Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa voimaharjoittelua
Ei ole mitään kieltävä, että ihmisen kehon rakenteellinen ja toiminnallinen heikkeneminen tapahtuu iän myötä. Se vie yhden näytön hoitolaitoksen tai sairaalan ympärille, jotta hän ymmärtäisi totuuden olevan totta.
American College of Sports Medicine 2009 -työasema, "Liikunta ja liikunta vanhuksille ", mainitsee merkittäviä todisteita fyysisen toiminnan ja liikunta-aineiden käytön tukemiseksi ikääntyneillä aikuisilla keinona kroonisen sairauden riskin vähentämiseksi, lisäävät elinajanodotetta, ylläpitävät toimintakykyä (kykyä harjoittaa päivittäistä elämää, kuten ruoanlaittoa ja siivousta) sekä parantaa ikääntymisen vaikutusten vastaista fyysistä terveyttä. Nämä positiiviset hyödyt nähdään kaikkien ikääntyneiden aikuisten - aktiivisten ja inaktiivisten, terveiden ja kroonisten terveydentilaa hoitavien - populaatioiden osalta, kunhan kehitysohjelma otetaan huomioon kun kuntotaso otetaan huomioon.
Takeaway on, että ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa liikuntaohjelmaa ja hyödyntää liikunnan edut. Se sanoi, ette todennäköisesti halua rekisteröidä 85-vuotiaan isoäitinsä Barryn Bootcampissa tai Soul Cycle -tapahtumassa, jos hänellä on kokeneita toiminnallisia terveysvahinkoja, jotka ovat saattaneet hänet näyttämään heikolta tai hieman vääntyneeltä jaloilleen. Senioreille, jotka ovat menettäneet askeleen tai kaksi myöhempinä vuosinaan tai jotka taistelevat kroonisen kipua tai vammautta vamman tai terveydentilan vuoksi, on käytettävissä liikuntavaihtoehtoja, jotka voivat parantaa voimaa, sydän- ja verisuonitautien, liikkuvuutta ja tasapaino, kaikki mukavuutta tukeva tuoli. Harkitse seuraavat 10 harjoitusta hyväksi aloituspaikaksi.
1 - Nilkka- ja ranteen rullat
Monet vanhukset taistelevat huonon verenkierron kautta ääripäiden kautta, mikä voi auttaa tasapainottamaan ja liikkuvuuteen asettamiin haasteisiin. KJ Landis, henkilökohtainen kouluttaja ja wellness-työpajaohjaaja ehdottaa "heräämisen" käsien ja jalkojen läpi sarjan alhaisempia liikkeitä ennen sukellusta entistä tiukempiin harjoituksiin.
- Istu pitkään tukevalla tuolilla, joten selkäsi on suora eikä se ole nojatuoli selkänojaa vasten.
- Ripusta sormesi, avaat ja sulje nuolet useita kertoja ennen kuin koukut ja rullat ranteet 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Tee samoja harjoituksia jaloillasi. Ensinnäkin, taivuta ja osoita jokainen jalka itsenäisesti, kun samanaikaisesti kiemura ja oikaise varpaisi.
- Yksi kerrallaan, rullaa jokainen nilkka ulos 10 kertaa, sitten yksi kerrallaan, rullaa jokainen nilkka sisälle 10 kertaa.
2 - Yhden jalkainen vasikka nostaa
Landis ottaa vanhemmat aikuiset myös useilla tuolipohjaisilla vuorottelevilla vasikoilla, jotka lisäävät lujuutta ja liikkuvuutta alavartalon kautta.
- Istuen korkealla tuolilla, jaloilla, jotka on istutettu lattialle lattialle noin lonkkamatka toisistaan, kiinnitä ydin ja katso suoraan eteenpäin.
- Aloita oikealla jalalla ja nosta kantapääsi maasta niin korkealle kuin pystyt, yrittäen nostaa ylös niin korkealle kuin voit varpaillesi, harjoittaa vasikkaa suoritettaessa harjoitteluasi. Laske kantapää takaisin lattialle ja toista, kun haluat suorittaa 10 toistoa.
