Voit vähentää sydän- ja verisuoniperäisiä riskejä kävellessäsi enemmän ja istumalla vähemmän
Jos sinulla on askelmittari tai fitness-bändi, on todennäköistä, että se on 10 000 askelta päivässä . Mutta olisitko älykkäämpiä asettamaan tavoite 15 000 askeleella päivässä, jos haluat vähentää sydänsairauksien ja aineenvaihduntasairauksien riskiä? Skotlannissa vuonna 2017 tehtävä postialan työntekijöiden tutkimus viittaa siihen, että suurempi määrä on parempi, varsinkin jos käytät vähemmän aikaa istumiseen.
15 000 vaiheet päivässä Näytä edut
Skotlannin Glasgow'n savuton postitustyöntekijä tutki 55 toimistotyöntekijää, jotka työskentelivät 56 työntekijän kanssa, jotka olivat jalkojensa päällä suurimman osan työpäivästä. Jokaisella oli käytössään hienostunut askelmittari 7 päivää, jotka seurasivat askeleita sekä kävelynopeutta ja olivatko he seisomassa tai istumassa. Heitä testattiin nähdäkseen, mitkä indikaattorit olivat sepelvaltimotautiriskistä.
Tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka viettivät enemmän aikaa istuessaan, saivat huomattavasti suuremman riskin sepelvaltimotautille, mukaan lukien suuremman vyötärön koko, korkeammat triglyseridit ja alhaisempi HDL-kolesteroli. Postialan työntekijät, joilla oli riskitekijöitä, olivat ne, jotka kävivät yli 15 000 askeleella päivässä tai käyttivät yli 7 tuntia päivässä pysyvän tai kävelevän istuimen sijaan.
Kuinka kaukana on 15 000 vaihetta?
15 000 askeleella kävisit 6,5 - 7 kilometriä (10,5-11 kilometriä) riippuen harjoituspituudesta .
Nopeassa ja jatkuvassa kävelynopeudessa kestää 2 tuntia tai vähemmän. Helppoa vauhtia ja lähdöt ja pysähtyminen, kuten postinkuljettajat kohtaisivat, olisi noin 3 tuntia päivässä kävelyä.
Työssäkäynnin määrä havaittiin edellisissä tutkimuksissa tyypillisesti sairaanhoitajille, ravintolapalvelimille ja varastointityöntekijöille.
Mutta keskimääräinen istuntoinen toimistotyöntekijä voi kirjautua vain 1000-3000 askelta työpäivän aikana.
Kaloreita, jotka on poltettu 15 000 askeleessa, riippuvat painostasi ja askeleen pituudesta, mutta noin 500 kaloria 130 kiloiselle henkilölle ja 600 kiloa 160 kiloiselle henkilölle. Tämä voi olla erilainen kalorilaskennassa, jos hallitset syömistäsi ja se voi auttaa laihduttamisessa tai painon ylläpitämisessä.
Eikö tämä merkitse 10 000 vaihetta?
Jos olet työskennellyt kovasti 10 000 askeleen saavuttamiseksi joka päivä, älä usko, että se ei ole mitään. Metabolisen oireyhtymän riskit vähenivät suhteessa toimintaan joka päivä. Juuri tässä tutkimuksessa paras riskin vähennys nähtiin 15 000 askeleella tai suuremmalla.
On myös tärkeää huomata, että vähemmän aikaa istuvan istumalla on osoitettu vähentävän riskejä. On mahdollista saada 10 000 askelta istumalla muuhun aikaan töissä tai kotona. Monet ihmiset varmistavat, että he saavat tarpeeksi aikaa kävelemään, kävelemään tai tekemällä kuntosaliharjoituksia tekemään askeltavoiteensa päivälle. Mutta aikaa, jonka he istuvat, voivat työskennellä heitä vastaan ja kasvattaa terveysriskejä huolimatta näistä toimintarajoista.
Lopeta istuminen, Aloita askel?
Tutkimuksessa todettiin, että vähemmän istumiseen liittyi pienempi vyötärön koko ja alempi sepelvaltimotauti.
Vaikka näytteen koko oli pieni, se liittyi muihin tutkimuksiin, jotka liittävät istumiskäyttäytymisen lisääntyneisiin riskeihin sydän- ja verisuonitaudeille ja diabetes mellitukselle. Istuimen lyhentäminen ja sen muutaman minuutin toimintojen korvaaminen joka puoli tuntia tai tunti voi auttaa, sillä se voi viettää enemmän aikaa tekemällä alhaisen tason toimintaa kuten kävelemällä hitaasti juoksumattoa käytettäessä .
Tarkista, kuinka pitkälle kulje joka päivä
Jos haluat lisätä askelkuvasi, aloita siitä, missä olet juuri nyt. Voit laskea askeleet askelmittarin tai kuntokaistan avulla tai käyttää älypuhelimeen rakennettua askelmittaritoimintoa.
On useita eri askelmittari-sovelluksia, jotka auttavat sinua pääsemään siihen. Jos esimerkiksi käytät iPhonea, etsi Terveys-tietosovelluksesta Toiminto -toimintoa nähdäksesi päivittäiset toimenpiteet, joita olet ottanut puhelimesi aikana. Jos sinulla on Android-puhelin, Google Fit -sovellus on todennäköisesti jo asennettu ja voit tarkistaa sen vaiheittaiseksi laskemiseksi.
