Aerobinen kävely on sellainen, joka on tarpeeksi pitkä ja tarpeeksi nopea, jotta sydämesi syke nousisi aerobiseen sykealueeseen ja pysyisi siellä 30-50 minuuttia. Tämä on korkeampi sydämen lyöntitiheys, kohtalainen ja voimakas intensiteetti. Sinä kävelet hyvin nopeasti, hengität kovasti ja hikoilevat.
Sinun on varattava 45 minuuttia tunnin kuluttua tästä kävelystä, jotta voit sisällyttää lämmityksen, venytyksen ja cooldownin.
Milloin Aerobic Walk
Voit tehdä tämän kävelyn harjoittelun joka toinen päivä. Päivinä välilehdessä käy terveystilanteessa tai rasvanpolttamassa kävellä tai nauti painokoulutuksesta. Tämä mahdollistaa kehon ajan täydentää energiavarastojaan ja sisällyttää harjoittelun edut.
Mitä tarvitset
Voit tehdä tämän kävelyn ulko- tai sisäpuolella juoksumattoa tai sisäpysähdysraitaa. Haluat löytää kurssin, jossa voit kävellä nopeasti ilman lukuisia keskeytyksiä katujen risteyksissä jne. Jotta vauhdilla olisi nopea käydä sykkeesi aerobiseen vyöhykkeeseen, tarvitset joustavia juoksukengät. Haluat käyttää vaatteita, jotka antavat sinulle liikkumisvapauden ja voivat heittää pois hiki. Koska hikoilut, sinun on kuljetettava vettä tai annettava se 20 minuutin välein täydentämään itseäsi.
Miten harjoitella
- Aloita vaivattomasti 5-10 minuutin ajan.
- Pysähdy ja venytys ja joustavuus 5 minuutin ajan.
- Jatka, kävelemällä tahtiin, joka tuo sykkeesi jopa 70-80% maksimisykkeestäsi (MHR).
- Tämä on nopea tahti, jossa hengität kovasti ja osaat puhua lyhyillä lauseilla.
- Kävele 30-50 minuuttia tällä tahdilla.
- Jäähdytä 5-10 minuutissa helposti.
- Päätä 5 minuutin kevyellä venyttelyllä ja joustavilla harjoituksilla.
hyötyjä
Tämä kävely-harjoittelu parantaa aerobista kuntoa, jotta voit käyttää voimakkaammin ja pidempään. Se lisää verisuonien määrää ja kokoa lihaksissa ja rakentaa keuhkotehoasi.
Tällä harjoituksella intensiteetti, 50% poltetuista kaloreista on rasvoja, 1% proteiineja ja 50% hiilihydraatteja. Harjoittelun aerobisen vaiheen on oltava 50 minuuttia tai vähemmän, jotta maitohapon muodostuminen estettäisiin. Jos haluat harjoittelua pidempään kuin tunti, on parasta hidastaa tahtiasi muutaman minuutin kuluttua.
Sykkeen nouseminen aerobiseen vyöhykkeeseen kävelemässä
Sinun on mentävä reippaasti nostaa sykkeesi jopa 70% maksimisykkeestä. Käytä vinkkejämme, miten kävellä nopeammin , jotta kävellesi tulisi voimakkaampi. Juoksumattoilla nostamalla kaltevuus nostaa sykkeesi, jotta voit saada tämän edun hitaammalla nopeudella. Ulkona etsimällä reittiä, jossa on kukkuloita ja portaita, on yksi ratkaisu, vaikka sykkeesi saattaa toipua laskut alas. Kuntokeskustelojen lisääminen voi myös nostaa sykettäsi.
Jos olet jo sopiva henkilö, et ehkä voi helposti saada sykkeesi jopa 70% maksimisykkeestä kävelemällä. Voit halutessasi lisätä juoksuväliä kävelevään harjoitusohjelmaan pitämään sykkeesi korkeana.