Polvi on elimistön monimutkaisin nivel, jossa on useita luita, lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, jotka työskentelevät yhdessä pitämään jalat liikkuvat. Polvi on myös vastaanottajan korkeintaan kolme kertaa kehon painoa aina, kun kävelet, jolloin se on altis kipuille ja joskus kroonisille olosuhteille, kuten polven niveltulehdus. Jos sinulla on polvi OA, saatat tuntea niin paljon kipua, jäykkyyttä ja turvotusta, että vältät liikuntaa kokonaan, mutta se on yksi parhaista tavoista hallita tuskaa, rakentaa voimaa ja laihtua.
Avain on lähestyä sitä oikealla tavalla.
Polven nivelrikon perusteet
Jos sinulla on jonkinlaista polviniveltä, sinun on otettava yhteyttä lääkäriisi oikean diagnoosin saamiseksi. Polvikipu voi johtua niin monista asioista, että on tärkeää selvittää, mitä tapahtuu, jotta tiedät tarkalleen miten se hoidetaan. Polven osteoartriitin kohdalla on olemassa riskitekijöitä, jotka saattavat heikentää sinua. Carol ja Richard Eustice, Osteoartriittioppaat, keskustelevat useista syistä polven OA:
- Aiemmat polven vammat
- Toistuvat rasitusvammat
- Vammat, joihin liittyy murtuma tai nivelsiteet, jotka voivat vaikuttaa polven suuntaukseen ja johtaa kulumiseen
- Genetiikka
- liikalihavuus
Yleisimmät OA-polven oireet ovat:
- Kipu liikunnan aikana
- Turvotus ja jäykkyys polvinivelen ympärillä
- Sinun on vaikea taivuttaa polviasi ja saada liikkumavaraa
- Polvet voivat tuntua hellästi tai kivuliaalta
- Heikkous polvinivelessä
Lääkäri saattaa puhua sinulle lääkkeistä, kortisoni-injektioista, täydennyksistä tai joissakin tapauksissa leikkauksesta. Kuitenkin yksi parhaista hoitomuodoista voi olla yksi asia, jota monet OA-potilaat välttävät: Harjoittelu. Työn tekeminen on tarpeeksi kovaa, kun et ole kivuton, mutta yritin kokeilla sitä nivelkipuilla ja rajoitetulla liikkuvuudella.
On vaikeaa löytää harjoituksia, jotka tuntevat itsesi hyvältä kehostasi, mutta ne ovat siellä, ja on kokeilemisen arvoista löytää mikä toimii sinulle.
Polven niveltulehdus
Jos sinulla on polvi OA, liikunta, lääkärisi kanssa, on yksi parhaista tavoista hallita tuskaa. Vain muutamia asioita voi tehdä sinulle:
- Vahvista lihaksia nivelten ympärillä
- Vähennä luukatoa
- Vähennä jäykkyyttä, kipua ja turvotusta
- Auttaa sinua toimimaan paremmin ja laihtua
- Lisää energiaa
- Parempi mieliala
Avain on ensin keskustella lääkärisi ja / tai fyysisen terapeutin kanssa siitä, mitä voit ja et voi tehdä. Seuraavaksi sinun on todennäköisesti kokeilla selvittää tarkalleen, miten polvikipuasi kiertää. Esimerkiksi voit välttää suuria vaikutuksia, jotka korostavat nivelet, kuten juoksu tai aerobic ja pysyvät vähäisellä tai ei lainkaan vaikutusta kuten kävely tai pyöräily. Syvällä polvivaihteluilla, kuten kyykkyillä tai keuhkoissa, voi olla myös pöydästä, mutta aina on olemassa vaihtoehtoja tai muutoksia, jotka saattavat vaikuttaa sinulle. Lääkärisi tai PT voi auttaa sinua luomaan vankka harjoitteluohjelma, mutta alla on muutamia ideoita siitä, miten voit aloittaa.
Vesiurheilu
Jos olet kipu, vesiurheilu on erinomainen valinta. Nousu tukee kehoa, jolloin voit käyttää liikkumattomia niveliä.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aerobisen liikunnan tekeminen sekä venyttely, lujuus ja liikkeen liikkumismahdollisuus lämpimässä vedessä (90-97 astetta) voivat vähentää kipua ja parantaa liikkeitä.
Miten pääset alkuun
- Vesi aerobic: Monet kuntosalit ja yhteisökohteet tarjoavat vesi aerobic-luokat, joissa keskitytään sydän-, voima- ja joustavuuteen koreografiassa. Suurin osa näistä luokista palvelee ihmisiä, joilla on yhteisiä ongelmia tai muita vammoja ja jos nautit enemmän sosiaalisesta harjoitteluympäristöstä, tämä voi olla hyvä valinta sinulle.
