Suunnittele omat Interval Training Workout

Opi tekemään turvallisen ja tehokkaan intervalliharjoittelun harjoittelujakson suunnittelu

Mikä on Interval Training?

Interval-harjoittelu on fitness-harjoittelutapa, jossa yhdistyvät lyhyt, suuren intensiteetin nopeus ja lyhyt palautumisvaihe, jotka toistuvat yhden harjoittelun aikana. Aikavälikurssit voivat olla kehittyneitä ja jäsenneltyjä erityisesti anaerobisen kynnystestiin perustuville urheilijoille (AT) tai ne voivat olla rento, rakenteettomia purskeita, joiden nopeus on lisätty mihin tahansa harjoitteluun urheilijan haluaa.

Perusmuuttujat, joita käsitellään intervallikoulutusohjelman suunnittelussa, ovat:

1. Aikojen kesto (aika / matka)
2. Lepo / palautumisvaiheen kesto
3. Intervallien toistojen määrä
4. Aikavälien intensiteetti (nopeus)
5. Intervalliharjoitusten jakso

Interval-harjoittelun on osoitettu parantavan liikunnan tehokkuutta ja mahdollistaa urheilijan liikuttavan voimakkaammin pitempään aikaa ennen kuin lihasten väsyminen ja kipu hidastavat niitä. Urheilullisen nopeuden ja kestävyyden parantamisen lisäksi voimakkuusvälit auttavat lisäämään kaloreita ja saattavat johtaa laihtumiseen .

1 - Interval Training perusteet ja turvallisuus

Ennen kuin aloitat väliharjoittelun, on tärkeää, että sinulla on OK lääkäriltäsi. Suurten intensiteettien välit ovat erittäin vaativia, ja niille, joilla on taustalla oleva sydänsairaus, voimakas harjoittelu voi olla jopa tappava. Ennen kuin lisäät suuren intensiteetin harjoittelun harjoitteluun, sinulla pitäisi olla vankka peruskunto. Aloittelijoiden on aloitettava hyvin hitaasti, suorittamalla vähemmän intensiivisiä, lyhyitä aikavälejä (alle 30 sekuntia), ja harjoittelua on vähemmän. Elite-urheilijat voivat lisätä koulutuksen voimakkuutta, aikaa ja taajuutta.

Jos olet uusi intervalliharjoittelu, noudata näitä ohjeita ennen kuin etene harjoitustehtäviin.

• Hanki lääkärisi puhdistuma ja tiedä rajat.
• Lämmitä aina hyvin ennen välejä.
• Aloita hitaasti yksinkertaisilla kävely / jog-välein.
• Syötä sykkeesi alle 100-110 bpm lepoajan aikana.
• Lisää joko intervallin intensiteettiä tai kestoa, mutta ei yhtä aikaa yhdessä harjoittelussa.
• Harjoittele tasaisella, tasaisella alustalla tasaisen ponnistelun varmistamiseksi.
• Pysähdy ensimmäisen tuskan merkkinä.

2 - Kesto - Kuinka kauan kello on?

Välimatkat voivat olla lyhyitä tai pitkiä, ja useimmat kestävyysurheilijat käyttävät näiden kahden yhdistelmää harjoittelun aikana.

• Lyhyet välit (6-30 sekuntia)
  Lyhyt aikaväli kestää yleensä kuutta - 30 sekuntia ja tuottaa kohtuullisen määrän maitohappoa, joten ne ovat hyvä tapa aloittelijoille aloittaa intervalliharjoittelussa. Kuuden sekunnin välein on osoitettu parantavan sekä nopeutta että kestävyyttä harrastajille. Kolmekymmentä sekunnin välein näyttää olevan parempi tulos kilpaileville urheilijoille, mutta koska kuuden sekunnin välein on vähemmän lihasten vaurioita ja nopeampaa toipumista, ne ovat suositeltava aloituspaikka aloitteleville urheilijoille.
• Pitkä aikaväli (2-3 minuuttia)
  Pitkä aikaväli kestää yleensä 2-3 minuuttia ja on erittäin vaativaa ja vahingoittaa lihaskudosta. Suoritetut, pitkäaikaiset intervallit johtavat suurempaan lihasvaurioon, suurempaan hapen tarvean ja lihastiglykogeenin nopeampaan vähenemiseen. Pidemmät välekset vaativat myös pidemmän lepovaiheen. Kauemmin kuin kolme minuuttia kestävät välit ovat harvinaisempia, eikä niitä saa tehdä vain muutaman viikon välein.

