Onko se koskaan OK istua alas työtä? Kun kyseessä on kettlebellin koulutus , joskus istuu alas voi saada sinut vahvempi. Kuinka niin?
Kettlebell Chair Press on tehokas ylävartalon lujuus ja kestävyyden kehittäjä, joka vaatii enemmän ylävartaloa kuin perinteinen Standing Press.
Standing Pressissa jalat tarjoavat lisää vakautta.
Se sisältää enemmän koko kehosta hissin täyttämisessä. Kettlebell Chair Press vaatii lisää ydinvakautta ottamalla jalat ulos liikkeestä, mikä vaatii ylävartalon lihaksia toimimaan kovemmin kuorman siirtämiseksi.
Perustaa
Kettlebellin tuolipuristimen suorittamiseksi seisota muutaman jalan päällä tukevan laatikon tai penkki edessä ja Puhdista kaksi kattilaketta , joiden paino on rintakehän Rack-asentoon. Sitten siirry takaisin laatikkoon ja istu alas sen päälle pitämällä jalat tiukasti istutettuina lattialle ja ylävartalo täysin pystysuoraan.
Rinta on nostettu, olkapäät vedetään takaisin ja alas. Varmista, että valittu ruutu tai penkki ei ole selkätukea, mikä tekee asennosta laiska. Ilman tukea, sinun on luotava oma vakaus ylläpitämällä pystyasennossa.
suoritus
Tästä vakaasta aloitusasennosta paina kummankin keittokalvon yläpuolella, kunnes varret ovat täysin työntyneet Lockout-asentoon.
Ota täydellinen hengitys pitämällä kiinni yläasennosta, siirrä sitten pääsi ja olkapäät takaisin hieman, kun kettlebellit putoavat rintakehään terävän hengityksen vuoksi. Se on yksi toisto.
Täydennä täydentäviä toistoja, kunnes olet valmis, sitten nouskaa ylös ja kävele muutaman askeleen eteenpäin, ennen kuin kattilakello laskeutuu lattialle.
hengittäminen
Jotta saat mahdollisimman hyvän mahdollisuuden, sovita hengitys liikkeellä.
- Aloita Rack-asennosta syvään hengittämään vatsaasi ja kiristä sitten kylkiluuta ja rintakehää alaspäin, kuten jousen lataaminen.
- Seuraa välittömästi tätä puristusta nopeasti ylöspäin suuntautuvalla laajentamisella, hengittämällä kun rintakehäsi "nakottelee" kattilakelloja ylöspäin.
- Lopeta painamalla voimakkaasti ulospäin Lockoutin sisään.
- Ota täysi hengitys (yksi syvä hengitys ja yksi hengästytys), kun pysyt Lockoutissa, ennen teräviä hengästyneitä, kun kettlebellit putoavat alas Rack-asentoon.
- Ota yksi tai useampi hengitys Rack-asemaan ennen seuraavaa Paina.
Tuolipuristin on erilainen tapa sisällyttää kattilakeliharjoitteluasi vaihtelut, ja se tekee erinomaisen ylävartalon voimakkuutta, joka sopii hyvin mihin tahansa ohjelmaan. Se voidaan suorittaa yhdellä keittolevyllä, painamalla yhtä kättä kerrallaan tai kaksoiskattiloilla, kuten yllä on kuvattu.
Käytännön ohjeet
- Pidä koko kehon jännitys puristustoiminnon aikana puristamalla kahva, vatsalihakset ja punot. Tätä koko vartalon puristamista kutsutaan säteilytykseksi ja sitä käytetään raskas nosto vahvistaakseen työliikkeiden vaikutusta kireällä niitä ympäröivien lihaksia.
- Säilytä "pakattu" käsivarsi- ja olkavyöyhteys sopimalla latvat kainaloiden alle. Pakkaamalla kädet näihin ylempiin selkäkipuihin, se käynnistää painavan toiminnan ja lievittää olkapäät.
- Tarkoittaa ensin tiukkoja toistoja, pitävät reps alhaisina kolmesta viiteen vaihteluväliä yhdestä viiteen sarjaa. Kun pystyt täydentämään 5 sarjaa, joissa on 5 muotoilua hyvässä muodossa (ei osa-alueita), lisää joko toistoa per setti tai käytetty paino.
Tavallisia virheitä välttää
Seuraavassa on joitain yleisimpiä virheitä, joita vältetään puheenjohtajan harjoittamisen aikana:
- Älä nojota puristustyön aikana. Sen sijaan pidä selkäsi pystyssä ja vatsalihaksissa tukevana ja "tukevana", ikään kuin valmistaudut imemään pistoolia suoleen.
- Vältä lantion siirtämistä toiselle puolelle tai toiselle. Sen sijaan pidä molemmat jalat litteänä lattialle, niin että lonkat ovat neliöitä huoneen etuosaan ja vatsalihakset kiinteästi.
- Tehdään parantamaan kahdenvälistä alijäämää, joka on eron vahvuuden ja kestävyyden kannalta heikommasta tai ei-hallitsevasta käsivarresta verrattuna voimakkaampaan, vallitsevaan asemaan. Paras tapa parantaa tätä kahdenvälistä alijäämää on kouluttaa yksipuolinen puheenjohtaja Press, painaa yksi käsi kerrallaan. Voit tehdä ylimääräisen sarjan tai kahta muuta hallitsevaa kättä parantaaksesi tasa-arvoa ajan myötä.
Seuraavassa Kettlebell Press -harjoittelussa on istuin ja käytä Chair Press -painiketta.