Vanhempien aikuisten ja yli 50-vuotiaiden kroonisten olosuhteiden ohjeet
Mikä on oikea yhdistelmä harjoittelua, jotta se pysyisi kunnossa ja vähentäisi yli 65-vuotiaiden terveysriskejä? American College of Sports Medicine ja American Heart Association ovat ohjeet aikuisille yli 65-vuotiaille ja niille 50-64-vuotiaille, joilla on krooninen tila, kuten niveltulehdus.
Valitse kohtalainen tai voimakas aerobinen harjoittelu (kestävyys)
Nosta sykkeesi vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Ohjeissa näkyy, miten voit tehdä sen joko kohtalaisen voimakkaasti tai voimakkaasti voimakkaasti. Valitse haluamasi aktiviteetit - tanssi, nopea kävely , pyöräily tai uinti. On myös hauskaa nauttia eri toiminnoista koko viikon ajan.
Kohtuullinen aerobinen harjoittelu 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa
- Kuinka kauan : Maltillisen voimakkaan aerobisen liikunnan vähimmäisaika on 30 minuuttia päivässä. Mutta voit rikkoa sen jopa lyhyempiä harjoituksia vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Huomaa, että tämä on vähimmäismäärä. Saat todennäköisesti vielä enemmän terveydellisiä hyötyjä kaksinkertaistamalla sen määrän liikuntaa, mukaan Yhdysvaltain Department of Health and Human Services.
- Kuinka usein : Vähintään viisi päivää viikossa
- Mitä kohtalainen aerobinen liikunta tuntuu? Sinulla on kohtalainen voimakkuus, kun hengitys ja syke ovat huomattavasti lisääntyneet. Voit silti jatkaa täydellistä keskustelua, mutta hengität raskaampia ja hikoilevat. 10 pisteen mittakaavassa, jossa nolla on levon tila, kohtalainen olisi 5 tai 6.
- Harjoitustyypit : nopea kävely, helppo lenkkeily, treadmilling, elliptinen kouluttaja , pyöräily, uinti, tanssi.
- Mitä ei lasketa : Et ole kohtalaisella intensiteettivyöhykkeellä, jossa on helppo kävellä, missä voit lisätä vaiheita askelmittariisi, mutta ei hengittää raskaampaa. Sinun on lisättävä kävelynopeutta tai kävele ylämäkeen tai nouseviin portaisiin, jotta syke voi nousta kohtalaiseen vyöhykkeeseen.
- Kuinka aloittaa käveleminen : Jos et ole kävellyt liikuntaa, tutustu käyntiin ja kehitä kävelyt aikaa, jotta voit nauttia 30 minuutin ajan kerrallaan.
- Viikoittainen harjoittelun harjoitteluohjelma : Käytä tätä harjoitusohjelmaa vaihtaaksesi liikuntaharjoitusten voimakkuutta.
Tai voimakasta aerobista toimintaa 20 minuutin ajan kolmessa päivässä joka viikko
- Kuinka kauan : 20 minuuttia
- Kuinka usein : vähintään kolme päivää viikossa
- Mitä voimakasta aerobista liikuntaa tuntuu? Vahvan voimakkuuden ansiosta hengität nopeasti ja et pysty enää helposti käymään täydellistä keskustelua, vain lyhyitä lauseita. Sykettäsi tehostetaan ja luultavasti hajotat hiki. Asteikolla 1-10, voimakas harjoittelu olisi 7 tai 8.
- Erilaiset voimakas aerobinen liikunta : Iäkkäillä ihmisillä on erilainen kuntotaso, ja jotkut saavuttavat voimakasta rasitusta nopeilla kävelyillä. Toiset tarvitsevat lenkkeilyä tai pyöräilyä, jotta heidän työnsä voimistuu voimakkaalle tasolle.
Lisää voimaharjoittelu 2-3 viikkoa viikossa
Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyneille aikuisille estämään lihasmassan ja luun tiheyden menetyksiä sekä pystyy liikkumaan ja toimimaan paremmin.
