Käytä 5 sykealueita tehokkaaseen harjoitteluun
Käytätkö oikealla intensiteetillä ? Sykevyöhykkeiden käyttäminen mahdollistaa kardioharjoittelun parhaan voimakkuuden saavuttamiseksi halutun tuloksen saamiseksi. Tiedät, onko sinulla riittävästi työtä harjoitteluun.
Kardiovaskulaarinen liikunta perustuu taajuuteen, intensiteettiin ja kestoon, jotta se olisi tehokasta. Tiedät kuinka usein käytät ja kuinka kauan, mutta sinun on tunnettava sykkeesi arvioidaksenne voimakkuutta.
Lue lisää jokaisen viiden sykealueen vaikutuksista ja miten niitä käytetään harjoittelussa
Sykealueet MHR: n perusteella
Jos tiedät maksimisykkeesi (MHR), voit käyttää sydänvyöhykkeistä harjoittelua, jotta harjoittelisi oikeaan intensiteettiin. Maksimisyke on yhtä nopea kuin sydämesi voi voittaa. Tämä vaihtelee jokaiselle henkilölle, mutta ikä käytetään yleensä ohjeena siitä, mikä on todennäköisimmin maksimisykkeesi. Yksilöllisempää numeroa voidaan antaa urheilullisen kouluttajan testaamalla tai joidenkin kalliimpien sykemittareiden funktiona. Voit käyttää ikäpohjaista sykearvoa nähdäksesi maksimisykkeesi ja löytää myös tavoitesykerroosi prosenttiosuuksina maksimisykkeestä.
Käytä 5 HR-aluetta harjoitteluissasi
Voit saada erilaisia kunto-etuja harjoittelemalla eri sykealueilla. Nämä viisi harjoitusvyöhykettä perustuvat maksimaalisen sykkeen prosenttiosuuksiin.
Jokaisella vyöhykkeellä tuntuu eri rasitustasot ja kehosi polttaa eri hiilihydraatti-, proteiinipitoisuus- ja rasvaprosentteja.
Terveellinen sydänvyöhyke
- Tämä alue on 50-60 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä on helppokäyttöinen ja mukava vyöhyke, jota voi käyttää. Sen katsotaan olevan kohtuullisen voimakasvyöhykkeen alaosa.
- Voit jatkaa keskustelua tältä alueelta, vaikka saatat hengittää hieman tavallista enemmän.
- Kävijät ovat usein tässä vyöhykkeessä, elleivät he paina itseään kulkemaan nopeammin . Fitness-kävelijät voivat vuorottelevat vuorokausia kävelyä tällä vyöhykkeellä, kun päivät käyttävät korkeampia sykealueita, jolloin he saavat palautuksen / helpon päivän.
- Harjoitus tässä vyöhykkeessä on vähemmän intensiivistä eikä anna enempää kardiorespiratorisen harjoittelun edut. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se auttaa vähentämään kehon rasvaa, verenpainetta ja kolesterolia.
- Tässä vyöhykkeessä keho saa energiaansa polttamalla 10 prosenttia hiilihydraatteja, 5 prosenttia proteiinia ja 85 prosenttia rasvaa.
Fitness-sykealue
- Tämä alue on 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä on maltillisen intensiteetin liikuntavyöhykkeen korkeampi pää.
- Sinä hengität raskaampia, mutta silti voi puhua lyhyillä lauseilla.
- Poltat enemmän kaloreita minuutissa kuin terveessä sydämen vyöhykkeessä, koska harjoittelu on hieman voimakkaampaa. Menet nopeammin ja siksi kattaa enemmän matkaa. Poltetut kalorit riippuvat etäisyydestänne ja painostasi enemmän kuin mikään muu tekijä.
- Tässä vyöhykkeessä kehosi polttoaineena on 85 prosenttia rasvaa, 5 prosenttia proteiinia ja 10 prosenttia hiilihydraattia.
- Sinulla on samat terveydelliset edut ja rasvanpoltto-hyödyt kuin terveellä sydämen vyöhykkeellä.
- Katso rasvaa polttava kävely harjoittelu, jonka tarkoituksena on maksimoida aikaa tällä vyöhykkeellä reipasta kävelyä .
