Kohdista lihasten lantion, selän ja jalkojen
Käytä tätä alavartalon piiriä saadaksesi nopean harjoittelun, joka kohdistuu kaikkiin lonkkasi, selän ja jalkojen lihaksisiin.
Mitä tarvitset tähän harjoitusohjelmaan
Tarvitset poikittaistunnelin ensimmäiselle liikkeelle, mutta käytät käsipainoja sen sijaan. Muille, käytät käsipainot ja liikuntapallo . Voit halutessasi käyttää harjoitusmattoa lattiamallille. Voit tehdä tämän harjoittelun kotona tai kuntosalilla.
Ohjeet alemman rungon räjäytyspolulle
- Aloita kevyellä sydämellä , kuten juoksumatto, elliptinen tai kuntopyörä. Tämä saa veresi liikkuvan ja myös lämmittää alavartalon lihaksia.
- Suorita jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan. Tämä auttaa ylläpitämään korkeampaa sykettä harjoittelun kautta.
- Aloittelijat, suorita 1 sarja 12-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta, yksi peräkkäin, yhden piirin kohdalla.
- Keskitaso / edistynyt, suorita 1 sarja 10-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta, peräkkäin 2-3 piiriä kohti.
- Käytä tarpeeksi raskasta painoa, jotta voit vain suorittaa halutun määrän toistoja
1 - kuolema
Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu. Takana tasainen, olkapäät selkä ja abs, kärki lanteista ja alempi ylävartalo niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Nosta, puristamalla liekkisi. Pidä palkki tai paino lähellä jalkoja koko liikkeessä. Voidaan tehdä tangon tai käsipainoilla. Tavoitteet: glutes, kinkut ja alaselkä.
2 - Yksijalkainen kuolema
Astu vasen jalka takaisin ja lepää kevyesti varvassuuntaan tasapainon suuntaan, kun kärki lantiosta on tasainen selkä. Laske painot niin pitkälle kuin mahdollista ilman pyöristämistä takaa ja työnnä takaisin aloittaaksesi. Toista kaikki uusinnat ja kytkinpuolet. Tavoitteet: glutes, kinkut ja alaselkä.
3 - Kyykky
Jalusta jalat hip-leveä toisistaan, jalat muutaman metrin edessä Smith-baarissa. Kääntäkää taaksepäin ja aseta palkki olkapäille pitämällä absia sisään. Taivuta polvet istumaan tuolissa (pysähtyä 90 astetta) pitämällä selkää suorassa, absissa. Pidä polvet takana varpaita. Tavoitteet: glutes, quads, kinkut ja vasikat.
4 - Pyyhkytys
Pidä painoja yli hartiat tai reidet ja seisota jalat leveämpi kuin olkapäät, varpaat 45 asteen kulmassa. Pidä polvet varpaiden suuntaisena, laske hitaasti kyykkyyn. Takaisin suoraan, abs polvissa takana varpaita. Tavoitteet: nelikat, glutes, kinkut ja sisäiset reidet.
5 - Lunge on pallo
Aseta yksi jalka pallon päälle takanasi (älä käytä palloa, jos et ole tyytyväinen tähän siirtoon!) Ja taivuta polvet ja laskeudu pitempään asentoon pitäen ruumiin pystyssä ja absissa. Varmista, että etupuoli polvelee takana. Työnnä etupelaa, purista pussi ja nosta hitaasti aloitusasentoon. Pidä kiinni seinästä tarvittaessa. Tavoitteet: kinkut, glutes, quads ja hip flexors.
6 - Hamstring Roll
Käytä liikuntapalloa, aseta korot tai vasikat palloon ja nosta hitaasti ylöspäin, kiristä abs, rungon suoralla linjalla olkapäistä jalkoihin. Purista jalkojen takaosaa ja rullaa palloa kohti päkiää, pitämällä abs tiukka ja ylävartalon suorassa viivassa (älä itke). Tavoitteet: vatsaontelot, selkä, kainalot