Jos haluat saada itsesi paremmaksi, lisäämällä voimakkaita ponnisteluja, kuten 30 sekunnin sprintikurssit, antavat sinulle vaikuttavia tuloksia. Jokaiselle, jolla ei ole aikaa pitkään, kestävään harjoitteluun, mutta haluaa saman tai paremman sydän- ja verisuonitaudin, harkitse sprintin harjoituksia.
Vaikka monet harjoittelusuositukset suosittelevat jopa kuusikymmentä minuuttia kohtuullisen harjoittelun kolme kertaa viikossa, useimmat ihmiset eivät pysty tekemään niin paljon liikuntaa monista syistä, kuten ajan puutteesta ja tulosten puutteesta.
Jos olet lyhyt ajalla, mutta haluat parantaa sydämesi terveyttä ja yleistä kuntoa, sprintikurssit saattavat olla täydellinen ratkaisu. Todisteet osoittavat, että lyhyt, voimakas sprintikurssit parantavat aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä noin puolet perinteisen kestävyyden ajasta.
Tutkimus Sprint-harjoituksista
Sprintin koulutus on tulossa suosittu tapa kouluttaa eliittiä ja virkistyskäyttäjiä, koska se toimii. Viimeaikaiset sprintikoulutusta pyöräilijöillä osoittivat suurempaa sydän- ja verisuonitautia vähemmän aikaa. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain kuusi neljästä seitsemään seitsemästä kolmekymmentä sekunnin sprintistä (neljä minuuttia sprinttien palautumisen välillä) voisivat olla yhtä tehokkaita sydän- ja verisuonitaudin parantamiseksi päivittäisen maltillisen aerobisen liikunnan tunneina.
Yhdessä tutkimuksessa olevat henkilöt osoittivat hämmästyttävän 100 prosentin kasvun kestävyyskapasiteetista (26 minuutista 51 minuuttiin) verrattuna kontrolliryhmään, joka ei muuttanut muutosta.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, jonka tekijät olivat samojen tutkijoiden parissa, aiheet paransivat pyöräilyaikataustotehoa lähes 10 prosenttia kahden viikon aikana.
Samanlainen kuin Interval Training
Nämä lyhyet harjoitukset (ei poikkea intervalliharjoittelusta ) paransivat lihasten terveyttä ja suorituskykyä, joka on verrattavissa useisiin perinteisen kestävyysharjoittelun viikoihin.
Koulutetun ryhmän lihakset osoittivat myös merkittävästi kasvavan sitraattisynteesiä (sitraatti on entsyymi, joka on merkki kudoksen kyvystä käyttää happea).
Muut havainnot ovat osoittaneet, että lyhyt, voimakas harjoittelu palaa enemmän kaloreita kuin samankaltainen kohtalainen sydänkoulutus.
Kuinka tehdä 30 sekunnin Sprint Workout
Seuraavan sprintin harjoittelua voidaan tehdä juoksemisen, uinnin, pyöräilyn tai lähes minkä tahansa muun sydänliikunnan harjoittelun aikana .
- Turvallisuus . Koska tämä on voimakas harjoittelu, on suositeltavaa tarkistaa lääkärisi ja tarkistaa PAR-Q ennen Sprint-harjoituksen aloittamista.
- Base Fitness . On myös tärkeää, että sinulla on vahva tukikohta liikuntaan, jota käytät sprinttien käytössä. Kehittää kunnon tukikohta noudattamalla 10 prosentin sääntöä ja lisäämään vähitellen harjoittelun määrää.
- Lihasärsintä . Sprint-ohjelman käynnistäminen voi olla vaikeaa tai aiheuttaa viivästyneitä lihaskouristuksia, jos et ole ennen harjoittanut paljon harjoittelua. Suosittelemme, että sinulla on noin 3-4 viikkoa peruskuntoon ennen alkua.
- Lämmitä . Lyhyellä, voimakkaalla harjoituksella voi olla loukkaantumisia, jos et ole valmis perusteellisella lämmittelyllä.
Sprint-harjoittelu Step-by-Step
- Kuinka usein ? Suorita harjoittelun rutiineja kolme kertaa viikossa runsaalla lepoajalla harjoitusten välillä. Näiden harjoitusten voimakkuuden vuoksi useimpien urheilijoiden ei pitäisi tehdä sprintityötä yli kolme kertaa viikossa.
- Lämmitä . Ennen sprinttiä lämmitä perusteellisesti kevyellä liikunnalla 5-10 minuutin ajan. Suorita sama harjoitus, jota käytät sprintisi ajaksi.
- Sprint . Suorita ensimmäinen sprintti noin 60 prosentin suuruisella intensiteetillä. Jos tunnet lihasjännitystä tai nivelkipua, palaa ja lämmetä edelleen.
- Palauta . Palauta 2 minuuttia hidastaen mukavaan tahtiin, mutta jatka liikkua. Tämä voi olla helppo lenkkeily tai kävely, riippuen kuntoa.
- Sprint . Suorita seuraava sprintti noin 80 prosentin enimmäisintensiteetillä.
- Palauta . Palauta 2 minuuttia.
- Sprint . Suorita loput sprintisi 100 prosentin suurimmalla intensiteetillä tai 30 sekunnin kokonaan. Sinun pitäisi työntää itsesi maksimiin jokaiselle.
- Palauta . Palauta 2 tai 4 minuutin kuluttua jokaisesta sprintistä, jotta hengitys ja sydämen sykkeesi ovat hidastuneet siihen pisteeseen asti, että voit pitää keskustelun ilman ahdasta.
- Toista . Toista sprintti / palautus-rutiini 4-8 kertaa riippuen tasosta ja kyvyistasi. Ensimmäisen harjoittelun jälkeen sinun tulee pysähtyä 4 sprintissä. Se on hieno. Yritä rakentaa jopa 8.
- Harjoitustavoitteita . Tavoitteena on tehdä harjoittelu kuusi kertaa kahdessa viikossa ja sitten takaisin kahdesti viikossa ylläpitoon 6-8 viikkoa ennen harjoittelun muuttamista.
- Lepo ja palautus . Anna vähintään yhden vuorokauden lepoa tai muuta helppoa liikuntaa sprintin harjoitusten välillä.
Jos pidät tuloksista, voit jatkaa pidempään. Mutta on hyvä vaihtaa rutiini muutaman kuukauden välein ja koko vuoden ajan. Tämäntyyppinen harjoittelu on voimakasta, ja saatat joutua pitämään tauon ja suorittamaan jonkin aikaa pidempään harjoittelua. Voit vapaasti muokata rutiinia haluamallasi tavalla; katso itsellesi, mikä toimii parhaiten sinulle.
Sprint-koulutus tarjoaa vaihtoehdon niille, joilla ei ole paljon aikaa liikuntaa varten, mutta haluavat kuitenkin parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmäänsä. Vaikka tällainen koulutus on vaativaa ja vaatii korkeaa motivaatiota, se voi johtaa dramaattisiin parannuksiin lyhyessä ajassa.
* Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen tällaisen ohjelman aloittamista.
Lähteet:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell ja Martin J. Gibala. Kuusi sprinttiintervallin harjoittelua lisää lihaksen hapettumiskykyä ja kestävyyttä ihmisissä. Journal of Applied Physiology, 10. helmikuuta 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Lyhytaikaisen Sprint Interval Trainingin vaikutus ihmisen luuston lihaksen hiilihydraatin aineenvaihduntaan Harjoituksen aikana ja aika-kokeessa. Journal of Applied Physiology, helmikuu 2006.