Miten voit kouluttaa kävelylle, joka on korkealla ja sisältää mäkiä? Kävijöiden tulisi kouluttaa valmistamaan paitsi etämatkaa, myös korkeutta ja kallistuksia. Jos kävelet suurella korkeudella Kalliovuorilla tai Alpeilla tai Camino de Santiagon mäkisellä maastossa, sinun täytyy kouluttaa sitä.
Jos asut matalilla korkeuksilla, kuten lähellä merenpinnan tasoa, kehosi tottuu suurempaan happipitoisuuteen hengitetyssä ilmassa.
Kun nouset korkeudessa, ilmalla on vähemmän happea ja sinun on syytä syödä ja syventää hengitystä saadakseen saman hapen määrää. Löydät itsesi hengästyneenä korkeammalla korkeudella, kunnes sytytät.
Jos asut tasaisella alueella, jossa et koskaan kävele ylämäkeen ja alamäkeen, sinulla on vaikeuksia kukkuloilla, koska lihakset eivät ole tottuneet heihin. He työskentelevät eri tavoin menossa ylös ja alas, ja sinä löytäisit itsesi hengittäen kovemmin menossa ylämäkeen, vaikka se on matalalla korkeudella.
Valmistautuminen kävelylle korkeuksiin
1. Asento: Ensimmäinen askel on kouluttaa perusasiat - työskentele hyvässä kävelyn asennossa ja kävelyn muodossa avataksesi rintakehän parhaan hengityksen mahdolliseksi. Kävelyn harhautuneet olkapäät, katselemalla maata tai matkapuhelimemme ovat huonoja tottumuksia, joita saatat päästä pois tasainen ja merenpinnan tasolla. Mutta kukkuloilla ja ohuella ilmalla, tarvitset hyvän asennon, jotta pystyt laajentamaan rintaasi täydellä hengityksellä.
2. Hengitys: Harjoittele syviä, täydellisiä hengityksiä . Jos et asu korkeudessa, saatat olla päässyt pois matalasta, tehottomasta hengityksestä. Harjoittelulla, kun otat täydellisen ja täydellisen hengityksen, olet valmis hengittämään kovaa menossa ylämäkeen ja korkealla.
3. Lisää kukkuloita: Seuraavaksi lisää kukkuloita liikuntaharjoitteluun.
Et tarvitse suurta mäkeä, voit käyttää kaltevia ajoreittejä, ylikulkuja tai jopa pysäköintirakenteen luiskia (varovaisesti jalankulkijoiden turvallisuuteen tietysti!). Käytä kukkuloita tai segmenttejä kukkuloille kävelymatkaa varten - kiivetä muutaman minuutin ajan, laske, kiipeä, laskeudu ja toista koko harjoittelun ajan. Aikavälikoulutus kukkuloilla auttaa kehittämään sekä aerobista kuntoa että lihaksia, joita tarvitset mäkistä, korkealle kulkevalle kävelylle.
4. Hill Substitutes: Jos sinulla ei ole kukkulaa, voit turvallisesti kävellä ylös ja alas käyttämällä juoksumattoa, jossa on kaltevuus ylävirran lihasten rakentamiseen. Jos mahdollista, käytä juoksumattoa, jolla on myös vähennysominaisuus, joten rakennat myös laskusuoritustasi. Portaat eivät ole täydellinen korvike portaita kiipeily käyttää hieman erilainen lihas yhdistelmä kuin kukkula kävely. Mutta jos sinulla ei ole mäkeä eikä juoksumattoa, käytä portaita kiipeilyä, jotta voit rakentaa ylämäkeen lihaksia.
5. Opi hyvää ylämäkeä ja alamäkeä .
6. Hidas ja vakaa kukkuloilla: Hill-harjoitusta pidetään sen kova harjoittelu, joten sitä ei pidä yhdistää pitkään harjoitteluun tai nopeuteen. Mene yhtä nopeasti kuin pystyt ylläpitämään pysähtymättä hengähtelemään.
Aloita 15-20 minuutin mäkiurheilun jälkeen lämmittelyn jälkeen ja rakenna aikaa 30-45 minuuttia.
7. Rakenna aerobinen kuntosi: Korkean tason tapahtumissa parannat kehon kehon käyttämistä kehittämällä aerobista kuntoa. Suoritatko aerobisen kävelyn harjoituksia tai anaerobisen kynnyksen harjoittelua kahdesti viikossa, jotta käytät hengähdystaipua ja parannat kehon hapen käyttöä. Nämä harjoitukset vievät sinut vyöhykkeelle, jossa hengität kovaa ja nopeaa.
8. Sopeudu korkeuteen ennen kävelyä: perinteinen tapa sopeutua ilmastoon on lisätä hitaasti korkeustasi useita päiviä.
Se voi toimia matkalle. Jos olet menossa suoraan korkealle määränpäähän, suunnitelkaa menemistä hitaammin ja helpottamalla sitä ensimmäisten päivien ajan. Jos aiot käydä puolimaratonilla tai maratonilla tai aloittaa pitkän matkan kävelymatkan, saapuvat viikon varhain korkeudessa, jotta kehosi voi sopeutua.
9. Vaellusreitit : Jos aiotte käyttää kävelyretkiä vaelluspoluilla, oppii käyttämään niitä parhaalla mahdollisella tavalla.