Tämä sprintin väliharjoittelu on korkean intensiteetin intervalliharjoituksen tyyppi (HIIT), joka auttaa rakentamaan kestävyyttä, lisää anaerobikynnystäsi ja polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen . Tätä harjoittelua varten sinulla on pidempi lämpeneminen (10 minuuttia), ennen kuin menet neljään all-out-sprinttiin tason 9 kohdalla tässä havaitussa rasitustasolla 30 sekunnin ajan.
Jokaisen sprintin välillä palaat helposti 4,5 minuutin ajan, mikä antaa sinulle runsaasti aikaa valmistautua seuraavaan sprinttiin.
Sinun tarvitsee tarvita lisää lämmitysaikaa, jos kehosi ei ole valmis ensimmäiseen sprinttiin. Ota niin paljon aikaa kuin tarvitset lämpimään, jotta voit välttää vammoja.
varotoimet
Muista, että kaikenvetoinen vaivaaminen on erittäin haastava, ja jos olet kehittynyt harjoittelija, sprinttien on todellakin oltava kaikki pois, jättäen mitään muuta kaasusäiliöön. Palautumisaikoina voit täyttää kaasusäiliön, maksaa takaisin happivelan ja tehdä seuraavan sprintin.
Jos olet aloittelija, kokopäiväinen vaiva ei tule olemaan hauskaa sinulle, joten suosittelen, että aloitat Beginner Workout -tapahtumalla , tottua siihen, miten väliet tuntevat ja vähitellen työskentelevät tähän harjoitusohjelmaan asti.
Ja jotain muuta on otettava huomioon, että tämän ei tarvitse olla juokseva harjoitus. Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa koneella, asettaa manuaaliseen tilaan tai voit tehdä sen ulkoisilla aktiviteeteilla, kuten kävelyllä, juoksemisella tai pyöräilyllä.
Itse asiassa tällainen harjoittelu on todennäköisesti helpoin ulkopuolella tai paikallaan pyörällä.
Jos käytät juoksumattoa, saatat haluta rakentaa lisää aikaa sprintin välein, koska juoksumatto vaatii hieman nopeutta ja hidastumista. Anna itsellesi 10-15 sekuntia nopeuttaaksesi aluksi nopeutta ja lopuksi 10-15 sekuntia hidastaaksesi asioita.
Tämä harjoittelu on parasta harjoittelijoille, jotka todella tarvitsevat haastetta.
| Aika | Intensiteetti / Nopeus | Koettu jännitys |
|---|---|---|
| 5 min. | Lämmitä helposti ja kohtalaisesti | 4-5 |
| 5 min. | Perustaso: Nopeuden lisääminen vähitellen mukavaan, kohtalaiseen tahtiin | 5 |
| 30 sekuntia | Sprint kaikki ulos niin nopeasti kuin voit | 9 |
| 4,5 min | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4-5 |
| 30 sekuntia | Sprint kaikki ulos niin nopeasti kuin voit | 9 |
| 4,5 min | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4-5 |
| 30 sekuntia | Sprint kaikki ulos niin nopeasti kuin voit | 9 |
| 4,5 min | Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin, jotta voitte palaa täysin | 4-5 |
| 30 sekuntia | Sprint kaikki ulos niin nopeasti kuin voit | 9 |
| 4,5 min | Jäähdytä helposti | 3-4 |
| Kaikki yhteensä : | 30 minuuttia |
Treenien jälkeen
Varmista, että käytät aikaa jäähtyä ja tee sitten perusteellinen, rentouttava venytys . Tällainen harjoittelu on erittäin haastavaa kehossa, joten varmista, että poltat, pääset lepoon ja seuraa takaisin elvytyspäivällä, kuten kevyellä lenkillä, voimaharjoittelulla tai jollakin muulla kardiolla.
Jos todella lähdet ulos, sinun tarvitsee vain harjoitella tätä harjoittelua noin kahdesti viikossa, jossa on paljon lepopäiviä välillä välttää ylikunto.