- Toista liike vasemmalla jalalla.
- Suorita kolmen sarjan 10 toistoa per jalka.
Kun olet tehnyt alkuperäiset sarjat, lisää vielä kaksi sarjaa 10 toistoa, tällä kertaa nostaen molemmat kengät samanaikaisesti. Viimeisen sarjan lopussa pidä kallistusta nostettuna lattiasta 20 sekuntia.
3 - Sit-ja-telineet
On helppoa istua ja seisomaan itsestään nuorena aikuisena, mutta vanhemmat aikuiset usein kamppailevat nousemaan alas tuoleista tai pehmeistä sohvista. Henkilökohtaisen kouluttajan ja ryhmän kuntoharjoittelijan mukaan Narrow Road Fitness -yrityksen perustaja Jill McKay istuimet ovat erinomainen kyykkysaarnaaja, joka voi auttaa senioreita saamaan tai ylläpitämään kykyä päästä sisään ja ulos tuolista itsenäisesti ja parantaa jalkaa vahvuus, toiminnallinen tasapaino ja hallinta.
Seisonta-istuin on juuri se, mitä kuulostaa.
- Aloita istuu tukevalla tuolilla, jalat istutettu lattialle noin hip-etäisyys erilleen.
- Käyttämällä mahdollisimman vähän käsien tai käsivarsien apua kiinnitä sydänsi ja työnnä eteenpäin lonsi.
- Paina painosi jalkojesi kaikkien neljän kulman läpi ja työnnä itseesi seisomaan, polvien ja lonkat ulottuu kokonaan.
- Siirrä taaksepäin, paina lonsiasi taaksepäin ja taivuta polvia varovasti alas istuma-asentoon.
Jos et voi painaa koko matkaa seisomaan asentoon, siirrä painosi eteenpäin ja nosta tärähtäimet tuolilta tai kahdelta tuolin istuimelta ja pidä sekunnin ajan alhaalla. Ajan myötä työtä kehittää voimaa ja tasapainoa, joka tarvitaan pysyvän aseman saavuttamiseksi.
4 - istutetut hip marsut
Niille, jotka haluavat parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta lantion kautta tai jotka tarvitsevat muutetun vaihtoehdon sydän- ja verenkiertoharjoittelun suorittamiseksi, istuvat lonkkamarsit ovat hyvä valinta. Monica Lam-Feist, joka on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja AlzaeCal-kuntosilloiltaan, tarjoaa seuraavat vinkit harjoituksen suorittamiseen.
- Istu pitkään tukevalla tuolilla, jalkasi lattialla lattialla, hip-etäisyys toisistaan.
- Tartu molemmilla käsillä olevaan reunaan tai käsinojärjestykseen ja sitoudu vatsalihaksesi pitämään vartaloasi pitempänä.
- Nosta oikea jalka polvillasi taivutettuasi niin korkealle kuin mukavasti voi, ikään kuin teet korkean polven marsssin.
- Laske oikea jalka lattialle säätämällä.
- Toista vastakkaiselle puolelle.
Suorita peräkkäin vähintään 20 vuorottelevaa marssiota. Ota tauko ja toista sitten kaksi tai kolme kertaa. Tätä harjoitusta voidaan jatkaa enemmän sydän- ja verisuonitautia vastaan, tai se voidaan sisällyttää lämmittämiseen, mikä auttaa kohottamaan sykettä ja saada veren virtaamaan ennen kuin se suorittaa enemmän lujuuden suuntautuneita liikkeitä.
5 - Heel Slides
McKay käyttää kantapohjaisia dioja vanhempiensa asiakkaiden kanssa eräänlaisena modifioidussa hamstring-kiharassa, joka on suunniteltu vahvistamaan suuria lihaksia, jotka ulottuvat reiden takaosaan kiertoradojen ja polvien välissä. Koska ytimen sitoutuminen on tarpeen, liikunta voi myös kehittää vatsan voimakkuutta.
- Istu pitkään tukevalla tuolilla, polvilla taivutettu ja jalat tasainen lattialle noin hip-etäisyys toisistaan.
