Onko koulutus useita lihasryhmiä kerralla parempi tapa rakentaa voimaa?
Nykypäivän kunto-ohjelmat keskittyvät yleensä toiminnalliseen kuntoiluun, joka viittaa harjoitteluun, joka simuloi todellisia aktiviteetteja ja käyttää laajaa valikoimaa liikkeitä monenlaisten liikkeiden avulla. Näiden rutiinien keskellä on erilaisia harjoituksia, joita kutsutaan "yhdistelmäksi" harjoituksiksi.
Mikä on yhdistelmätapahtuma?
Yhdistelmäharjoitukset ovat yhdistelmäliikkeitä, jotka toimivat kerralla useita lihaksia tai lihasryhmiä.
Erinomainen esimerkki yhdistelmätapahtumasta on kyykkytys , joka kytkeytyy monien alhaisen ruumiin ja sydämen lihaksisiin, mukaan lukien nelipyöräiset, hamstyrukset, vasikat, glutes, alaselkä ja ydin.
Mitkä ovat eristäminen harjoituksia?
Erotusharjoitukset eroavat yhdistelmäharjoituksista siinä, että ne toimivat vain yhdellä lihaksella tai lihasryhmällä ja vain yhdellä nivelellä kerrallaan. Esimerkkejä eristyneistä harjoituksista ovat hauis-curl tai quadriceps-laajennus . Nämä harjoitukset suoritetaan usein terveysalan seurojen kaupallisissa painokoneissa. Ajatuksena on eristää yksi lihasryhmä ja siirtyä koneesta toiseen, kunnes "työ" koko kehosi. Erotusharjoituksia käytetään usein fysioterapiaklinikoissa ja rehab-keskuksissa, jotta voidaan korjata tietty lihasheikkous tai epätasapaino, joka usein esiintyy loukkaantumisen, sairauden, leikkauksen tai tiettyjen tautien jälkeen.
Mitkä ovat yhdistelmäliikunnan edut?
Sellaisille terveille urheilijoille, jotka yrittävät saada suurimman osan harjoittelusta, yhdistelmäharjoitukset ovat yleensä suosittuja ja suositeltavia, koska ne kääntävät useampiin yleisiin liikkeisiin.
On olemassa monia syitä yhdistelmäharjoitusten käyttämiseen harjoittelun aikana, mukaan lukien seuraavat:
Yhdistelmähoito:
- yleensä polttaa enemmän kaloreita liikunnan aikana.
- simuloi reaalimaailman harjoituksia ja toimintaa.
- voit saada koko kehon harjoittelun nopeammin.
- parantaa koordinointia, reaktioaikaa ja tasapainoa.
- parantaa nivelen vakautta ja parantaa lihastasapainoa nivelessä.
- vähentää loukkaantumisvaaraa urheilussa.
- pitää sydämesi sykkeessäsi ja tarjoaa sydän- ja verisuonitautioita.
- voit harjoitella kauemmin vähemmän lihasten väsymystä.
- voit nostaa raskaampia kuormia ja rakentaa enemmän voimaa.
Yleisimmät yhdistelmäharjoitukset
- Push Up to Overhead Press
- Kyykky
- Syöksy
- Lunge with a Twist
- One-Leg Squat-ja-Reach
- maastaveto
- Olkapäät
- Vetää alas
- Leuanvedot
- Punnerruksia
- Chest Press
- Dips
- Hyppynaru
Mitkä ovat eristystyön edut?
Erotusharjoituksia suositellaan yleensä korjaamaan lihasten epätasapainoa tai heikkoutta, joka esiintyy usein vammojen jälkeen. Tietyt lihakset on tarvittaessa eristettävä, jotta se aktivoisi ja lisää voimaa. Usein loukkaantumisen jälkeen lihas heikkenee ja muut lihakset kompensoivat heikkoutta. Jos et koskaan uudestaan loukkaantuneita lihaksia tulemaan uudelleen kunnolla, se voi muodostaa biomekaanisen epätasapainon, jota on vaikea korjata.
Vaikka heikkoutesi ei ole havaittavissa, koska muut lihakset korvaavat, kuvittele, kuinka paljon voimakkaammat olisit, jos kaikki lihakset ampuisivat suurimmalla supistuksella. Tämä yksin on hyvä syy toisinaan tehdä eristyksellisiä harjoituksia.
Toinen syy suorittaa yksittäisiä eristettyjä harjoituksia on lisätä tietyn lihasryhmän kokoa tai irtotavarana.
Jos haluat suuria hauvoja kevätsiirron rantalomaa varten, luultavasti haluat lisätä joitakin bicepien eristystyötä säännölliseen harjoitteluun.
Suurin osa terveellisistä urheilijoista käyttää yhdistelmäharjoituksia suurimmalle osalle harjoitusohjelmaa ja käyttää eristyksellisiä harjoituksia täydentämään ohjelmaa tarpeen mukaan.
Yleiset eristysharjoitukset
- bicep-kiharat
- tricep -hyökkäyksiä
- sivusuuntainen nostaa
- edessä nostaa
- köyden alasvetoja
- jalan laajennukset
- hamstring kiharat
- vasikka nostaa
Yhdistelmähoito Vs. Eristäminen Harjoitus - Bottom Line
Jos olet kiinnostunut saamaan täydellisen, tehokkaan ja toimivan harjoittelun, tekemällä pääasiallisesti yhdistelmäharjoituksia harjoittelun aikana on ihanteellinen.
Mutta on olemassa aikoja, jolloin tiettyjen lihasten, lihasryhmien tai nivelen eristäminen on tarpeen ja suositeltavaa. Jos et ole varma, mikä sinulle parhaiten sopii, henkilökohtainen kouluttaja tai urheilullinen kouluttaja voi auttaa löytämään mahdolliset lihasepätasapainot tai heikkoudet ja suunnittelemaan tarpeisiisi sopivan ohjelman.
> Lähteet
> Kraemer WJ, et ai. American College of Sportsin lääketieteessä. American College of Sports Medicine -asema. Progressiomallit vastaresurssille terveille aikuisille. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ ja WJ Kraemer. Resistenssikoulutusohjelmien suunnittelu. (2004).
> Kraemer, WJ Voimaharjoittelu Perusteet: Suunnitella harjoittelua potilaiden tavoitteiden saavuttamiseksi. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .