Käytä tätä ohjetta parantaa suorituskykyä vaarantamatta vahinkoa
Olitpa sitten vasta aloittamassa uutta harjoitusohjelmaa tai harjoittelua 20. maratonille, on tärkeää edetä oikeaan tahtiin tavoitteiden saavuttamiseksi ja välttää vammoja. 10 prosentin sääntö on helppo tapa mitata harjoittelusi korotukset, jotta saat kaiken irti harjoittelusta samalla kun pienennät loukkaantumisriskiä.
Jos olet uusi liikunta, ensimmäinen tehtävä on saada lääkärisi puhdistuma ja tarkistaa, oletko valmis harjoittamiseen ennen aloittamista.
Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, et ole ollut aktiivinen äskettäin tai et ole varma terveydentilastasi.
Kun tiedät, että voit turvallisesti käyttää tärkeintä muistaa, että sinun on edistyttävä hitaasti. 10 prosentin sääntö on suuntaviiva, jota monet kuntoasiantuntijat käyttävät auttamaan sekä asiantuntijoita että aloittelijoita välttämään vahinkoa, mutta silti he näkevät jatkuvasti parannuksia suorituskykyyn.
Kuinka käyttää 10 prosentin sääntöä
Liikunnan intensiteetin , ajan tai tyypin lisääminen liian nopeasti on yksi urheiluloukkauksen yleisin syy. Tämän estämiseksi monet kuntoasiantuntijat suosittelevat, että sekä aloittelevat että asiantuntevat urheilijat noudattavat kymmenen prosentin sääntöä, joka rajoittaa viikoittaisen harjoittelun lisäystä. Tämä ohje yksinkertaisesti sanoo, että sinun pitäisi lisätä toimintaa enintään 10 prosenttia viikossa. Tämä sisältää etäisyyden, intensiteetin, noston painon ja harjoittelun pituuden.
Esimerkiksi, jos suoritat 20 mailia viikossa ja haluat lisätä sitä, lisää ensi viikolla 2 mailia seuraamalla 10 prosentin sääntöä.
Jos nostat 50 kiloa ja haluat lisätä, lisää seuraavana viikossa 5 kiloa seuraamaan 10 prosentin sääntöä.
Jos olet aloitusharjoittaja, 10 prosenttia voi olla liikaa, ja 5 prosentin korotus viikossa voi olla paljon mukavampaa; muille 10 prosenttia voi olla liian vähän. Jos et ole varma kyvystänne tai jos sinulla on jokin ärsytys tai kipu, muuta vain korotuksia vastaavasti.
kiista
Tämä ohje ei ole kuitenkaan ilman kriitikkoja. Suuntaviivojen noudattaminen on äskettäin tullut hyökkäyksen kohteeksi Alankomaiden tutkijoilta, jotka kyseenalaistivat, onko tämä suuntaus vähentänyt loukkaantumisriskiä aloitteleville juoksijoille. He ilmoittivat, että 10 prosentin sääntöä noudattava luokiteltu 13-viikkoinen koulutusohjelma ei vähentänyt käynnissä olevien vammojen määrää aloitusjuoksuissa verrattuna tavalliseen 8 viikon harjoitteluohjelmaan, joka lisäsi koulutustasoa 50 prosentilla.
Riippumatta siitä, onko tutkimus lopullinen sanan vai ei, on vielä määriteltävä. Sillä välin 10 prosentin sääntö on yksinkertainen tapa arvioida harjoittelua, mutta se auttaa myös pysymään harjoituksesi mukaisena. Tehokkuuden parantamiseksi kymmenen prosentin sääntö vaatii, että jatkat liikuntaa viikosta toiseen. Se voi olla suuri motivaattori, kun joku alkaa olla aktiivinen sekä niille, jotka valmistautuvat tiettyyn tapahtumaan.
Pidä mielessä, että noudatatko tätä ohjetta tai ei, kuuntelet kehoa ja tuntee urheiluvammat varoitusmerkit on edelleen paras tapa välttää vammoja. Älä unohda säröjä tai kipuja, joten saatat olla vaaraksi vakavammille vammoille.
Jos tunnet, että teet enemmän kuin voit turvallisesti tehdä, hidastaa, muokata toimintaa tai lepoa vastaamaan kehosi tarpeita.