Tämä edistynyt harjoittelu on kyse aineenvaihdunnasta , eräänlaisesta harjoittelusta, jonka jotkut uskovat olevan tehokkain tapa laihtua ja sopivuutta. Tämä harjoittelu sisältää kehittyneitä yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat koko kehon toimesta.
1 - 10 minuutin mittainen harjoittelu
Täydellistä vaikutusta varten sinun on mentävä kaikki ulos työryhmissä, mutta pidä mielessä, että tämä on erittäin edistyksellinen harjoittelutapa ja se voi tavoittaa sinut nopeasti. Suosittelen pidättelemistä ja ehkä enemmän lepoa ensimmäistä kertaa. Tämä on tarkoitettu edistyneille, kokeneille harjoittelijoille, jotka eivät mielessä työskentele kovin kovasti.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot, kahvinkeitin (valinnainen).
Lämmitellä:
Kohtalainen voimakas sydän 3-5 minuuttia.
Suositeltu harjoittelu
Circuit Style : Suorittaa jokaisen harjoituksen 30 sekuntia, yksi peräkkäin 10 sekunnin lepoa harjoitusten välillä. Toista piiri kolme kertaa riippuen ajasta, kuntotasosta ja tavoitteista.
2 - Burpees
Miten:
Kyykky ja laita kätesi lattialle. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat takaisin työntöasentoon, hyppää jalkat takaisin käsien väliin ja nousevat ylös. Lisää toinen hypätä lopussa enemmän intensiteettiä. Toista 30 sekuntia, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia.
Muutosvoimakkuus:
Kävele jalat takaisin modifikaatioksi, lisää hyppy suuremmalle voimakkuudelle.
3 - Kyykky yläpuolella
Miten:
Aloita jalat noin lonkan etäisyydellä toisistaan ja pidä painoja hartioille. Kyykätä niin alhaiseksi kuin voit ja työnnä kantapää seisomaan samalla kun työnnät painoja yläpuolella. Toista 30 sekuntia, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia.
Muutosvoimakkuus:
Käytä kevyempiä painoja tai ei painoa muutokselle.
4 - Vuorikiipeilijät
Miten:
Työnnä polvet sisään ja ulos mahdollisimman nopeasti vuorotellen. Kosketa varpaita lattialle jokaisella ajolla tai pidä niitä ilmassa. Toista 30 sekuntia, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia.
Muutosvoimakkuus:
Kävele polvilla sen sijaan, että käytit muutosta.
5 - Squat hyppää
Miten:
Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät ulos. Taivuta polvet kyykkyyn, polvet varpaiden takana ja vartalo hieman eteenpäin. Hyppää niin korkealle kuin mahdollista, laske pehmeillä polvilla kyykkyksi. Toista 30 sekuntia, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia.
Muutosvoimakkuus:
Ota hyppy alentamaan voimakkuutta.
6 - Plyo Lunge
Miten:
Aloita lyöntiasennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin, molemmat polvet 90 asteen kulmassa. Hyppää ylös ja siirrä jalat ilmassa, laskeutumaan laskeutumiseen vasempaan jalkaan eteenpäin, oikea jalka takana. Toista 30 sekuntia, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia kummallakin puolella.
Muutosvoimakkuus:
Ota hyppää tai tee hyppy pieneksi ilman jalkoja.
7 - Karhu ryömii
Miten:
Kyykky lattialle ja kävelet kätesi, kunnes olet lautan kannessa. Tee pushup polville tai varpaille ja sitten kävelet kädet takaisin squat ja seisomaan. Lisää hypätä lopussa lisää intensiteettiä. Toista 30 sekuntia, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia.
Muutosvoimakkuus:
Ota pushup alhaisemmasta intensiteetistä, lisää hyppy entistä voimakkaammin.
8 - Pushups sivulevyillä
Miten:
Työntöasennossa, kädet lähellä toisiaan, tee triceps-työntö. Kun painat ylös, käännä vasemmalle, kun oikea käsi on suoraan ylös sivupalkissa. Kierrä taaksepäin toista työntöä varten ja tee sitten sivulevy toisella puolella. Toista, vuorottelevat sivut 60 sekunnin ajan.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia.
Muutosvoimakkuus:
Siirrä polvilla muutoksia.
9 - Kärsimättömyyden kääntyminen
Miten:
Aloita jalat leveämmältä kuin lonkat, kettlebell tai paino oikealla kädellä. Kääntäkää ja käännä kehoa oikealle ja laske leikkaus. Kun painat takaisin ylös, paina painoa ylös ja pään yli kääntämällä taaksepäin eteen. Vaihda kädet ja kääntäkää vasemmalle, laskemalla kynnykseksi ja laskemalla paino alas. Jatka vaihtelevia sivuja samalla, kun painat painoa ylös ja uudelleen (jos olet edistynyt, voit painaa painoa toiselle kädelle liikkeen yläosassa) 30 sekunnin ajan, työskentelemällä yhtä kovaa kuin mahdollista.
Reps / asettaa / Kesto:
30 sekuntia.
Muutosvoimakkuus:
Poista paino tai pidä keuhkoja matalaa muokkaamaan.