Hanki eniten irti juoksumatotestasi
Juoksumatto voi antaa sinulle hyvän kävely-workout tahansa sää. Jos käytät oikeaa kävelytilaa ja vaihdat liikuntaa välein, kukkuloilla ja nopeusmuutoksilla, voit pitää itsesi kiinnostuneina ja haastamaan kehosi uusia tapoja.
Päästä alkuun
Avain saadaksesi eniten irti treadmill-harjoittelusta on käydä samalla hyvän kävelymuodon avulla, jota käytät kävelylle ulkona.
Opi käyttämään hyvä kävelytuomi ja vältä tavallisia juoksumattoja . Tärkeä tekijä on kouluttaa itseäsi päästää käsijohteet juoksumattoon. Voit polttaa enemmän kaloreita ja parantaa tasapainoa muiden etujen joukossa.
Tutustu juoksumattoominaisuuksiin, varsinkin jos siinä on sydämen sykeohjattuja liikuntaa, joka voi vaihdella nopeutta ja kaltevuutta pitääksesi harjoittelun voimakkuusalueella.
Painonpudotuksen harjoittelu
Voit käyttää juoksumattoa saada sydänliikuntaa, joka polttaa ylimääräisiä kaloreita ja tukee laihdutussuunnitelmaa. Seuraa tätä treadmill laihtuminen viikoittainen harjoittelu suunnitelma, joka vaihtelee harjoitustyön tyyppi koko viikon. Se haastaa sinut eri tavoin pitämään kehosi polttaen liikaa rasvaa.
Kävelykurssit
Lorra Garrick, CPT suunnitteli nämä treadmill-harjoitukset kävelijöille lajikkeelle ja lisäävät voimakkaampia välejä tai haastavat lihaksia uusilla tavoilla.
Lämpö ja jäähdytys: Aloita harjoittelussa alhaisella nopeudella ja kallistuen vähintään kahden minuutin ajaksi. Säädä kävelyasentoasi ja keskittykää hyvä kävelytilaan. Sitten voit lisätä nopeutta ja kallistua harjoitteluun. Juoksumaton istuntojakson lopussa lyhentää nopeutta vaivattomasti yhdestä kolmeen minuutista.
1. Vakaa tahti ja kallistettava juoksumatto
Tasapainoinen harjoittelu mahdollistaa ehdotetun päivittäisen vaatimuksen kohtuullisen voimakkaalle intensiteetille hyvän terveyden, kunton ja laihtumisen vuoksi. Kun olet lämmennyt, aseta kaltevuus ja nopeus niin, että sykkeesi saavuttaa kohtalaisen voimakkuusvyöhykkeen. Kävele tässä vyöhykkeessä vähintään 30 minuuttia. Nosta kaltevuus yksi prosentti viikossa tai kaksi tai nosta nopeutta.
2. Korkea kallistustason palautumaton juoksumatto
Kävele korkealla kaltevuudella kahdesta viiteen minuuttiin ja vähennä kallistusta tasolle kahden minuutin ajan. Vaihtoehtoiset kovat, korkeat kaltevuudet helposti ja matalalla kallistuksella kiinteällä nopeudella 30 minuuttia. Älä pidä kallistusta korkealle helppoa välejäsi. Sen sijaan laske kulma jäljitellen alamäkeä tai tasoa samalla tavalla kuin ulkomaailmassa. Katso lisää treadmill hill workouts .
3. Korkea kaltevuus-vaihtelevat nopeusvälit
Säilytä 10-15 prosenttia luokasta, mutta vaihda nopeus. Esimerkiksi vaihda yhden minuutin välein välillä 4 mph ja 2 mph. Käytä suurinta nopeutta, joka vie sinut voimakkaaseen voimakkuuteen, jossa hengität niin kovasti, että voit puhua vain lyhyitä lauseita. Alemman nopeuden pitäisi olla kohtuullinen voimakkuus, joka mahdollistaa toipumisen ennen kuin nostat nopeutta uudelleen.
4. High-Intensity Interval Training
Jos olet valmis kuntohaasteeseen, aseta harjoitusväliesi voimakkaasti (6 mph 15 prosentilla). Suurten intensiteettien välein voi kestää vain 15-30 sekuntia. Sinun yhden tai kahden minuutin palautumisväli voi olla tasainen tasainen käveleminen 3 km / h tai 2,5 km / h nopeudella 15 prosentilla.
5. Jälkipyörän taaksepäin olevat välit
Voit muuttaa harjoittelua dramaattisesti lihaksia, koordinaatiota ja tasapainoa varten lisäämällä välein kävelyä taaksepäin juoksumatolla . Sinun täytyy hidastaa tahtia voimakkaasti ja rakentaa aikaasi tekemällä niitä, mutta tunne eron reissasi.
6. Juoksumatto-käsipaino harjoitukset
Haluatko työskennellä ylävartalon voimakkuudessasi sekä sydänsi? Voit käyttää juoksumattoa harjoittelun sydänosuutena vuorotellen päällisen harjoittelua käsipainoilla. Aseta käsipainot juoksumaton vieressä.
- Lämmitän jälkeen nosta vauhtia 5 minuuttia.
- Hidas ja keskeytä juoksumatto. Irrota ja käytä käsipainot tekemään sivusuuntaisia nousuja . Sitten takaisin juoksumattoon 2 minuutin ajan nopealla kävelyn tahdilla tai lenkillä.
- Vaihtoehtoisia ylävartalon käsipainoharjoituksia : yläpuolinen puristin, käsipainorivi, vasara kädensija, tricepsi jatko, hauis-curl
7. Jalkapalloa tai hyppyväliä juoksumattoilla
Jos haluat yhä enemmän lajikkeita, lisää joitakin hyppimistä juoksumattoharjoitteluun. Kokeile tätä vain, jos olet varma saldoosi ja käytä turvallisuushäiriötä. Ohita tai hypätä hyvin hitaalla nopeudella 15 sekuntia saadaksesi sen tunnelman. Voit lisätä tämän väliin, jotta voit tavata tavallista treadmill-harjoittelua.
Pysy motivoituneina
Monet ihmiset kyllästyvät kun käytät juoksumattoa. Muuta harjoittelua kuten edellä on yksi askel. Voit käyttää juoksumattoa, joka sisältää virtuaalisia polkuja iFit-järjestelmällä tai sovelluksen avulla. Muita tapoja voit voittaa treadmill-ikävystyminen ja viihdyttää itseäsi, kun harjoittelet esimerkiksi videon katselua ja musiikin, podcasteja tai äänikirjoja. Kun sinulla on treadmill workout kaveri voi myös pitää sinut motivoituneita.
Laitteen varovaisuus
Kuntosalilla sekä kotona, muista pyyhkiä treadmill alaspäin pitämään se puhtaana seuraavalle käyttäjälle. Kosteiden kosteus voi aiheuttaa korroosiota. Kiinnitä huomiota mihin tahansa ääniin, jotka kehittyvät, koska ne ovat varhaisia merkkejä, joita sen on korjattava . Varmista, että tyhjiösi alle sen säännöllisesti poistaaksesi pölyn ja pellavan, joka voi kumota mekanismi. Muut kodin juoksumatto huoltokäynnit sisältävät tarkkailun kävelivyöhän ja kansiin kuukausittain ja voiteluun vähintään kerran vuodessa.