6 suurta tapaa lisätä burpees-intensiteettiä

1 - Burpees

Kyykky- työntövoimat, burpees-versio, ovat harjoittelu, jota monet meistä muistavat elävästi lukion kuntosalilla. Tämä kova harjoitus on niin ikimuistoista, koska se toimii koko kehossa ja saa sydämen nopeuden hyvin lyhyessä ajassa. Siirto on yksinkertainen mutta erittäin haastava sydämessä, keuhkoissa ja kehossa. Se on loistava lisäys lisäämään säännöllisiä kardioharjoituksia lisäämällä voimakkuutta ja työskentelemään teidän voimallasi, ketteryytenne ja kestävyytesi kanssa.

1. Aseta jalat noin lonkan leveydestä toisistaan ​​ja kiristä lattialle asettaen kätesi lattialle edessäsi.
2. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalkat ulos takanasi niin, että olet työntöasennossa , kädessä ja varpaissa kehon kanssa suorassa viivassa.
3. Välittömästi hypätä jalat takaisin alkuun.
4. Jatka jalkojen vetämistä ulos niin nopeasti kuin pystyt noin 30-60 sekunnin ajan.
5. Voit lisätä voimakkuutta nousemaan joka kerta, kun hyppää jalkat sisään ja lisää hyppy, jolloin tämä siirtyy burpeeksi.
6. Voit lisätä nämä tavalliseen harjoitteluusi korkean intensiteetin puhkeamiseen tai laittaa ne yhteen muiden sydänliikkeiden kanssa lyhyen, voimakkaan harjoittelun kanssa.

2 - Burpees kanssa vuorenkiipeilijöitä

Kyykky-työntövoimat ovat hyviä rakennusvoiman, voima- ja kestävyyden rakentamiseen, mutta on olemassa tapoja lisätä liikkeen voimakkuutta (ikään kuin ne todella tarvitsevat sitä). Tässä versiossa lisäät vuoristokiipeilijöitä, jotka saavat sykkeesi ylös ja auttavat sinua työskentelemään ketteryydestä ja kestävyydestä.

1. Kyykki ja aseta kädet lattialle, pitäen abs paikoillaan.
2. Räjähdysalttiissa liikkeessä hyppää jalat takaisin työntöasentoon.
3. Tuo oikea jalka (polvi rinnalle) ja kosketa varpaita lattialle.
4. Nopeasti vaihda jalat ilmassa, jolloin vasen jalka eteen ja oikea jalka takaisin.
5. Hyppää vasemman jalan takaa niin, että olet pushup-asennossa.
6. Hyppää molemmat jalat käsien väliin ja (valinnainen) seisomaan (lisää lopuksi hyppy vielä halutessasi).
7. Suorita 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

3 - Burpee BOSU Balance Trainerilla

Yksi tapa lisätä haasteita ja muutoksia perinteiseen kyykky-työntövoimaan (burpee) on tehdä ne erilaisilla laitteilla. Tässä versiossa käytät BOSU Balance Trainer -ohjelmaa, jossa kupolin puoli on alaspäin, mikä lisää epävakauden elementtiä. Liikkeen lopussa voit noutaa BOSU: ta ja ottaa sen pään yli lisää haasteita ja osallistua käsiin ja hartioihin. BOSU: n nostaminen on hyvin kehittynyttä ja se painaa noin 14 kiloa, joten kokeile vain, jos olet kokenut harjoittaja, sinulla ei ole selkävaivoja, ja voit nostaa BOSU: n hyvän muodon (polvet taivutettu, abs-tuki, selkä suorana).