Aerobinen sykealue
- Tämä alue on 70-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Olet nyt voimakkaalla intensiteetillä .
- Sinä hengität kovasti ja osaat vain puhua lyhyillä lauseilla.
- Tämä on vyöhyke, jolla pyritään kestävään harjoitteluun. Se stimuloi kehoa parantamaan verenkiertojärjestelmääsi rakentamalla uusia verisuonia ja lisää sydämesi ja keuhkojen kapasiteettia.
- Tavoitteena 20 - 60 minuuttia tässä vyöhykkeessä uskotaan antavan parhaan kuntoharjoittelun edut.
- Poltat 50 prosenttia kaloreista rasvasta, 50 prosenttia hiilihydraatista ja vähemmän kuin 1 prosenttia proteiinista, kun olet tässä vyöhykkeessä
- Kun voimakkuus kasvaa, poltat enemmän kaloreita samaan aikaan, kun kattaisit enemmän etäisyyttä samaan aikaan. Poltetut kalorit riippuvat eniten etäisyydestä ja painosta. Jos menet kauemmas samaan aikaan, poltat enemmän kaloreita minuutissa.
- Et ehkä pysty saavuttamaan tätä sykettä kävelemällä, saatat joutua käyttämään rodunvaellustekniikkaa tai siirtymään lenkkeeseen pääsemään tähän sykealueeseen.
- Katso aerobinen kävely-harjoitus, joka on suunniteltu tähän harjoitusvyöhykkeeseen.
Anaerobinen vyöhyke - Kynnysalue
- Tämä alue on 80-90 prosenttia maksimisykkeestäsi.
- Et voi puhua, paitsi yksittäinen, kauhistuva sana kerrallaan.
- Tämä voimakas harjoitus parantaa happea, jota voit käyttää - VO2-maksimiasi.
- Tämä rasitustaso vie sinut rajaan, jossa kehosi alkaa tuottaa maitohappoa. Racewalkers käyttävät tätä vyöhykettä rakentamaan kykynsä mennä vieläkin nopeammin.
- Sykevyöhykkeen harjoittelun tulisi olla 10-20 minuutin välein tai osa harjoittelun harjoittelua .
- Poltat enemmän kaloreita minuutissa kuin alemman sykkeesi liikuntaa, sillä olet kattaa enemmän etäisyyttä minuutissa.
- Keho polttaa 85% hiilihydraatteja, 15% rasvaa ja alle 1% proteiinia tässä vyöhykkeessä.
- Et ehkä pysty saavuttamaan tätä sykeä kävelemällä, saatat joutua käyttämään rodunvaellustekniikkaa tai siirtymään lenkkeilyyn / juoksuun.
Red-Line Zone
- Yläalue on 90-100 prosenttia maksimisykkeestäsi. Et voi mennä korkeammalle, ja useimmat ihmiset eivät voi jäädä tälle alueelle muutama minuutti.
- Et voi puhua, paitsi yksittäisiä sanoja.
- Tätä vyöhykettä tulisi käyttää vain lyhyen purskeen aikana intervalliharjoittelussa , jossa työskentelet voimakkaasti minuutin ajan ja pudotat takaisin alhaisempaan intensiteettiin useiden minuuttien ajan ja toistetaan.
- Ottakaa yhteys lääkäriisi, jotta voit työskennellä niin korkealla sykkeellä turvallisesti.
- Vaikka poltat paljon kaloreita minuutissa tällä vyöhykkeellä, 90 prosenttia niistä on hiilihydraatteja, 10 prosenttia rasvaa ja alle 1 prosentin proteiinia.
Vaihtelee harjoittelua
Missä vyöhykkeessä sinun pitäisi työskennellä? On parasta muuttaa harjoittelua pituuden ja voimakkuuden mukaan ja sallia toipumispäivän voimakkaan aerobisen, anaerobisen ja punaisen linjan alueen päivien välillä. Racewalker Dave McGovernilla on ehdotettu viikoittainen harjoitteluohjelma, joka muuttaa harjoittelua voimakkuudelle ja sykkeelle nopeuden, kestävyyden ja etäkapasiteetin parantamiseksi.