- Water Walking: Toinen vaihtoehto on pitää se yksinkertaisena veden kävellen. Voit käydä matalassa vedessä tai käyttää vaahdotusvyötä syvemmällä vedellä. Aloita kävelemällä noin 5-10 minuuttia, jotta saat tuntea sen. Veden kestävyys tekee vaiheistasi hitaammin ja voi aluksi tuntua voimakkaalta. Mene niin kauan kuin voit, ja jokainen harjoittelu lisää muutaman minuutin, kunnes voit käydä 20 minuuttia. Voit myös käyttää webbed-käsineitä vastuksen lisäämiseksi myös ylävartaloosi.
- Vankka voimaharjoittelu: Melkein kaikki kuntosalilla tehdyt harjoitukset voidaan tehdä vedessä. Kyykkyjä, keuhkoja, jalkojen nostoja ja jalkakäytäviä voi työskennellä alemman rungon ja voit käyttää vyötäröjä käsineitä tai veden käsipainot hauisien kiharat, seisovat rintakehän kärpäkset tai puristimet, sivuttaissuorat tai triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Jos sinulla on polvi OA, saatat löytää suuria vaikutuksia sydänkohtaus tai aerobic liian stressaavaa nivelten, mutta on vähän tai ei lainkaan vaikutusta vaihtoehtoja. Kävely, ratsastus paikallaan pyörällä tai elliptinen kouluttaja ovat vain muutamia aktiviteetteja, jotka voivat antaa sinulle hyvän harjoittelun ilman niin paljon stressiä nivelissä. Riippumatta siitä, mitä toimintoa valitset, varmista, että:
- Lämpeneminen: Jatkuva lämmitys voi auttaa voitelemaan nivelten ja saada ne valmiiksi liikuntaa varten.
- Helppoa siihen: Aloita siitä, mitä voit käsitellä, vaikka se olisi vain muutaman minuutin. Aina kun harjoittelet, lisää pari minuuttia, kunnes voit harjoitella jatkuvasti 20-30 minuuttia.
- Stretch : Jalkojen, vasikoiden ja nylkkien venyttäminen harjoittelun jälkeen voi pitää sinut joustavana ja auttaa vähentämään kipua ajan mittaan.
Jooga ja Pilates
Jooga ja pilates ovat myös suuria valintoja, jos sinulla on polviniveltä. Molemmat edistävät joustavuutta, ydinvoimaa ja tasapainoa vähentäen samalla kipua ja jäykkyyttä. Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että Iyengar-jooga voi vähentää polven OA: n aiheuttamaa kipua ja vammaa. Jotkut tutkimuksessa käytetyistä poseista ovat:
Kardio ja joustavuus ovat vain yksi osa yhtälöstä. Polvien tukemiseen vaikuttavien lihasten parantaminen voi auttaa sinua vähentämään kipua ja pitämään vähärasvaisen lihaskudoksen.
Voimakoulutus polven nivelrikkoon
Jos tunnet kipua polvillasi kun liikut, voit ajatella, että voimaharjoittelu vain pahentaa asioita. On totta, että jotkut liikkeet voivat pahentaa ongelmaa, mutta polvien tukemiseen vaikuttavat lihakset voivat vähentää kipua ajan mittaan ja auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa ja kestävyyttä.
Nämä lihakset sisältävät:
- Quadriceps : Voit vahvistaa tätä aluetta erilaisilla harjoituksilla, kuten jalkojen jatkeilla, suorilla jalkojen nousuilla, polvenostimilla tai työntövaiheilla.
- Kyynärpäät : Nämä harjoitukset ovat erinomaisia, kun rakennetaan vahvuus kynsiradoissa: Hamstring-kiharat, läpiviennit tai hamstring-rullat.
- Sisä- ja ulompi reisi: Jalkahihnat ja sivuseurat tekevät ulompaa reisiä, kun sisäinen reisi puristaa ja nostaa sisäisen reisissään.
Jos tarvitset jonkin verran ohjeita, polvinivelen harjoittelu sisältää erilaisia voimaa ja joustavuutta polville, mutta muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä tai muuta harjoittelua.
OA-polven asuminen voi olla turhauttavaa, mutta liikunnan välttäminen voi pahentaa asioita. Päivittäinen liike, riippumatta siitä, mitä toimintoa valitset, voi auttaa nivelten vahvistamista, liikkuvuutta ja joustavuutta. Paitsi, se on hyvä muistutus siitä, että voit hallita tilannetta, vaikka sinulla on rajoituksia siitä, mitä voit tehdä.
Lähteet
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et ai. Aktiivinen liikunta polven ja lonkan niveltulehduksen hoitoon. 2007. Cochrane-tietokanta järjestelmällisistä arvioinneista, painos 4. Art. Nro: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Harjoittele osteoartriittihoidoksi. 2005. Reumatologia. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et ai. Iyengar Jooga hoidettaessa oireita niveltulehdus polville. J. Comp Med. 2005, 11 (4): 689 - 693.
Patrella R. Onko tehokas hoito polven nivelrikkoon? . Br J Sports Med 2000 lokakuu; 34 (5): 326-331