Yksi harjoitusohjelman käynnistämisen helpoimmista osista tekee päätöksen tehdä se. Yleensä on jotain inspiroivaa tekemään muutosta elämässäsi.
Ehkä yritit joissakin housuissa ja he olivat liian tiukka tai ehkä jotain on tulossa - lukion jälleenyhdistyminen, häät tai muu tapahtuma, jossa näet ihmisiä, joita et ole nähnyt jonkin aikaa.
Riippumatta siitä, että olet, olet motivoitunut , sinä olet innoissasi ja uuden, ohuempi fantasia sinä riittää innostamaan sinua.
Sitten kova osa tulee sisään. Mistä aloitat? Miten määrität suunnitelman, jonka tiedät toimivan sinulle?
Ja kun teet, miten seuraat?
Siellä on niin paljon tietoa, voi olla hyvin hämmentävä selvittää missä aloittaa.
Tämä 30 päivän Pikaopas tuo arvailun pois, antaen sinulle vaiheittaisen harjoittelusuunnitelman, joka käynnistää oikean tien kuntoa, terveyttä ja laihtumista.
Päästä alkuun
Suunnittelu ja valmistelu ovat tärkeitä, kun aloitat harjoittelun, mutta menestys edellyttää myös vauhtia.
Mitä enemmän vauhtia voit luoda, sitä on helpompi pysyä motivoituneina ja että vauhti tulee toimintaan. On hienoa miettimään painonpudotavoitteita , miettimään motivaatiota ja tekemään työtä sitoutumisestasi.
Nämä henkiset strategiat ovat käteviä koko prosessin ajan.
Kuitenkin on jotain sanottavaa ryhtyä toimiin nyt, ennen kuin liikaa mietiskelyä valuu energiaasi. On helppo viettää liikaa aikaa tutkia, lukea ja tutkia sen sijaan, että hän todella harjoittaa liikuntaa.
Tämä 30 päivän pikaopas antaa sinulle juuri sellaisen toiminnan, jossa on yksinkertaisia, progressiivisia harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan parhaan mahdollisen hyödyn ensimmäisen harjoittelun aikana.
Vaihe 1: tallenna mittaustesi
Tämä ei tietenkään ole välttämätöntä. Jotkut ihmiset saattavat haluta seurata niiden lukumäärää, varsinkin jos tavoitteena on laihtua. Punnitus asteikolla on yksi tapa seurata edistymistäsi, mutta mittaustesi ansiosta saat hieman enemmän tietoa.
Esimerkiksi saatat menettää tuumaa vaikka asteikon paino ei muutu. Tällöin mittaustesi seuranta muutaman viikon välein voi kertoa, jos itse asiassa laihdut.
Vaihe 2: Hae lääkäriasi
Jos sinulla on vammoja, sairauksia tai olosuhteita tai olet lääkkeillä, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on hyvä käyttää. Jotkut lääkkeet saattavat itse vaikuttaa sykkeesi, joten on tärkeää tietää, miten tämä voi liittyä harjoitteluusi.
Vaihe 3: Valmistaudu harjoitteluun
Ohjelmaan sisältyvät cardio-harjoitukset on suunniteltu toimimaan millä tahansa cardio-koneella. Jos haluat muita toimintoja (esim. Käynnissä, pyöräilyä, kuntoiluvideoita, ryhmäterveyden luokkia ), valitse toinen vaihtoehto korvaavaksi.
Jotta voimaharjoitukset tarvitsevat laitteita:
- Erilaiset painotetut käsipainot - Jotkut harjoitukset vaativat raskaampia painoja, toiset tarvitsevat kevyempää tai ei painoa. Yritä saada useita käsipainoja. Naisille, 3-12 tai 15 kg, ja miehille 5-20 tai enemmän.
- Harjoituspallo
- Matto
Se auttaa myös oppimaan painonvalmennuksen perusteet , erityisesti kuinka valita painosi .
Vaihe 4: Ensimmäinen Cardio Workout
Valitse jokin sydänkone (juoksumatto, elliptinen, pyörä, stairstepper, soutulaite jne.), Aseta se manuaaliseen tilaan ja etsi lämpimättä.
Suurin osa harjoittelusta muuttaa asetuksia (kaltevuus, nopeus, vastus, ramppeja jne.) Muutaman minuutin välein toimimaan kohtuullisella tasolla , lopettaen jäähtyä ja käyttämään havaittua rasitustasoa työskentelemään ehdotetut voimakkuustasot.
Tämä harjoitus on todella suunniteltu vain saada käsitys siitä, kuinka sydän tuntee kehosi.
Voit muuttaa asetuksia ja säätää harjoittelua sopivaksi, mitä tarvitset.