3 - Elpyminen - Kuinka kauan sinun on pidettävä väliajoina?

Mitä lyhyempi on välifaasio, sitä nopeammin elpyminen seuraavalle välein. Jos teet 10 sekunnin välein, saatat palauttaa 60 sekunnin kuluessa. Harjoittaneet urheilijat, jotka suorittavat pitkiä, kolmen minuutin välein, voivat olla valmiita seuraavaan välein kahden minuutin levon jälkeen. Yleensä haluat lepoa tarpeeksi kauan hidastaa hengitysnopeutta ja lievittää lihasten polttamista tai väsymistä. Älä koskaan käynnistä välein, jos lihaksen polttaminen tai kipu on edelleen olemassa. Jos lihaspoltto tai kipu jatkuu levosta huolimatta, on aika lopettaa harjoittelu.

Palautusvaihe on ainutlaatuinen jokaiselle urheilijalle, ja sinun on löydettävä, mikä toimii parhaiten sinulle kokeilun ja virheen kautta. Jotkut urheilijat tarkkailevat sykettä ja odottavat, kunnes he palaavat 50 tai 60 prosenttiin maksimisykkeestä ennen toisen välein aloittamista. Toiset yksinkertaisesti odottavat, kunnes he "tuntuvat" toipuvalta. Ajan mittaan saat selville, mikä toimii parhaiten sinulle.

4 - Toistukset - Kuinka monta välilyöntiä sinun pitäisi tehdä?

Kuinka monta harjoituskertaa harjoittelussa riippuu kuntotasosta. Voit mennä tiettyyn määrään toistoja, mutta jos lihakset kärsivät, jäykät tai lihaksen palaminen pysyy lepoa huolimatta, on aika lopettaa harjoittelu. Jos käytät näitä oireita, olet vaarassa loukkaantua, lihasten vaurioitumista ja pidempää palautumisvaihetta. Lisäksi jatkuvat väsymysvälit vähentävät harjoittelun tehokkuutta ja vähentävät tehokkuutta sen sijaan, että ne paranevat.

5 - Intensiivisyys - Kuinka vaikea on jokainen aikaväli?

Jos sinulla on liikuntatutkimuskeskuksessa suoritettu harjoituskoe, todennäköisesti sykkeen tai laktaattikynnyksen avulla määrität intervallin voimakkuuden. Yleensä lyhyet välekset ovat all-out pyrkimyksiä ylöspäin 90 prosenttia VO2 Max . Pitkä aikaväli on voimakkaasti alhaisempi, jotta pysyisi vaivattomasti välin ajan. Aloittelijoiden tulisi aloittaa alhaisemmilla ponnisteluilla välttää vahinkoa ja ylikuntoa.

6 - Taajuus - Kuinka usein harjoittelet välijaksot?

Interval-koulutus on vaativaa. Kun liikut korkealla intensiteetillä , lihaskuidut ovat vahingoittuneet, joten on tärkeää antaa aika elpymiselle ennen kuin harjoittelet kovaa uudestaan. Vain harvoilla urheilijoilla on hyötyä suorittamasta intervalliharjoituksia yli kaksi kertaa viikossa. Ja vähintään 48 tuntia elpymistä olisi sallittava ennen kuin tarkastellaan toista korkean intensiteetin harjoittelua. Päivän harjoitusharjoituksen jälkeen on hyödyllistä suorittaa vähäinen, hidas palautumistyö. Varo ylikuntoaikoja , kuten tavallista lepoaikaa, harjoituspäivän jälkeen, lievää jalkojen arkuutta, yleisiä särkyjä tai kipuja tai pestä väsynyt tunne, joka ei mene pois.

