Hanki lisää etuja aikaasi treadmill ja voittaa tasankoja
Oletko saavuttanut pysähdyksen juoksumattooppaanne? Eräs tehokas tapa parantaa treadmill-harjoituksiasi on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Lisäämällä HIIT-harjoitusohjelmaan voit saavuttaa enemmän voittoja aerobisessa kuntoa ja polttaa enemmän kaloreita harjoituksissa. Lue, miten voit tehdä HIIT-treadmill-harjoituksen riippumatta siitä, mikä on kuntotasosi.
HIIT voittaa juoksumatto Plateau
Liian usein sinut jumittuu rutiinasi harjoituksillasi. Käytät samaa ohjelmaa juoksumattoasi tai yksinkertaisesti pääset kävelemään tai kävelemään suosikki nopeudella ja kallistumaan. Sinun täytyy ravistaa sitä ylös, jos aiot nähdä kunto etenee. Sinun lihastesi ja energiajärjestelmiisi käytetään rutiiniasi, ja jos voit antaa heille uuden haasteen, heidän on toimittava kovemmin vastaamaan.
Tämä haaste tulee lisäämällä nopeutta ja kallistumaan voimakkaaseen rakeesi juoksumatto rutiiniin. Voit olla tyytyväinen käyttämiisi asetuksiin, ja se on ongelma. Sinun täytyy päästä ulos mukavuusvyöhykkeestänne edistymisestä.
On tehty tutkimuksia, jotka osoittivat, että suuren intensiteetin intervalliharjoittaminen on parempi rasvan menetykseen kuin vakaan tilan harjoittaminen nuorilla ylipainoisilla naisilla. Jos tämä on tavoitteesi, kannattaa kokeilla.
Miten HIIT toimii
Kun teet vakaan tilan sydänliikuntaa, käytät lähinnä hitaasti nykivää lihaskudosta, joka antaa supistuksia kestävyydelle.
Kun vaihdat voimakkaaseen aktiivisuustilaan, kuten sprintin, nopeat nykimisilmäkuidut tulevat mukaan myös. Jos et ole tehnyt kovia välejä, tämä on uusi haaste. Kehosi rakentaa uusia lihas- ja energiajärjestelmiä vastaamaan uutta kysyntää.
Kun teet HIIT: n välein, lisää sydämesi sykettäsi ja väsy nopeasti kiihottavista lihaskudoksista.
Intensiivisen intervallin vaikutus pitää sydämesi sykkeen nousuna muutamaksi minuutiksi, vaikka vaihdatte takaisin alhaisemmalle intensiteetille. Ja sinun tulee kehoasi rakentamaan uutta lihaksia elvytyksen aikana.
HIIT juoksumatto harjoitus
Henkilökohtainen valmentaja Lorra Garrick suunnitteli tämän harjoituksen.
- Lämmitä 10 minuuttia juoksumattoon ennen kuin aloitat suuritehoiset välein. Kun aiot tehdä sprintteja, on tärkeää suorittaa täydellinen lämmittely. Viimeksi kuluneiden viiden minuutin aikana lämmitystoiminnasta voit tehdä yhden tai kaksi sykliä nopeuden lisäämiseksi minuutin ajan enimmäistason alapuolelle, kuten 1. - 1.5 mph nopeammin kuin lämmityskorkeus.
- Löydä One-In-Maxim-juoksumattoasetuksesi: Valitse juoksumatto, jossa voit ylläpitää vaivaa enintään yhdellä minuutilla. Opi minuutin minuuttiesi. Aloita tavallisella nopeudella ja kallistella ja nosta se 1/2 kilometriä tunnissa tai yhden prosentin enemmän kaltevuudella. Jatka sen tekemistä, kunnes löydät nopeuden ja kaltevuuden, jossa voit vain pitää yhden minuutin ajan.
- 1 minuutin työ - 2 minuutin palautus : Nyt aloitat yhden minuutin mittaisen intervallin, joka on kyseisen enimmäisasetuksen työaika ja kaksi minuuttia takaisin talteenottotilaan, jossa olet mukava. Neljän minuutin kuluttua elpymisasetuksessa sykkeesi voi silti olla jonkin verran korotettua, mutta hengitys on palautunut nopeuteen, jossa voit jälleen puhua vähintään lyhyillä lauseilla.
- Tee 5-8 työkierrosta: yksi sykli on all-out-työ, jota seuraa palautumisväli. Tavoitteena viisi-kahdeksan sykliä.
- Jäähdytä viisi minuuttia helposti.
Walk, Power Walk tai Run for HIIT
Voit sekoittaa tyylejä HITT-harjoittelussa. Jokaisella ihmisellä on erilainen kyky saavuttaa maksimaalinen työnsä minuutti. Se voi olla juoksu, se voi olla jyrkkä kaltevuus, se voi olla teho kävely. Voit valita, ei ole sääntöjä.
Kun löydät HIIT-yhdistelmän, älä pelkää vaihtaa sitä. Luultavasti alkaa rakentaa kestävyyttä ja kapasiteettia. Nopeus ja kaltevuus, jotka olivat enimmäisasetuksesi, helpottavat muutaman viikon kuluttua, ja sinun on pudottava se uudelleen.
Kävelijät saattavat huomata, että heidän on aloitettava juoksumatolla päästäkseen maksimiinsa.
Word From
Pidä haastava kehosi uudella tavalla saadaksesi haluamasi tulokset treadmill-harjoituksistasi. Olipa tavoitteesi painon menettäminen, nopeuden parantaminen tai kestävyyden parantaminen, voit muuttaa harjoittelua. Pidä hauskaa ja kokeile erilaisia pituuksia, nopeuksia ja kaltevuuksia.
> Lähteet:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprintin ja maltillisen intensiteetin pyöräilykoulutus vaikuttavat eri tavoin ylipainoisten nuorten aikuisten naisten rasvakudokseen ja aerobiseen kapasiteettiin. Soveltuva fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et ai. Kaksi viikkoa korkean intensiteetin aerobista intervalliharjoittelua lisää rasvan hapettumiskykyä naisten liikunnan aikana. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J. et ai. "Korkean intensiteetin ajoittaisen harjoittelun vaikutukset rasvan tappioon ja paaston insuliinipitoisuuksiin nuorilla naisilla". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.