- 5 min - Lämmitä helposti ja kohtalaisella vauhdilla Havaitut rasitustasot: 4
- 5 min - Perusnäkymä: Lisää nopeutta, kaltevuutta ja / tai vastustusta niin, että olet vain pois mukavuudestasi, mutta pystyy puhumaan. Havaittu levinneisyys: 5
- 2 min - Lisää kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja, kunnes työskentelet hieman kovempaa kuin lähtötaso. Koettu rasitus: 6
- 3 min - Vähennä kaltevuutta, vastustusta, rampia tai nopeutta takaisin perusviivaan. Havaittu levinneisyys: 5
- 1 min - Lisää kaltevuutta, vastustusta ja / tai ramppeja, kunnes työskentelet hieman kovempaa kuin lähtötaso. Koettu rasitus: 6
- 4 min - Kallistuksen, vastuksen, ramppien ja / tai nopeuksien pienentäminen kohtuulliselle tasolle. Havaittu levinneisyys: 4
Harjoitusaika yhteensä: 20 minuuttia
Joustavuuskurssi
Harjoittelun jälkeen käy läpi nämä 8 koko kehon venyttää .
Sinulla on ensimmäinen päivä, nyt on aika suunnitella ensimmäinen harjoitusviikko. Tässä on ajatus aikataulun kardio- ja vahvuuskoulutuksen harjoittamisesta.
Ensimmäinen viikko
Päivä 1
Päivä 2
Tässä harjoitustehtävässä voit tehdä yhden sarjan 15 toistusta jokaisesta harjoitellusta harjoituksesta, joka lepää hetkeksi harjoitusten mukaan tarpeen mukaan. Käy Basic Total Body Strength -harjoittelussa vaiheittaiset ohjeet jokaiselle harjoitukselle.
- Ball Squats
- Avustetut loukut
- Muokatut painikkeet
- Käsipainotusrivit
- Yläosat
- Bicep Curls
- Tricep-laajennukset
- Rumpuja palloon
- Takaisin laajennukset
Muista, että on normaalia olla kipeä kun nostat painoja ensimmäistä kertaa, tai jos se on ollut kauan. Jos huomaat, että olet hyvin kipeä seuraavana päivänä, saatat joutua ottamaan ylimääräisen lepopäivän ja palaamaan voimakkuustasi seuraavalla kerralla.
Päivä 3
Tänään teet saman 20-Minute Cardio kuin 1. päivä, jonka jälkeen alhaisempi kehon venytys sisältyy tähän Lower Body Stretching Workout .
Päivä 4
Nykypäivän harjoitteluun pääset läpi seuraavien poseiden, joissa kukin on 3-5 hengitystä. Katso täydelliset askel askeleelta ohjeet aamulla ja illan joogalla .
- Pysyvä saalis venyttää
- Sun tervehdykset
- Kiinnitys taaksepäin
- Warrior I
- Warrior II
- Modifioitu kolmio
- Spine Twist
- Corpse Pose
5. päivä
Päivän harjoitteluun kuuluu perusharjoittelua, jota teit päivänä 2. Kuten aiemmin, tee 1 sarja 15 toistusta jokaisesta harjoituskerrasta ja lepää hetkeksi harjoitusten välillä tarpeen mukaan. Jos sinusta tuntuu, että on liian helppoa, voit aina lisätä toisen sarjan tai käyttää raskaampia painoja.
6. päivä
Nykypäivän kardioharjoitteluun kuuluu vuorottelevia työjoukkoja (työskentelemällä korkeammalla intensiteetillä) ja lepojoukkoja käyttämällä tätä havaitun jännityskaavion avulla valvoa voimakkuutta. Tämä harjoitus voidaan tehdä millä tahansa sydänkoneella. Katso yksityiskohtaiset ohjeet aloituskohdeharjoittelusta .
- 5 Min : Lämmitä helposti. Koettu jännitys (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Nopeus ja vastus / kallistuminen kohtalaiselle tasolle. PE: 5
- 1 min : Työasento - Lisää kaltevuus, vastus ja / tai ramppeja 1-5% intensiteetin nostamiseksi. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 min : Työasema. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 Min : jäähtyä. PE: 4
Ensimmäisenä päivänä olet suorittanut ensimmäisen harjoituksesi. Viikolla 1 käydään läpi koko viikon sydän-, voima- ja joustavuusharjoituksia ja nyt olet valmis rakentamaan tämän menestyksen progressiivisesti haastavammilla harjoituksilla.
Muista, että aikataulut ovat vain ehdotuksia. Saatat tarvita vähemmän sydäntä, enemmän lepopäiviä tai ehkä edes halua pysyä samassa harjoituksessa yli viikon ajan. Ota tämä 30 päivän nopea aloituspaikka aloitusruuduksi ja säädä aikataulua siten, että se sopii sinulle sopivaan.
