Glutealit, tai päittäislihakset, ovat enemmän kuin pidät housut tai houkutella toveri. Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka toimivat yhdessä: gluteus maksimaalinen, gluteus medial ja gluteus minimus lihakset.
Pähkinät muodostavat kaikkein tärkeän "posteriorisen ketjun" keskeisen osan, johon kuuluu myös jalkojen selkäosan, selkärangan lihakset ja muut kehon takapuolen lihakset.
Nämä selkänojan lihakset toimivat harmoniassa ja ylläpitävät terveitä, pystyasennossa ja osallistuvat kehon tasapainottamiseen sekä staattisesti (yhdessä asennossa) että dynaamisesti (useat liikerat). Lisäksi, jolla on vahva takapää, on tärkeää terveellisen, kivuttoman selän takaamiseksi.
Ohjeet
Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, jolla parannetaan lihaksia ja tasapainotetaan samanaikaisesti lihaksia ja parannetaan tasapainoa.
- Aseta kahvinkeitin edessä olevalle lattialle
- Nosta yksi jalka seisova jalka suoraan (ei taivuta polven) ja toinen jalka taivutettu niin, että jalka on pois maasta; jos jostain vaiheessa harjoituksen aikana alkaa tasapainottaa tasapainoa, kosketa vain vapaasti kelluva jalka kevyesti lattiaan saadaksesi tasapainon
- Kun kädet ripustuvat edessäsi, taita vyötäröllä työntämällä takaisin lantionne (ikään kuin istuisi tuolille) ja antamalla ylävartaloa eteenpäin
- Pidä tuki (tasapainotus) jalkaa suoraan tai anna kevyesti ja lempeä mutka polviin
- Pidä taitettava eteenpäin, kunnes sormet tulevat kahlebell kahvaan ja tartu kahvaan käärittämällä sormesi sen ympärille
- Suorita liikettä vetämällä kehosi takapuolen lihaksia - kainalot ja päittäislihakset
- Yksijalka on täydellinen, kun kehosi on täysin pystysuorassa ja tukijalka on täysin pidennetty. Varmista, että lopetat täyden liikkeen liikkeen työntämällä lonsiasi eteenpäin liikkeen päällä niin, että selkälihakset ovat tukevia
- Ota hieman tauko varmistaaksesi tasapainon hallinnan ja laske KB takaisin lattiaan
Aloita viisi toistoa jalkaa kohti kevyellä tai kohtalaisella kuormituksella, sitten vähitellen lisää ensin sarjojen määrää.
vinkkejä
Hyvä peukalosääntö on tehdä viisi sarjaa viittä toistoa jokaista jalkaa kohti tässä harjoituksessa, sitten edetä hieman raskaampaan kettlebelliin ja toista prosessi.
Vaihtoehtoinen tapa harjoittaa yhtä jalkaväkilevyä on käyttää kahta kettlebellia sen sijasta. Tämä nostaa nostettavaa kuormitusta, joten varmista, että olet ensin varma ja pätevä yhdessä yhden kettlebellin kanssa, ennen kuin etene eteenpäin kaksinkertaiseen kettlebelliin yhdellä jalalla.
Toinen keino lisätä haastetta kuormituksen lisäämiseksi on suorittaa yksi jalka pysähtyminen silmät kiinni. Sulkemalla silmäsi, poistat visuaalisen syötteen, jolloin lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin, jotta tasapainoinen.
Yhden jalkaharjoitukset, kuten yhden jalan nosto, lisää gluteaktivaatiota, koska lisääntynyt tasapainotusvaatimus on seisomassa yhdelle jalalle kahden sijaan.
Parannettu tasapaino, jota kehittyy säännöllisen harjoittelun käyttämisellä 1-jalka-astelevyllä, paitsi nostavat ja vahvistavat liekkisi, mutta myös lisäävät yleistä urheilullisuutta ja liikkumista päivittäisissä toiminnoissa.