Käytä kallistusta voimakkaampaan juoksumattoharjoitteluun
Voit käyttää treadmillin kallistusominaisuutta parantamaan harjoittelua. Juoksumatot ovat usein kalteva ominaisuus jäljitellä kävelyä ja juoksua ylämäkeen ulkona. Muutamilla on myös lasku ominaisuus jäljitellä menossa alamäkeen. Muuttamalla kaltevuutta voit muuttaa harjoitustyyppiä tai lisätä voimakkaampia välejä.
Kaltevuuden säätö
Monilla juoksumattoilla voit säätää kallistusta käytettäessäsi, mutta jotkut edellyttävät, että teet tämän asetuksen ennen harjoittelun aloittamista.
Niiden kanssa sinun täytyy lopettaa kaltevuuden muuttaminen eikä harjoittelua ole yhtä helppoa, jos kaltevuus muuttuu muutaman minuutin välein. Tarkista juoksumatto ennen kuin aloitat harjoittelun, jotta näet kuinka voit säätää kaltevuutta.
Juoksumatto Hill-harjoitusten edut
- Voit saada sykkeesi korkeammalle alemmilla nopeuksilla, jolloin voit harjoittele valituilla harjoittelualueilla.
- Hidastuminen on hyvä ihmisille, jotka ovat toipumassa loukkaantumisesta tai jotka tarvitsevat vähemmän vaikutuksia niveliin.
- Uphill incline rekrytoi posturaalihaksia uudella tavalla ja venyttää vasikoita ja akillesjänneitä.
- Oletko vaihtelemassa harjoittelua taistelemaan juoksumatonta tylsää.
Juoksumatto Hill Workout perusasiat
- Hidas on hyvä: Kun olet kiipeä mäkeä, voit luonnollisesti mennä hitaammin, mutta sykkeesi ja hengityksesi osoittavat, että sinulla on korkeampi harjoituksen intensiteetti kuin silloin, kun nollaan kallistuu. Anna ne arvioida harjoituksesi nopeuden sijaan.
- Kuinka kävellä kyytiin: Tekniikka : Käytä hyvää asennetta ja ota lyhyempiä vaiheita, kun käytät enemmän kaltevuutta.
- Anna mennä kaiteet : et saa yhtä hyvää kunto, jos pidät kiinni kiskoilla kun käytät kallistus. Käytä hyvällä ylämäkeen kävelynopeudella nopeudella, jossa voit kävellä tai ajaa ilman käsijohdoja.
- Vaihda yksi asia kerrallaan : Juoksumattoharjoituksen intensiteetti riippuu kestosta, kaltevuudesta ja nopeudesta. Jos lisäät kaltevuutta, pidä harjoittelun pituutta ja nopeutta käytät yhtä aikaa, lyhyempää tai hitaampaa. Kun suvaitsevaisuus ylittää, voit muuttaa kestoa ja nopeutta. Mutta jos muutat kaltevuutta, pidä muut kaksi samaa.
Steady-State-juoksumatto Hill Workout
Designed by Lorra Garrick, CPT
- Nosta aina joko taso tai kaltevuus viiden minuutin ajan.
- Sitten kokeile erilaisia nopeuksia ja kaltevuuksia löytääksesi haasteet, mutta se on riittävän hallittavissa 30 minuutin ylläpitämiseen, plus- tai miinus pieniä säätöjä siellä ja täällä.
- Jos olet uusi kaltevuus, vasikat luultavasti ryntäävät ja saattavat jopa olla kipeä seuraavana päivänä.
- Koko istunnon aikana tee nopeammin kävelee alhaisilla kaltevuuksilla ja hyvin hitaasti kävelee korkeammilla kaltevuuksilla erilaisuuden vuoksi.
Juoksumatto Kynnysväliharjoittelu
- Lämmitä 5 minuuttia helposti.
- Valitse vauhti ja kaltevuus, joka tuo sykkeen 85-92 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Sykkeenlaskin
- Kävele 85-92 prosenttia maksimisykkeestä 8 minuutin ajan.
- Hidas / vähentää kallistusta helppoa tasoa varten 2 minuuttia.
- Toista 3-4 toistoa.
Juoksumatto Interval Harjoitus Hillsillä
Designed by Lorra Garrick, CPT
Käytä jyrkästi juoksumattoa väliharjoittelun harjoitteluun. Suurten intensiteettien välitila vie sinut voimakkaaseen rasitustasoon, jonka jälkeen talteenottoväli antaa sinulle hengityksen.
- Välimatkat voivat kestää 30 sekuntia - 10 minuuttia.
- Mitä lyhyempi on, sitä kovaa. Jos käytät yhden minuutin välein, sinun on oltava siinä kohdassa, että pystyt vain puhua lyhyillä sanoilla minuutin loppuun.
- Elvytysvälit ovat riittävän helppoja, jotta voit saada hengityksen ja kestää viisi minuuttia.
- Jotkut juoksumatot ovat vuorovaikutusohjelmia, mutta ne eivät saa vaihdella sekä kallistusta että nopeutta samanaikaisesti. Lisäksi ne voivat olla rajoitettuja, kuinka eri kaltevuus vaihtelee välein sen sijaan, että voit siirtyä molempiin ääripäisiin. Tässä tapauksessa manuaalinen manipulointi voi olla paras reitti.
- Toista jaksoja kolmestakymmeneen kertaan harjoituksen pituudesta riippuen.
- Lopeta 5 minuutin jäähtyä.