- Laita oikea jalka ja taivuta oikea jalka, niin että kantapää pysyy kosketuksissa maahan, mutta varpaat ovat kohti kattoa.
- Ota gluteesi ja kääpiösi liikkeet käyttämällä näitä lihaskertoja vetämällä oikea kantapääsi takaisin kohti tuolia, kun se pysyy kosketettuna lattian kanssa.
- Kääntäkää liike ylös ja työnnä kantapääsi irti sinusta, joka laajentaa oikeaa polvea. Suorita 10-12 toistoa toisella puolella ennen jalojen vaihtoa.
- Täydellinen kaksi tai kolme sarjaa per jalka.
Vaikka tämä harjoitus voidaan tehdä ilman erityisiä laitteita, kannattaa käyttää paperilevyä tai pieniä pyyhejä, jotta kantapää helpottaisi liukua lattian yli.
6 - Istuvan olkapään lehdet
McKay huomauttaa, että on tärkeää sisällyttää vahvuuskoulutusharjoituksia, jotka helposti kääntävät toiminnalliseen päivittäiseen toimintaan. "Yläosat nostetaan painoilla tai ilman niitä on loistava tapa harjoittelemaan esineitä hyllyiltä tai yläpuolelta", hän sanoo. Voimavarojen kehittämisen lisäksi tämäntyyppinen yläpuolinen nosto-liike vie olkapäät koko liikkeellä, mikä auttaa ylläpitämään joustavuutta hartioiden läpi.
Käytä kevyitä käsipainoja, vesipulloja, säilykkeitä tai vastusvyöhykkeitä tämän harjoituksen suorittamiseen. Jos käytät vastuskaistaa, valitse pitkä, litteä bändi ja varmista se paikoillaan istumalla bändin keskelle ennen kuin yrität harjoittaa kumpaankin päähän.
- Istu pitkään tukevalla tuolilla, jalkasi litteät maahan noin lavan etäisyydellä toisistaan.
- Pidä vaalea käsipaino tai vastusnauhan pää jokaisessa kädessä olkapäissäsi, kyynärpääsi taivutettu ja kämmentenne poispäin sinusta.
- Paina kädet suoraan yläpuolella, pidennä kyynärpäät.
- Laske kätesi varovasti alkuasentoon.
- Täytä kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa.
7 - Istuvien torso kierteet
Caleb Backen, sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ja terveyteen ja hyvinvointiin erikoistuneen asiantuntijan mukaan Maple Holisticsin istuva ristin kierre kytkeytyy sydämeen, erityisesti obliikit, samalla kannustetaan myös selkärangan liikkuvuutta.
- Istu pitkä, jalat litteä maahan noin hip-etäisyys toisistaan. Varmista, että et nojata tuolille.
- Aseta kädet kevyesti pääsi taakse, kyynärpääsi taivutettu ja osoittaa kohti huoneen sivuja.
- Pidä lantiota tasaisena, kiristä ja kiertäkää vartaloasi oikealle niin pitkälle kuin mukavasti.
- Hengitä ja palata keskustaan pitämällä lonkat vakaasti.
- Nosta ja kääntäkää vartaloasi vasemmalle niin pitkälle kuin mukavasti.
- Hengitä ja palata keskelle.
- Jatka kunnes olet kiertänyt kummallekin puolelle 6-8 kertaa. Jätä sitten toinen setti.
8 - Modifioidut jalkahissit
Landis ehdottaa, että vanhemmat aikuiset tekevät eräänlaista tuolipohjaista muunneltua jalkahissiä, jotta niiden ydinvoimaa voitaisiin parantaa. Vaikka kannattaa käyttää tukevaa tuolia käsinojilla, voit suorittaa harjoituksen samalla, kun pidät tuolin reunoja kiinni lantion viereen.
- Istu pitkällä tuolilla, ytimesi mukana, jalkasi yhteen ja litteä lattialla. Roll your hartiat takaisin säilyttääksesi täydellisen asennon.