1. Aseta BOSU BT: n edessä kupolin puoli alaspäin.
2. Kyykky ja aseta kädet BOSU BT: n kummalle puolelle pitämällä absin kiinni.
3. Räjähdysalttiissa liikkeessä hyppää jalkat takaisin niin että olet liikkeessä.
4. Nosta jalat takaisin alkuasentoon ja pidä abs tiukka ja lantio takaisin.
5. Lisää voimakkuutta pysyttelemällä kyykkyasennossa ja nostamalla BOSU: ta painamalla sitä yläpuolella kun nouset ylös. Kokeile vain, jos olet kehittynyt harjoittaja.
6. Nosta hyvässä muodossa, aloittaen liikkeen jaloista eikä takaa.
7. Toista 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

4 - Burpees kanssa Medicine pallo

Käyttämällä lääketieteellistä palloa kyykkyyn työntövoiman aikana (burpee) lisätään epävakautta ja haasteita, kun hellät pallon yläsuunnassa liikkeen lopussa. Ole varovainen tämän harjoituksen kanssa ja käytä hyppäämällä jalkat takaisin hyppäämisen sijaan, jos tuntuu liian heikolta. Tarvitset vankan ylävartalon voimakkuuden ja ytimen vakauden tehdäksesi tämän siirron, joten kokeile tätä vain, jos olet kehittynyt harjoittaja.

1. Pidä kiinni lääketieteelliseen palloon ja kyykkyyn, ottakaa med-pallo lattialle ja pidä abs huolissaan.
2. Varmista, että kätesi ovat suoraan olkapään alle, mikä lisää vakautta, kun hyppäät jalkat takaisin työntöasentoon. Vaihda askel jalat takaisin yksi kerrallaan harjoitella liikkua ennen hyppäämistä.
3. Hyppää jalkasi takaisin alkuun, nousemaan ylös ja heittäkää lääkepallon yläpuolella tai kumppanille.
4. Toista 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

5 - Kettlebell Burpees

Yksi keino kallistuvien työntöjen voimakkuuden kasvattamiseen (ikään kuin ne tarvitsevat) on käyttää kettlebellia. Ajatuksena on siirtyä pitämällä kiinni kahvan alla olevasta keittokalvon alaosasta tai kädensijan sijaan käyttämään "kelloa" (joka on loistava tapa ruuvien rynnistämiseen).

Ole varovainen tämän toimenpiteen kohdalla - jos ranteesi ja käsivarsiesi eivät ole tasapainossa ja suorassa tai keittolevysi ei ole litteä ja vakaa, kettlebellin on helppo kaventaa tai kääntää, mikä voi aiheuttaa vammoja. Kokeile tätä liikettä ensin korostaen jalansijaa yksi kerrallaan hyppäämisen sijaan, jotta saat tunteen vakaudestasi. Jos tunnet olosi mukavaksi, lisää hypätä kun olet oppinut harjoituksen.

1. Seiso raskaan keittokalvon kanssa lattialla edessäsi.
2. Kyykki ja aseta kädet molemmin puolin kynää kahvan alle.
3. Varmista, että olet tasapainossa yli painon, ranteet suora ja vahva niin, että se ei pääty yli.
4. Astu jalat takaisin yksi kerrallaan lankkuasentoon tai, jos olet kehittynyt, hyppää jalat takaisin lankkuasentoon.
5. Astu tai hyppää jalat takaisin aloittaaksesi ja nousemaan ylös. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä kahvinkeitin (kädensija) seisomaan.
6. Toista 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

6 - Kallistuskulma liukulevyillä

Liukulaajennusten lisääminen perinteiseen kyykkyyntyyppiin luo toisenlaisen intensiteetin, jonka tuntuu todella sydämesi ja alavartalon suhteen. Jalkojen liukuminen sisään ja ulos, eikä hyppääminen, vie vaikutuksen pois, mutta harjoittaa myös neloset sekä abs ja back stabiloimaan kehosi. Voit käyttää myös paperilevyjä tai jos sinulla on puulattiat, pyyhkeet, jos sinulla ei ole liukulevyjä.

1. Aloita kädet ja polvet, kun jalkojen pallot lepäävät levyt tai paperilevyt.
2. Liu'uta molemmat jalkat ulos, kunnes olet lankkuasennossa rungon kanssa suorassa viivassa. Kyseiset kädet tulisi olla olkapään alla, pään suuntaisesti ja ydinosa.
3. Liu'uta molemmat jalat sisään, jolloin polvet tulevat rintaan.
4. Työnnä jalat takaisin lankkuasentoon.
5. Jatka jalkojen liukumista sisään ja ulos mahdollisimman nopeasti pitämällä hyvässä kunnossa.
6. Toista 30-60 sekuntia, lepo ja toista 1-3 sarjaa.