Ihanteellisen harjoitusohjelman suunnitteleminen on yhtä taidetta kuin tiede, mutta kuusi keskeistä osaa, jotka auttavat varmistamaan hyvin pyöristetyn ja täydellisen harjoittelun riippumatta siitä, kuinka sopivaa olet tai mitä urheilua pelaat.
Seuraavat komponentit luovat perustan turvalliselle, tehokkaalle harjoitteluohjelmalle. Ja vaikka nämä tarjoavat aloituspaikan lähes kaikille harjoittajille, se ei ole tyhjentävä luettelo.
Elite-urheilijat voivat lisätä urheiluun liittyviä erityisiä koulutuskomponentteja ja hienosäätää ohjelmaa taitoja, kuten agilityä , tasapainoa , voimaa ja kiihtyvyyttä .
Ennen harjoittelun aloittamista uudet harjoittelijat kannustetaan tekemään tarkistus ja saada lääkärin OK ennen harjoituksen aloittamista.
1. Määritä maksimisyke
- Vaikka monimutkaisia treadmill-testejä mittaavat objektiivisesti maksimisykkeitä, useimmat ihmiset käyttävät yksinkertaista laskentaa maksimaalisen sykkeen arvioimiseksi .
- Helpoin kaava on yksinkertaisesti vähentää ikäsi 220: sta.
- Uudempi menetelmä, julkaistu lehdessä American College of Cardiology , arvioi maksimisykkeestä seuraavalla kaavalla: 208 miinus 0,7 kertaa ikä.
- Kokeile tätä maksimaalista sykemittaria
Kun tiedät maksimaalisen sykkeen, määrität yleisen harjoittelutavoitteen ja asetat harjoituksen intensiteettisi vastaavasti.
2. Määritä harjoituksen voimakkuus
Vankkaharjoittelun perusta on määritellä, kuinka vaikeaa käyttää. Intensiteetti tarkoittaa yksinkertaisesti sykettäsi harjoittelun aikana. Sopiva harjoituksen intensiteetti riippuu maksimisykkeestä, nykyisestä kuntoustasosta ja tavoitteistasi.
Yhteiset harjoittelun sykealueet:
- Jos aloitat harjoitusohjelman, on tärkeää, että tarkistat lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Kun pääset eteenpäin, suosittelemme käyttämään 50-60 prosenttia maksimisykkeestäsi.
- Jos harjoittelet säännöllisesti ja haluaisit jatkaa yleistä kuntoa tai parantaa ajatuksiasi, käytä 60-70 prosenttia maksimisykkeestä.
- Jos tavoitteena on parantaa aerobista kapasiteettia tai urheilullista suorituskykyä, todennäköisesti harjoitat harjoittelualuetta, joka on 75-85 prosenttia maksimisykkeestä.
Vaikka nämä vyöhykkeet ovat yleisiä suosituksia, on tärkeää ymmärtää, että harjoittelun voimakkuuden vaihtelu on tärkeää riippumatta kuntotasosi tasosta. Saattaa olla aikoja, jolloin hyvin koulutettu urheilija kouluttaa 50-60 prosentin vyöhykkeellä (esimerkiksi palautumiseen tai pitkään, hidasan, etäopetukseen). Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät liikaa voimakkuutta, ovat enemmän vammoja ja ovat todennäköisemmin lopettamassa.
Kilpailevat urheilijat saattavat joutua lisäämään voimakkaampia intervalliharjoittelukokeita , jotta he voivat lihaksia ohjata maitohapon käsittelemiseksi.
3. Määritä käyttämäsi liikunnan tyyppi
Yleiseen hoitoon valitaan sellaisia toimintoja, jotka käyttävät suuria lihasryhmiä ja jotka ovat luonteeltaan jatkuvia.
Joitakin hyviä esimerkkejä ovat kävely, uinti, juoksu, aerobic tanssi, portaita kiipeilykoneita, hiihtokoneita, juoksumatot, pyöräily tai kuntopyörät .
Niille, jotka haluavat parantaa urheilullista suorituskykyä, haluavat myös käyttää urheilukohtaista koulutusta. Spesifisyyden periaate tarkoittaa , että sinun on suoritettava harjoittelu tai taito paremmin tietyn harjoituksen tai taitojen mukaan. Siksi juoksijan pitäisi harjoittua juoksemalla ja uimari kouluttaa uimalla. On kuitenkin hienoja syitä junan ylittämiseen , ja se on suositeltavaa kaikille urheilijoille.
4. Määritä harjoitustiheys
Kuinka usein harjoittelet riippuu tasosta ja tavoitteistasi sekä koulutustasi intensiteetistä.
Mitä korkeampi intensiteetti, sitä enemmän sinun pitäisi levätä, joten taajuuden pitäisi laskea vastaavasti. Yleiskoulutusta varten suositellaan, että harjoitat tavoitealueella vähintään 3-5 kertaa viikossa, ja istuntojen välillä on enintään 48 tuntia. Liian liian usein tekeminen voi johtaa ylikuntoon liittyviin asioihin, joten ole tietoinen siitä, kuinka kauan se vie sinut takaisin raskaasta harjoitustilasta.
5. Määritä harjoituksen kesto
Yleistä kuntoa voidaan parantaa niin vähän kuin 30 minuuttia 3 kertaa viikossa. Jotta parannettu ilmastointi olisi yritettävä ylläpitää 30-60 minuuttia jatkuvaa harjoittelua kohdealueella jokaisessa istunnossa.
6. Suorita lämmitys ja jäähdytys
On erittäin suositeltavaa sisällyttää helposti 10-10 minuutin lämmitys ennen kuin siirryt harjoittelun sykkeeseen. Harjoittelun jälkeen 5-10 minuutin kuluttua harjoittelu voi estää huimausta ja antaa sydämesi sykkeen ja sydämen lämpötilan laskea vähitellen. Jos venytät, tämä on paras aika, koska lihakset ovat lämpimiä ja joustavia ja loukkaantumisvaara on vähäistä.
Lähde:
American Council of Exercise. (2003). ACE Personal Trainer -käsikirja, 3. painos . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto.