Vahva, muotoiltu päkiekko alkaa hyvistä geeneistä, mutta voit helposti rakentaa sen tekemällä harjoituksia ja toimintoja, jotka kohdistavat kaikki lihastasi.
Sinun glutes koostuu kolmesta eri lihasta: gluteus maximus (suurin lihas), gluteus medius ja gluteus minimus.
Avain yrityksen luistimet on lyödä kaikki nämä lihakset eri näkökulmista ja erilaisia harjoituksia ja kardio toimintaa. Et voi aina muuttaa liimojen muotoa, mutta voit tehdä niistä entistä vahvempia ja oikeampia harjoituksia.
kyykky
Kyykky on yksi parhaista harjoituksista kohdistaa gluteus maximus, joka on suurin lihas alavartalon. Ei vain kyykky tavoite glutes, se toimii myös lonkat, reidet, vasikat, ja jopa ydin. Kyykkyjen pitäisi olla peruselementti kaikista alhaisemman kehon harjoittelusta. Jos kyykky loukkaantuu polvillasi, voit tehdä kämmenten vaihtoehtoisia muotoja .
Tee se oikein
- Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja lisää voimakkuutta pitämällä painot lavan tasolla tai sivuillasi.
- Taivuta polvet ja laske kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden takana. Kuvittele, että tartut pihasi takanasi, mutta pidä vartaloa pystyssä ja supistettuna.
- Paina kannoille nousemaan.
- Toista 2 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa
lunges
Lunges ovat suosikki puskuharjoituksia. Koska olet porrastetussa asennossa, sinun täytyy todella käyttää liekkisi vakauttamaan kehoasi. Tämä porrastettu asenne pakottaa myös etupäähän lippaat toimimaan vieläkin vaikeammin.
Tee se oikein
- Jalkaa jalkojen kanssa porrastetusti, yksi jalka eteenpäin ja yksi jalka takana, noin 3 metrin päässä toisistaan.
- Taivuta molemmat polvet ja laskeudu suoraan alas, lähettämällä selkä polvi kohti lattiaa.
- Yritä olla etukäteen eteenpäin polven edessä.
- Paina kantapään kohdalle ja toista 1 - 3 sarjaa 12 - 16 toistoa pitämällä painoja lisäämällä voimakkuutta.
Bonuksena myös lunges toimivat monien muiden lihasten kuten hammasten, nyljen ja vasikoiden kanssa. Ja yksi parhaimmista keuhkoista on se tosiasia, että on olemassa niin monta lajiketta , joten voit helposti sekoittaa keuhkoosi kohdistaa lihaksesi eri tavoin harjoittelusta toiseen.
Voit myös nostaa selkänoja astelevyyn tai lavalle todella haastaakseen molemmat jalat. Tämä on hieno liikkumavälilehti ja reisi, mutta vältä tätä liikettä, jos se pahentaa polvien ongelmia.
Stepups
Stepupit ovat toinen hieno, joka keskittyy huomion päkiin . Jotta se todella toimisi, kokeile valita alusta riittävän korkeaksi, että polvi on 90 asteen kulmassa taivutettuna. Jos se on hieman liikaa, yritä käyttää toista portaikkoa portaittain ja pidä kiinni kiskolle tasapainon, jos tarvitset.
Tee se oikein
- Aseta astin tai alustan eteen ja aseta oikea jalka askeleelle. Pidä painoja lisäämällä voimakkuutta.
- Paina kantapään kohdalle, astu vasenta kärkiä vasempaan jalkaan.
- Oikean jalan pitäminen askeleessa vie vasen jalka alas lattialle. Taivuta polvi taaksepäin voimakkaammin.
- Toista 1 - 3 sarjaa 12 - 16 toistoa kummallakin puolella.
Yksi avainkysymys on työntää kantapää ylös nostamalla runkoa ja keskittää kaikki painosi astinjalalle. Toisin sanoen laske alas varovasti, koskettaen tuskin toisen jalkaan varpaita maahan.
Tunnet todella tämän, kun otat sen hidas ja keskity työstään. Holding painot lisäävät kivaa voimakkuutta ja voit jopa käyttää bändiä seisovan jalan alla lisätä vastarintaa.
Sidestep kyykkyjä vastustusvyöhykkeillä
Vaikka edelliset harjoitukset kohdistuvat lähinnä gluteus maximus, tämä siirto kohdistuu pienempiin lihakset gluteus medius ja minimus.