Viikko 1
- Päivä 1 : 20-Minute Cardio
- Päivä 2 : Perusharjoittelu
- Päivä 3 : 20-minuutin kortti
- Päivä 4 : Basic Jooga
- Päivä 5 : Perusvoima
- Päivä 6 : aloitusvälit
Viikko 2
Viikolla 2 jatkuu samaa aikataulua, mutta etenee muutamalla pienellä muutoksella, jotta voit haastaa sinut.
Sinun sydäntasi tekee samoja harjoituksia, joissa on lisätty 5 minuuttia kestävyyden lisäämiseksi ja harjoituksen lisäämiseksi. Vahvistusharjoitteluun kuuluu samoja harjoituksia, mutta sinun tulee tehdä 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta lisättävyyden mukaan.
Muokkaa harjoittelua tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi ja tavoitteiden mukaan.
- Päivä 1 : 25-Minute Cardio
- Päivä 2 : Perusharjoittelu - Suorittaa jokaisen harjoituksen 2 sarjaa 15 kertaa, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
- Päivä 3 : aloitusvälit - taso 2
- Päivä 4 : Basic Jooga
- Päivä 5 : Perusharjoittelun harjoittelu - Suorita jokaisen harjoituksen 2 sarjaa 15 kertaa, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
- Päivä 6 : 25-Minute Cardio
Viikko 3
Tällä viikolla muutokset harjoitteluun ovat jyrkempiä korkeamman intensiteetin kardio-harjoituksilla, uudella ja haastavammalla vahvuusrutiinilla sekä uudella yoga-harjoituksella.
Kardio-harjoituksesi nousevat 25 minuutista 30 minuuttiin, ja väliharjoittelu vie sinut korkeammalle tasolle kuin aiemmin.
Vahvuusrutiiniin kuuluvat uudet harjoitukset ja painavat painot. Muista, että jos nämä muutokset tuntuvat liian nopealta, pidä samat harjoitukset niin kauan kuin tarvitset. Kun he alkavat tuntea olonsa helppoa, tiedät olevasi valmiita siirtymään haastavampiin harjoituksiin.
- Päivä 1 : 30 minuutin kardio
- Päivä 2 : Aloittelija Kokonaislujuuden vahvuus - Taso 2 - Suorita kukin harjoitus 1 sarjaan 15 edustajaa.
- Päivä 3 : aloitusvälit - taso 3
- Päivä 4 : Jooga pallolla
- Päivä 5 : Aloittelijan koko kehon vahvuus - Taso 2 - Suorita kukin harjoitus 1 sarjaan 15 edustajaa.
- Päivä 6 : 30 minuutin kardio
Viikko 4
Kun harjoittelet 3 viikon harjoittelua, ylläpität aikaisempaa aikataulua muutamalla pienellä muutoksella, jotta asiat kiinnostaisivat.
Jatkakaa 30 minuutin harjoittelua, mutta kokeile uutta välirutiinia, joka sisältää usein muutoksia harjoittelun aikana.
Sinun vahvuusi harjoittelu pysyy samana, mutta lisäät toisen haasteen haasteellesi lihaksille ja jatkaa eteenpäin.
- Päivä 1 : 30 minuutin kardio
- Päivä 2 : Aloittelijan koko kehon vahvuus - Taso 2 - Suorittaa jokaisen harjoituksen 2 sarjaa 15 kertaa, lepää 20-30 sekuntia välillä
- Päivä 3 : Interval Workout - L evel 3
- Päivä 4 : Jooga pallolla
- Päivä 5 : Beginner Total Body Strength - Taso 2 - Suorita kukin harjoitus 2 sarjaa 15 kertaa, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
- Päivä 6 : 30 minuutin kardio
- Päivä 7: Seuraa edistymistäsi - Tämä on hyvä aika tallentaa mittaustesi ja muut tärkeät tilastot tarkastaaksesi edistystäsi.
Viikko 5 ja sen jälkeen
Kun neljän viikon harjoitukset on suoritettu, on tärkeää säilyttää vauhti, jonka olet työskennellyt niin vaikeasti. Seuraavat vaihtoehdot auttavat sinua jatkamaan uutta terveellistä polkua, joka tekee elämän etusijalla.
Täältä sinulla on oltava käsitys siitä, miten kehosi vastaa liikuntaan ja kuinka paljon voit käsitellä fyysisesti ja henkisesti.
On hyvä jatkaa harjoituslehteä, jotta voit seurata liikuntaa ja saada kokonaiskuva siitä, miten asiat tuntuvat. Tietäen, milloin työntää ja milloin taaksepäin on jotain, mitä opit kokemuksella.