Mittaa sykkeen pulssi
Ota sykkeesi viisi minuuttia harjoittelun alkamisen jälkeen ja ota se uudelleen ennen kuin menet jäähtyä. Sykeesi hidastuu, jos pysähtyy liikuttamalla, joten on tärkeää tarkistaa pulssi nopeasti, jos käytät manuaalista menetelmää tai pulssi-monitoria laskemalla vain 10-15 sekuntia. Löydät pulssi kaulasi (kaulavaltimo) tai ranteesta (säteittäinen valtimo). Käytä sormeasi peukalon sijaan, jos haluat löytää valtimon ja pulssin.
- Tarvitset ajoituslaitteen, joka näyttää sekuntia, joten vaihda älypuhelimen kellonaika sekuntikellotilaan tai käytä kellotaulua, kelloa tai ajastinta, jolla on toinen käsi.
- Käytä kahta sormea ja älä käytä peukaloa, koska sillä on oma pulssi. On usein helpointa löytää sykesi valtimoverenkiertoon, joka on kummallakin puolella henkitorvasi. Aloita tunne sen alle leukasi alla, hampaasi vieressä.
- Kun olet löytänyt pulssi, paina kevyesti. Laske pulssi 10 sekuntia ja kerro kuudella, laske 15 sekuntia ja kerro neljällä.
- Saatat joutua lopettamaan tämän aluksi, mutta kun pystyt paikantamaan sen, yritä jatkaa kävelyä hitaasti tai marssi paikalleen samalla, kun otat pulssiasi pitämästä sitä hidastamatta.
- Esimerkkejä: 20 lyöntiä 10 sekunnin ajan = 120 lyöntiä minuutissa.
20 lyöntiä 15 sekuntia = 80 lyöntiä minuutissa.
Voit myös käyttää mobiilisovellusta, kuten Azumio Instant Heart Rate -sovellusta . Se käyttää matkapuhelimen kameran salamaa lukemaan pulssin sormellasi.
Syke tai pulssivalvontalaitteet
Sykemittarit, joissa on rintaneula, ovat tarkempia kuin pulssin ottaminen. He välittävät tiedot ranneyksikköön tai mobiilisovellukseen, jotta näet sykevyyden harjoittelun aikana. Mallit sisältävät monia muita lisäominaisuuksia, kuten sykealueiden seurantaa, sekuntikello-ominaisuuksia, poltettuja kaloreita ja paljon muuta. Muuntyyppiset sykemittarit sisältävät pulssivalvontalaitteita, joissa sijoitat yhden tai kaksi sormea anturiin lukemiseen.
Monet juoksumatot ja muut kuntolaitteet ovat tarttuneet sisään integroituihin pulssisensoreihin . Sinä otat ne ja pulssisi lukee koneen näytöllä. Sinun ei yleensä tarvitse keskeyttää harjoittelua lukemisen saamiseksi.
Fitness-bändit ja Smartwatches
Jotkut fitness-bändit, kuten jotkut Fitbit- mallit ja älykkäät katselut , kuten Apple Watch, sisältävät LED-pulssiantureita ihon alapuolella. Ne on suojattava tiiviisti ihoa vasten, jotta saataisiin vakaa ja tarkka lukema. Akun käyttöaikaa säästäen monet eivät lue jatkuvasti. Katso näyttöön tai katseluun liittyviä ohjeita, miten voit saada kyselyn tai jatkuvan pulssilukemisen.
Näillä laitteilla on usein yksinkertaisia sykealueita, kuten valoa, kohtalaista ja voimakasta. Joidenkin asetusten avulla voit asettaa tavoitesykkeen ja saada näkyviin tai äänimerkki, kun olet valitsemassasi vyöhykkeessä.
Word From
Sinulla on mahdollisuus saada enemmän harjoituksistasi, kun ymmärrät, kuinka sykkeesi ilmaisevat harjoituksen voimakkuutta. Tiedät, onko sinulla kohtalainen tai voimakas intensiteetti ja voit muuttaa käyttämäsi liikunnan tyyppejä.
> Lähteet:
> Harjoitus: mittausvoimakkuus. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Harjoituksen intensiteetti: miten se mitataan. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Kohde sydänkorot . Amerikan Sydänyhdistys. https: // www. .com / maksimi-heart-rate-1231221.