Opi kunnolla rakentaa hyvä lihasvoima
Kyykkyistytystyö on luultavasti yksi parhaista yleiskorjaamoista kehon ja jalkojen voiman ja lujuuden rakentamiseksi. Urheilijat voivat käyttää kaikkia kykyjä parantaa suorituskykyä ja vähentää vammautumista ja ne voidaan helposti skaalata ylös tai alas, jotta se olisi helppoa tai erittäin vaikeaa. Alusta alkaen vanhemmat ja aloittelevat harjoittajat voivat tehdä puoliksi kyykkyjä , mini-kyykkyjä ja ilmatyynyjä ja työskennellä jopa koko ajan painotetulla kyykkyllä tai vain pysyä helppokäyttöisessä elämässä.
Täysin kyykky on kuitenkin yleensä pidetty kuninkaana kaikkien koko kehon vahvuus harjoituksia. Jos kysytte eniten kouluttajia, urheilijoita ja valmentajia, jos he suosittelisivat vain parasta painonnostotoimintaa, tämä yleensä tekee sen erittäin lyhyen luettelon kärkeen . Kammarit rakentaa alavartalon lihaksia, kestävyyttä ja tehoa. Lisäksi ne tarttuvat sydämeen ja lisäävät vartalon ja ylävartalon lujuutta ja vakautta. Useimmat eliitit ja pro-urheilijat käyttävät kyykkyjä hyvin pyöristetyn painon harjoittelun pohjana, mutta hyvin suoritetun kyyhkysiteen puhdas yksinkertaisuus on jotain, jota jokainen urheilija voi hallita oikealla koulutuksella ja etenemisellä. Se on erityisen hyödyllistä niille naisille, jotka usein ohittavat painohuoneen. Älä pelkää kyykkyä, vain oppia tekemään se turvallisesti. Koska tämä on yhdistelmä, joka harjoittaa useita lihaksia ja niveliä kerralla, se vie jonkin verran ohjeita ja käytäntöä hallitsemaan.
Jalkakytkimen virheellinen tekeminen voi aiheuttaa vammoja, joten on tärkeää oppia täydellinen tekniikka ennen kuin nostat paljon painoa. Jos olet vasta aloittelemassa, ota luokka tai varaa istunto sertifioidulla henkilökohtaisella tai urheilullisella kouluttajalla, jotta voit oppia sen oikein käyntiin ja saada runsaasti kokemusta ja rakentaa luottamusta.
On myös hyvä tarkistaa lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista, erityisesti raskaiden painojen nostamista.
Yleensä useimpien urheilijoiden tulisi käyttää seuraavia tekniikoita turvalliseen kyykkyyn:
- Aloita heti, työskentele kouluttajan kanssa oikean tekniikan oppimiseksi.
- Käytä aina yhtä tai kahta toimivaltaista tarkkailijoita.
- Aseta kyykky teline niin että palkki on noin 3 tuumaa pienempi kuin hartiat.
- Aseta kädet tasaisesti palkkiin ja taaksepäin ja palkin alle niin, että se lepää mukavasti olkapäilläsi.
- Suuren asennon ylläpitäminen asettaa jalkasi tasaisesti palkin alle ja nosta se telineestä jalkoja käyttäen.
- Pidä paino keskitettynä; älä nosta koukista tai varpaita.
- Hitaasti taivuta polvia samalla kun pidät vartalosi pystyssä. Älä nojene eteenpäin. Pidä lantiosi alla olevan palkin alla.
- Liikkumisesi pohjalla polvenivelen ja lonkanivelen kulmat ovat lähes yhtä suuret.
- Älä koskaan rentoudu tai pudota pohjaan. Jatkakaa jatkuva, hidas ja kontrolloitu lihasjännitys.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon pitämällä vartaloa ja selkäsi pystyssä ja lantiolla palkin alla.
- Toista lisää.
- Painovyötä ei yleensä suositella.
- Harjoituksen päätyttyä tarkkailijat auttavat ohjaamaan palkkia takaisin telineeseen.
Vinkkejä vammojen välttämiseksi
Kyykky voi aiheuttaa paljon stressiä ja rasitusta polvilleen myös niille, joilla ei ole polven ongelmia. Vaihtelemalla jalkasijoittelua voit muuttaa tätä stressiä. Leveän asennon käyttäminen vähentää takapään ristisillan (PCL) stressiä. Kapea asenne lisää huomattavasti stressiä. Jalkan kulma (varpaat kääntyivät tai varpaat näkyivät suoraan eteenpäin) ei kuitenkaan vaikuta polvien rasitukseen. Ei ole näyttöä siitä, että kyykkytyöskentely tuottaa liiallista voimaa etupäässä ristinivelen ligamentissa (ACL).
Seitsemänkymmentäviisi prosenttia kaikista kyykistyneistä vammoista tapahtuu ennen varsinaista hissiä tai sen jälkeen; joko siirtymään asentoon tai palauttamalla paino telineeseen.
Varmista, että sinulla on aina toimivaltaisia tarkkailijoita.