Edut Walking Uphill ja miten se tehdään oikein
Monilla kävelijöillä on rakkaus- / viha-suhde kävelyn ylämäkeen. Se vaatii ylimääräistä rasitusta ja tiedät, että se todennäköisesti tekee hyviä asioita kehossasi. Mutta tämä rasitus saa sinut huffing, puffing, ja ehkä jopa hikoilu, jonka saatat olla epämiellyttävä. Mitkä ovat kävelykierron edut, ja miten voit tehdä sen tehokkaasti?
Edut Walking Uphill
- Työskentely eri jalkojen lihaksissa: Kävely ylämäkeen toimii lihakset edessä reisien sekä pakaraan lihakset enemmän kuin kävelemään tasainen maahan. Tämä on hyvä tasapainottaa jalkasi lihaksia, joten sinun ei päädyt yliharjoittelua sinun glutes ja hamstings samalla laiminlyödä quadriceps.
- Lisää kaloreita polttamalla: Kävelyn ylämäkeen, poltat ylimääräisiä 3 - 5 kaloria minuutissa, kun poltat kävelyä tasolle. Tätä eroa on mitattu aineenvaihduntatuotteissa (METs). Kävely tyypillisellä harjoittelutasolla tasolle 4.3 MET kävelemällä ylityksillä 5.3 MET 5 prosentin palkkaluokkiin ja ylivoimaiseen 8 MET: n palkkaluokkiin 6-15 prosenttia, mikä antaa sinulle saman rasituksen kuin lenkillä.
- Lisääntynyt harjoittelun intensiteetti: Kävelyn ylämäkeen syke nopeuttaa hitaasti, ja se voi varmistaa, että kävely on kohtalaisen voimakasta ja voimakasta harjoittelua, jossa saat eniten hyötyjä terveysriskien vähentämiseksi ja kuntoilun parantamiseksi.
- Hiljaisten kävelyretkien erityiskoulutus: Jos aiot kävellä mäkisellä alueella, kuten Camino de Santiagon , on hyvä kouluttaa vuorilla etukäteen. Kävely ylämäkeen helpottaa sitä, mitä enemmän teet.
Vinkkejä Walking Uphill
- Lämpeneminen : Maan ylittäminen tehostaa lihaksia voimakkaammin. He aikovat nostaa sinut sekä työntää eteenpäin. on parasta suunnitella lämpimäksi kävelemällä tasolle 5 minuuttia ennen kuin pääset käsiksi jyrkälle vuorelle.
- Lyhennä vaiheitasi : Pyörän vaihtaminen uuteen vaihteeseen ylhäämällä lyhentää vaiheitasi, kun liikut ylämäkeen. Tämä helpottaa kehon nostamista kaltevuudella jokaisella askeleella.
- Ylläpitää tai nopeuttaa askeltaajuuttasi: Lyhyemmillä vaiheilla et mene kauemmas kullekin askeleelle. Voit säilyttää askelnopeutesi tietäen, että se kestää vähän pidempään mäen vuoksi. Tai voit kokeilla lyhyempiä, nopeampia askeleita kukkulalla, jos haluat säilyttää vauhdesi.
- Kalteva : On luonnollista nojata hieman mäkeä pitkin, mutta jos olet liian kovaa, asetat itsesi pois tasapainosta. Yritä pitää se vähäisenä. Pidä vartaloa lantion yli. Älä nojota taaksepäin, sillä se epätasapainoilee sinua. Toinen syy kääntymisen estämiseen on se, että joko kallistuva liian kauas eteen tai taaksepäin taipuva voi siivota alaselkäsi.
- Älä nosta polvia liian korkealle : Sinun ei pitäisi nostaa polvet yli 6 tuumaa. Jos huomaat, että nostat polvea liikaa, sinun on lyhennettävä askeleesi vieläkin enemmän.
- Korjaus : Hills nostaa sykkeesi, hengitys ja rasitustasosi, kun enemmän lihaksia käytetään kuljettamaan sinua sekä ylös että pitkin. Pidä rasitustasi voimakkuudelta, jossa voit silti puhua lauseilla pikemminkin kuin pelkistämällä yksittäisiä sanoja. Tämä voi tarkoittaa sitä, että menet hitaammin. Toisaalta voit käyttää mäkiä lisäämällä suuren intensiteetin välejä kävelyrutiinisi.
- Syke : Hills ovat hyvä tapa hitaammin kävelijöille tai erittäin sopiville kävelijöille saavuttaa korkeampi syke. Tarkista sykkeesi kukkuloilla nähdäksesi, millaiset hinnat tuntuvat rasituksen ja hengitysvoimakkuuden mukaan.
- Vaellusreiät : Jotkut käyttävät vaellusreikiä vaellusreitille. Nämä voivat antaa hieman apua ylävartalostasi auttaa sinua menemään ylämäkeen. Ne voivat myös auttaa sinua pysymään vakaina, kun väistämättä mennään alamäkeen.
Mene ylös tulee tulla - lukuun ottamatta juoksumattoa
Jos ylämäki kävely on suoritettu juoksumatto, sinun ei tarvitse tehdä mitään alamäkiä (paitsi jos juoksumatto on negatiivinen kallistus).
Todellisessa maailmassa sinun on yleensä tehtävä molemmat. Varmista, että sinulla on oikea alamäen kävely tekniikka . Taivuta polvia ja anna harjoitusteesi pidentyä, kun menet alamäkeen. Alamäki on vaikeampaa polvillasi kuin kävelemällä ylämäkeen.
> Lähde:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et ai. 2011 Fyysisen toiminnan kokoelma. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.