7 - Esimerkki lyhyen aikavälin harjoittelusta

Näytteen lyhyt aikaväliharjoittelu saattaa näyttää tältä. Kun olet tehnyt perusteellisen lämpenemisen 5-10 minuutin kevyestä liikkeestä, tee yksi lyhyt, puolen nopeuden ja 10 sekunnin välein. Tätä aikaväliä käytetään lisäämään liikkeen alueita ja verenkiertoa lihaksisiin, jotka ovat välttämättömiä all-out-ponnistelujen suorittamiseksi. Kun tunnet lämpimänä ja valmiina, aloita ensimmäinen aikaväli.

Suorita kuuden sekunnin voimakas välein ja levätä, kunnes hengitys hidastuu ja mikä tahansa lihaskipu katoaa. Heti kun toivot talteen, toista seuraava kuuden sekunnin välein. Voit toistaa 10-20 tällaista välein, mutta lopeta heti, kun lihakset tuntuvat jäykiltä tai lihaksen polttaminen jatkuu. Valmistele harjoitteluasi 10 minuutin kevyellä liikkeellä, kuten pyörällä tai kävelyllä.

8 - Pitkän aikavälin harjoittelun harjoittelu

Pitkä aikaväliharjoittelu kehittyy ajan myötä, kun siirryt lyhyistä väliajoista pitkiin aikoihin. Useiden viikkojen aikana jatkat aikaväliä 10 sekunnista 30 sekuntia kahteen minuuttiin. Kun lisäät aikaväliäsi, vähennä harjoituksen voimakkuusvälien toistoja, kunnes pysyt tasaisella tahdilla toistuvin väliajoin. Aivan kuten lyhyillä väliajoilla, levätä, kunnes hengitys hidastuu ja lihasten polttaminen katoaa, ennen kuin aloitat toisen välin. Kun aloitat pitkiä välejä, vähennät harjoittelun aikana suoritettavia välejä (2-6) ja vähennät intensiteettiä (nopeutta) suhteessa lyhyisiin väliajoihin.

9 - Parhaat harjoitusharjoitusten harjoittelujaksot

• Stair Running
• plyometrics
• plyometrics
• 30-toiset Sprint -porat
• Boot Camp-harjoitukset
• Nopeusporat
• Räjähtävää harjoittelua
• Agilityporat
• Shuttle Runs
• Tuck hyppää
• Jump Rope Workouts

Lähteet

ACSM Fit Society Sivu. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Talvi 2009-2010.

Burgomaster KA, et ai. Lyhytaikaisen Sprint Interval Trainingin vaikutus ihmisen luuston lihaksen hiilihydraatin aineenvaihduntaan Harjoituksen aikana ja aika-kokeessa. Journal of Applied Physiology, helmikuu 2006.

Burgomaster KA, et ai. Kuusi sprinttiintervallin harjoittelua lisää lihaksen hapettumiskykyä ja kestävyyttä ihmisissä. Journal of Applied Physiology, 10. helmikuuta 2005;

Hazell TJ, et ai. 10 tai 30: n sprinttiintervallin harjoituskerrat tehostavat sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä. Euroopan Journal of Applied Physiology, syyskuu 2010

Hoyt, Trey. Kestävyysharjoittelun luuston lihasten edut: mitokondrioiden sopeutukset. American Medical Athletic Association -lehti, syksy 2009.

Roels, et ai. Hypoksien välivaiheen vaikutukset pyöräilyn suorituskykyyn. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. Tammikuu 2005.

Lopullinen neuvonta

Kuten aina, on suositeltavaa käydä urheilullisen kouluttajan, valmentajan tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa ennen intervalliharjoitteluohjelman suunnittelua.