Sinä päivänä, olitko siellä tunteja, jotka olit vähemmän aktiivisia? Yksi tavoite vähentää toimettomuutta on käydä 250 askeleen välein joka toinen tunti, joka on kaksi tai kolme minuuttia aktiivisuutta. Tarkastele aukioloaikoja, jolloin olit vähiten aktiivinen ja mieti, miten voit rakentaa ainakin vähän enemmän aktiviteettia siihen aikaan.
Miten voit käydä 15 000 askeleen päivässä ilman aktiivista työtä?
Kun näet keskimääräiset vaiheet työpäivillä ja viikonloppuisin, voit tehdä muutoksia lisäämällä niitä. Aloita missä olet, kuten keskimäärin 6 000 vaihetta päivässä työpäivinä. Tavoitteena on lisätä 2 000 askeleita päivässä yhteensä useimpina päivinä. Se on noin yksi mailin ja 15-20 minuutin kävely jakaa koko päivän.
- Ota vähintään 250 askelta tunnissa tai 100 askelta 30 minuutin välein koko päivän. Tämä on liiketavoite, joka on rakennettu uudempiin Fitbit- ja Garmin- malleihin, jotka auttavat ihmisiä hajottamaan inaktiviteettia. 8 tunnin työpäivän ja työmatkalla kuluva aika voi ylittää 1 000-2 000 askelta.
- Vietä työtapojen liikkuminen. Sinun täytyy myös miettiä työsi taukojen kulkua, jotta voit kirjautua 10-30 minuutin jatkuvaan harjoitteluun kerrallaan. Jos et halua rikkoa häkkiä töissä, ne voivat olla helppo kävellä, ehkä jopa kävelykokouksia työtovereiden kanssa tai kävelemällä kaverin kanssa.
- Tee osa jalansijaa. Istuminen autossa tai bussilla tai junalla on passiivinen istumisaika. Onko olemassa paikka, johon voit pysäköidä tai pysähtyä voit käyttää niin, että saat ylimääräisiä minuutteja kävelyä? Onko mahdollista kävellä töihin ja ratsastaa kotiin vai päinvastoin?
- Etsi aktiivisia tapoja viettää enemmän iltasi. Jos normaalisti vietät iltaa istumalla, miten voit olla aktiivisempi? Voit aloittaa jatkuvasti varmistamalla, että saat vähintään 250 vaihetta tunnissa. Tee vähän valoa housecleaning ja decluttering. Mene nopeasti kävelemään lohkon ympärille. Ole yksi, joka ottaa roskat pois, kävelee koiran tai käy postin saamiseksi.
- Tee enemmän tehtäviä jalka . Jos tarvitset jotain myymälästä tai lähetät kirjeen, voitko käydä jalka auton sijaan?
- Etsi aktiivinen harrastus tai urheilu. Golf, lintu ja Pokemon Go on jalka ovat vain muutamia toimintoja, jotka kirjaavat paljon vaiheita, kun hauskaa.
Nämä taktiikat voivat lisätä 2000: sta 4000 askeleen päiväsi. Aloita tämä ja sen jälkeen, kun sinulla on viikoittain uuden tavoitteen johdonmukaisuus, voit etsiä entistä enemmän tapoja rakentaa ylimääräistä toimintaa.
Lisää kohtalainen ja voimakas harjoitteluharjoituksia
Pienin määrä keskivaikea liikuntaa, jota tarvitset vähentämään terveysriskejä ja ylläpitämään painoa, on 30-60 minuuttia päivässä, useimmilla viikonpäivillä. Tämä on lisäksi vaiheita, joita teet helposti. Painonpudotuksen ja painon palautumisen estämiseksi tavoitteena tulisi olla 30 - 90 minuuttia päivässä, useimmilla viikonpäivillä.
Nämä ovat jyrkkiä kävelyä, juoksua, ammuntahirsiä tai muuta toimintaa. Tässä kirjaudut 5 000 - 12 000 askelta. Voit sisällyttää pyöräilyajan, vaikka sinun täytyy muuntaa se vastaaviin vaiheisiin .
Monet fitness-bändit ja -sovellukset seuraavat joko käytätte riittävän voimakkaasti istuntoa laskettavaksi kohtuulliseksi tai voimakkaaksi. Tavoitteena 30 minuuttia kohtalaista intensiteettia tai 15 minuutin voimakkaan intensiteetin käyttämistä joka päivä voi varmistaa, että sait vähimmäisvaatimuksen terveysriskien vähentämiseksi.
Word From
Numerot auttavat sinua keskittymään tavoitteeseen, ja yksi tutkimus ei osoita, että 15 000 on maaginen numero. Jos olet saavuttanut 10 000 askeleen päivässä, mutta haluat vähentää edelleen terveysriskejä, etsi tapoja vähentää istumisaikaasi ja varmistaa, että saat tarpeeksi kohtalaista ja voimakasta harjoittelua joka päivä. Jos taistelette päästäkseen 10 000: een, etsiä tapa lisätä 2 000 askelta päivittäiseen keskiarvoon. Jokainen askel, jonka otat, on askel oikeaan suuntaan.
> Lähteet:
> Pidä se irti. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Liikunta ja terveys: fyysisen toiminnan edut. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Istumapaikalle vietetty aika liittyy vyötärön ympärysmittaan ja sydän- ja verisuoniriskiriitaan. Kansainvälinen lehti liikalihavuudesta . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S et ai. Sitoutunut käyttäytyminen ja kardiovaskulaarinen sairastuvuus ja kuolevuus: tiedealan neuvonantaja American Heart Associationista. Kierto . 2016; 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.