisältyä kevyt aerobinen liikunta ja lievä venytys kymmeneen viiteentoista minuuttiin.
Jäähdytys voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta seuraavina tunteina. Pyramidi ja superset-harjoittelu voivat aiheuttaa sinulle pahoinvointia. Jäähdytä kevyellä venytyksellä, liikutuksella tai hieman vaatimattomalla aerobisella työllä
> Lähteet
> J Vahvuus Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Vastavuoroisten supersektien metabolinen kustannukset verrattuna perinteisiin vastustuskykyyn nuorilla vapaa-ajan aktiivisilla aikuisilla. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.