Koska mukana on kyykky, teet myös gluteus maximuksen. Jos pidät vyötärönauhojen kädensijat varret taivutettuna, saat myös isometrisen harjoituksen hauisille, mikä tekee siitä hyvän koko kehon liikunnan.
Tee se oikein
- Käytä keskipitkän jännityksen mukaista nauhaa ja seiso se kiinni molemmilla kädensijoilla.
- Ota laaja askel oikealle puolelle kyykkyyn, jännitteitä nauhalla.
- Astu vasen jalka sisään ja jatka kääntymistä oikealle, koko huoneen poikki (tai niin pitkälle kuin mahdollista).
- Toista toisella tavalla tai noin 1-3 sarjaa 8-16 askelta.
Butt puristaa palloa
Pussi puristaa pallo on toinen suuri valinta työsi glutes. Pallo lisää epävakautta, pakottaa koko aivorungon toimimaan ja pitämään painoja yläosassa lisää voimakkuutta harjoitteluun.
Tee se oikein
- Aloita sillan asentoon, pään päällä on pallo, niskat nostetaan ja painat reisillä (valinnainen)
- Laske lonkat maahan ja yritä olla päästämättä palloa pyöriä.
- Purista kiilahihnaa nostamalla takaisin aloittaaksesi ja toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.
- Nosta varpaat entistä voimakkaammin.
vaellus
Aiemmat voimaharjoitukset eivät ole ainoita voimaa liikkeitä gluteille, mutta unohdetaan usein, että on olemassa sydäntoimintoja, jotka myös tarttuvat takaosaan.
Retkeily on yksi näistä aktiviteeteista, ja se myös palovamman paljon kaloreita. Et vain työskentele kovemmin, koska olet vaellus ylämäkeen, jos korkeudessa on muutoksia, kulutat vielä enemmän energiaa.
Kävelyn kallistaminen automaattisesti saa sinun liekkisi entistä enemmän mukana ja, jos olet pukeutunut reppuun, saat lisää harjoittelua.
140-kiloinen henkilö polttaa noin 390 kaloria noin tunnissa. Jos asut tasaisella alueella, yritä nostaa kaltevuus juoksumattoasi jäljittelemällä vaellusta ylös mäkeä pitkin.
potkunyrkkeily
Kickboxing on erinomainen harjoittelu koko keholle, mukaan lukien lonkat, kouristukset ja reisit. Kontrolloidut etupäästöt, pyöreät pyörät, sivut ja selkäputot toimivat lonkat, reidet ja päki.
Samaan aikaan monimutkaiset yhdistelmät, jotka sisältävät lyöntejä, kohdistavat ylävartaloosi ja absosi vahvistaen niitä. 140 kiloa naista polttaa jopa 500 kaloria ja 45 minuutin kickboxia.
Hip laajennukset
Vaikka edelliset yhdistelmäharjoitukset ovat menestyksekäs valinta kävely useita lihaksia samanaikaisesti, lonkat laajennukset ovat ihania kohdistaa glutes enemmän keskittynyt tavalla.
Tee se oikein
- Hanki kädet ja polvet, kädet suoraan olkapään alle, polvet suoraan lonkan alle.
- Purista paino oikean polven takaosassa tai käytä nilkan painoja lisäämällä voimakkuutta.
- Oikean polven pitäminen taivutettuna nosta oikea jalka ylös, kunnes se on tasainen gluteillä.
- Laske ja toista kummallekin puolelle 12-16 toistoa.
One-Legged Deadlifts
Deadlifts ovat loistavia hihnat, selkä ja alaselkä, mutta tämä yksijalkainen versio on tappaja. Yhden jalkaan tekeminen lisää voimakkuutta, ja se sisältää myös vakauttajan lihaksia tasapainottamaan kehosi.
Lomake on erittäin tärkeä, ja sinun tulisi ohittaa tämä harjoitus, jos sinulla on selkävaivoja.
Tee se oikein
- Pidä painoja, ota vasen jalka takana taakse noin jalka tai niin, kevyesti lepää varvassa.
- Vihje lannasta ja laske hitaasti painoja lattialle niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
- Pidä selkäsi tasainen tai luonnollinen kaari ja varmista, että pidät abs-kontrastin suojatakseen selkää.
- Purista työjalkan liukumäet ylöspäin.
- Tee 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa kummallakin puolella.