- Pidä tuolin nojatuet tai tartu tuolin istuimeen. Pidä jalat ja polvet yhteen, nosta molemmat jalat niin korkealle kuin mahdollista (polvien taivutettuna), kun hengität.
- Pidä viisi sekuntia ja laske sitten jalat takaisin lattialle.
- Tee 10-12 toistoa ja täytä yhteensä kolme tai viisi sarjaa.
9 - Muokatut reunat
Taimet eivät ole vain hyviä nuorille. Tämä staattinen harjoitus kehittää ydinvakavuutta ja voimaa koko kehon etupuolella. Tietenkin haasteena on, että jotkut vanhemmat aikuiset eivät pysty tehokkaasti tukemaan kehonsa täyspainoa pitämällä kunnossa kunnossa. McKay kuitenkin ehdottaa yksinkertaista tuolin muuttamista, jotta liikettä pääsee käsiksi.
Aseta tuoli seinän eteen niin, että tuoli on vakaa eikä liu'uta eikä liikkua, kun suoritat lautan. Voit sijoittaa tuolin siten, että istuin on seinälle päin, jos sinulla on pääsy tuolin selkänojalle tukeen tai voit sijoittaa tuolin niin, että selkä on seinälle päin, jos sinulla on pääsy tuolin istuimeen tueksi. Aikuiset, joilla on alhaisempi lujuus tai liikkuvuus, tulisi aloittaa tuolin tuella.
- Kun tuoli on kiinnitetty seinää vasten, työnnä kätesi tuolin selkänojalle (tai istuimelle riippuen tuolin asennosta) niin, että kätesi ovat olka-etäisyydellä toisistaan.
- Kiinnitä ydinsi ja siirrä jalat taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran diagonaalisen linjan kannoista päähän. Hänen käsivartensa on oltava täysin suorat, lonkat on sovitettava täydellisesti polvien ja hartioiden väliin, ja sinun pitäisi tuntea, että vatsaontelot toimivat pitämään kehosi tasaisena.
- Pidä asentoa 10 - 60 sekuntia ennen palaamista seisomaan.
- Suorita kolme sarjaa pitämällä kukin lankku niin kauan kuin voit samalla säilyttäen hyvän muodon.
10 - Modifioidut burpees
"Kyllä, minulla on 70-vuotiaita, jotka tekevät burpees!" sanoo McKay, joka uskoo vakaasti pitävänsä kaikenikäisiä asiakkaita haastatelluissa. Tämä temppu tekee tietenkin ikä- ja kykyjensä mukaiset muutokset. Useimmat vanhemmista aikuisista eivät saa olla tiukat puvut , mutta riippuen voimasta ja liikkuvuudesta ne voivat olla täysin turvallisia muutoksilla. Esimerkiksi harkitse burpeen työskentelyä seuraavasti:
- Työnnä tukeva tuoli seinää vasten niin, että se on seinälle ja tuoli ei ole vaarassa liukua tai liikkua.
- Seisot tuoliin nähden, jalat karkeasti olka-etäisyydellä toisistaan.
- Paina lantionne taaksepäin ja taivuta polvet puoliväliin.
- Aseta molemmat kädet tiukasti tuolin istuimelle, käsivarret kokonaan ulos ja kämmenet sijoittuvat olkapään alle.
- Vaihe yksi jalka, sitten toinen, takana, joten kehosi muodostaa suoran linjan kantapäät pään muutettu tuoli lankku asema.
- Siirrä taaksepäin ja aseta jokainen jalka eteenpäin aloitusasentoonsa.
- Paina jalkojesi läpi ja laajenna polvet ja lantiot kun nouset seisomaan. Kuten sinäkin, nosta käsiäsi pään yli, taputtaen kätesi yhteen.
- Tämä on yksittäinen modifioitu tuolipeippo. Suorita niin monta kuin voit (tavoite kuudesta 10: een) täydellisellä tavalla. Täytä kaksi tai kolme sarjaa.
> Lähde:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sportsin lääketieteellisen sijainnin stand. Liikunta ja liikunta vanhuksille." Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Heinäkuu 2009.