- Kuinka monta : Tee kahdeksan 10 voimaharjoittelua, kahdeksan ja 12 toistoa kustakin.
- Kuinka usein:: Kaksi tai kolme päivää viikossa
- Mitä vahvuuskoulutus on ? Nosta, työnnä ja vetää harjoituksia rakentaa lihasvoimaa ja kestävyyttä. Voit käyttää kuntosalilla kuntolaitteita, vastusvyöhykkeitä tai vapaita painoja, kuten käsipainot, barbellit, lääketiedepallot. ja kettlebells. Lisäksi, jos olet puutarhuri, voit laskea kaivamaan, nostamalla ja harjoittamalla voimaharjoituksia.
- Voimaharjoitteluoppaita : oppii vahvistuskoulutuksen perusteet ja aloituksen aloittaminen.
Lisää Tasapaino Harjoitus Jos olet vaarassa putoaa
Harjoitteluun osallistuminen voi auttaa vähentämään putoamisriskiä. Tasapainotuksen lisääminen kolme kertaa viikossa voi edelleen vähentää laskuriskejä.
HHS-ohjeissa suositellaan tasapainoharjoittelua esim. Taaksepäin suuntautuvilla kävelytyillä, sivuttain kävelyllä, kantapään kävellä, kävelemällä jalat ja istumalla istumapaikalta. Voit lisätä nämä tasapainoiset siirtymiset päivittäiseen käveliisi, jotta voit nauttia molemmista aktiviteeteistä. Tai chi ja jooga voivat myös auttaa kehittämään tasapainoa.
Lisää joustoharjoituksia kuten venyttelyä
Ottakaa 10 minuuttia ylimääräistä jokaista harjoituspäivää venyttämään tärkeimmät lihas- ja jänneryhmät . Ota 10-30 sekuntia venytystä kohti ja toista jokainen venytys 3-4 kertaa. Joustavuus auttaa sinua päivittäisessä toiminnassasi.
Miten suuntaviivat vertaillaan muiden kanssa?
ACSM: n / AHA: n ohjeet vaihtelevat Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstövirasto 2011 -ohjeista vain vähäisessä määrin. HHS-ohjeet vaativat 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa ja sanovat levitä sitä koko viikon ajan. Tämä on sama määrä liikuntaa, mutta enemmän liikkumavaraa siitä, miten se jakautuu koko viikon ajan. Järjestöt sanovat kannattavansa HHS-ohjeita.
Mukauta toimintasuunnitelma
Terveet vanhemmat aikuiset voivat aloittaa itsensä, mutta voivat haluta työskennellä terveydenhuollon tarjoajan tai kouluttajan kanssa suunnitella turvallinen ja sopiva harjoitteluohjelma. Jos sinulla on krooninen sairaus, työskentele lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa kehittämään toimintasuunnitelma, jossa otetaan huomioon kaikki terveydentilasi, riskit ja terapeuttiset tarpeet. Saat kaiken irti harjoittelusta, jota voit turvallisesti tehdä.
Enemmän on parempi, mutta aloitus on paras
Sinun ei tarvitse pysähtyä suorittaessasi vain lueteltua vähimmäisliikuntaa. Lisää ja pitempi harjoittelu voi edelleen vähentää terveysriskejä ja estää painonnousua .
Jotkut vanhemmilla aikuisilla saattaa kuitenkin olla rajoituksia, eivätkä ne voi vastata minimiin. Harjoittelun määrä on parempi kuin ei, joten avaaminen on avainasemassa. Sinun on vältettävä toimettomuutta. Aloita minkä tahansa toiminnan taso.
> Lähteet:
> ACSM, AHA tukee liittovaltion fyysisen toiminnan suuntaviivoja. American College of Sportsin lääketieteessä. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. ai. Fyysinen aktiivisuus ja kansanterveys vanhemmilla aikuisilla: suositus amerikkalaisen urheilulääketieteen oppilaitoksesta ja American Heart Association . Kierto . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Liikunnan toimintasuunnitelma amerikkalaisille, luku 5: Aktiiviset vanhemmat aikuiset. HHS-tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.