Istuminen saattaa tappaa sinut, vaikka saat keskivaikean tai voimakkaan harjoituksen päivittäisen annoksen. Tutkimus on sitä mieltä, että istuntoajat ovat omaa terveydellistä riskitekijää.
Istuivat edelleen riskejä löytyi
- Istuminen nostaa tyypin II diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja äkillisen kuoleman riskiä: vuonna 2012 julkaistujen tutkimusten yhteenveto osoitti, että pitkät istunnot nostivat tyypin II diabeteksen ja sydän- ja verisuonitaudin suhteellisen riskin yli 100%; yhdistys oli vahvin diabetekselle. Tutkimukset havaitsivat tämän vaikutuksen riippumatta siitä, onko sitter saanut suositellun määrän keskivaikeaa ja voimakasta intensiteettiä muualla päivässä.
- Istuminen hidastaa aineenvaihduntaa : tohtori Marc T. Hamilton sanoo, että tutkimukset osoittavat, että rasvanpoltto hidastuu pitempään istumalla, joten poltat vähemmän rasvaa, kun lopulta nouset ja liikut. "Istumisaika ja ei-liikuntaaktiviteetti on yhdistetty epidemiologisiin tutkimuksiin metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonitaudin kehittymiselle", Dr. Hamilton toteaa.
- Istuminen lisää diabetesta riskiä naisilla : Tutkimuksessa todettiin, että yli ikäisillä yli 40-vuotiailla naisilla ilmoittamat istuntoajat päivässä lisääntyivät insuliiniresistenssin ja tulehduksen merkkiaineita. Tämä osoittaa lisääntyneen riskin tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle. Tämä oli totta riippumatta siitä, saivatko he keskinkertaisen harjoituksen joka päivä.
- Kahden minuutin kävelykierrokset parantavat glukoosisäätöä ja insuliinivastetta : Istunnon pitäminen kahden minuutin välein 20 minuutin välein paransi ruumiin vastausta ateriaan 30 prosentilla vuoden 2012 tutkimuksessa. Tutkimus simuloi toimistoympäristön keski-ikäisten, ylipainoisten ihmisten kanssa. Kävelyn vaalea tai kohtalainen intensiteetti kahden minuutin ajan 20 minuutin istunnon jälkeen auttoi ylläpitämään glukoosisäätöä ja insuliinivastetta. Saattaa olla hyviä etuja, kun kehitetään tapoja nousta useammin työpäivä ja kotiin videopelien, television katselun tai tietokoneen käytön aikana.
- Näytön aika on terveysriski : TV: n tai tietokoneen istuessa kaksi tuntia päivässä saattaa kaksinkertaistaa sydänkohtauksen tai muun sydäntapahtuman riskin. Neljä tuntia päivässä näytön aika kasvattaa kuolemansyytesi 50-prosenttisesti, tutkimusten mukaan yli 4500 keski-ikäistä miestä Skotlannissa.
- Sit More-Die Younger : Yhdysvaltain syöpäyhdistyksen Cancer II -tutkimus yli 100 000 terveestä ihmisestä, joka seurasi vuodesta 1992, havaitsi, että naiset, jotka istuvat yli kuuden tunnin ajan vapaa-ajallaan joka päivä, saivat 37%: n suuremman kuoleman mahdollisuuden kuin naiset, jotka istuivat kolme tuntia tai vähemmän. Miehillä oli 18% suurempi mahdollisuus kuolemaan. Tämä havainto oli riippumaton siitä, saivatko ihmiset hyvää annosta liikuntaa joka päivä. Hyvän uutinen on kuitenkin se, että niille, jotka saivat myös liikuntaa, oli pienempi kuoleman riski kuin ne, jotka eivät vain riittäneet voittamaan istuntoajan oletetut vaikutukset.
- Hälytyksen herättämisestä istunnosta: British Journal of Sports Medicine -lehdessä kirjoitettu julkaisu totesi, että "viimeaikaiset havainnointitutkimukset ovat viitanneet siihen, että pitkittyneet istumisaikojen ja koko kehon lihasten liikkeen puutteet liittyvät voimakkaasti lihavuuden, epänormaalin glukoosin aineenvaihdunnan, diabeteksen, metabolisen oireyhtymä, sydän- ja verisuonitautiriski ja syöpä, sekä kokonaiskuolleisuus, joka on riippumaton kohtalaisesta voimakkaaseen voimakkuuteen liittyvään liikuntaan ", sanovat kirjoittajat.
Tapoja, joilla voit vähentää istumisaikaa
Pienennä aikaa, jonka voit istua koko päivän ajan käyttämällä näitä taktiikoita:
- Käytä askelmittaria : Pyrkii paitsi kasvattamaan päivittäisiä päivittäisiä vaiheitasi vähitellen 10 000 askelta päivässä, mutta myös kirjaamaan 500 askeleita tunnissa, jotta et pysyisi vielä pitkään aikaan. Jos kuljetat puhelintasi koko päivän ajan, saatat tarvita vain askelmittarin sovellusta .
- Aktiivisuusmonitorit ja sovellukset istuntoajan hälytyksillä : Jotkin aktiivisuusmonitorit ja -sovellukset voidaan asettaa hälyttämään, kun olet ollut käyttämättömänä liian kauan.
- Näytön hälytykset : Ne, joilla on tietokonepohjaisia töitä, saattavat haluta asentaa sellaisen ohjelman, kuten RSIGuardin,, joka hälyttää, jotta he voivat liikkua joka tunti. Se, joka on sidottu lokeroon, voi tarkoittaa seisomista ja kävelemistä paikalleen, pöydän venytyksiä, vauhtia puhelimessa jne.
- Juoksumatot Työpöytä : Rakenna tai osta juoksumatto, jotta voit kävellä hitaasti työskentelemällä tietokoneella, lukemalla, pelaamalla tai katselemalla videoita.
- Vaihda aktiivisiin videopeleihin : sen sijaan, että pelaat istumispohjaisia tietokonepelejä, vaihda Wii-pelit tai muu pelilaite, johon sisältyy aktiivisia pelejä, jotka ovat pysyviä ja liikkuvia.
- Kävele taukosi aikana: Käytä taukoa ja lounaata päästäksesi reippaan kävelemään .
Lähteet:
Wilmot, EG, et ai. "Aikuisten istumisaika ja diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman yhdistäminen: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi", DIABETOLOGIA , Volume 55, Number 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et ai. "Pienienergiamenot ja istuminen lihavuuteen, metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien rooli". Diabetes . 2007 Nov; 56 (11): 2655 - 67.
Bakl, Elin, et. ai. "Ovatko me edessämme uuden inaktiviteettiryhmän paradigma?" British Journal of Urheilulääketiede
Emmanuel Stamatakis, et ai. "Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality ja Sydän- ja verisuonitapahtumat", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292 - 299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz ja Michael J. Thun "Vapaa-aika istuu suhteessa kokonaiskuolleisuuteen tulevaisuudessa Yhdysvaltain aikuiset. " Olen. J. Epidemiol. , Advance Access julkaistu 22. heinäkuuta 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Itse ilmoitettu istumisaika ja tulehduksen merkkiaineet, insuliiniresistenssi ja verenvuoto". Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Räjähtävä pitkittynyt istuma vähentää positiivista glukoosia ja insuliinireaktiota." Diabetes Care . 28. helmikuuta 2012.