Tutkimukset kertovat, että hieronta voi vähentää lihasten arkuutta
Jokaisen maratonin tai puolimaratonin maaliin näet urheiluhieronnan teltta ja kilpailijat, jotka on järjestetty hoitoon. Mutta urheiluhieronta voimakkaan harjoittelun jälkeen nopeuttaa lihasten toipumista? Se vähentää viivästynyttä lihaskipua (DOMS)? Vaikka kaikenlaiset urheilijat käyttävät urheiluhierontaa, on vaikea tutkimus siitä, onko se toiminut ja miten se toimii, on ollut harva.
Urheilun hieronta todennäköisesti vähentää lihasvoimakkuutta
Jos ihmetellä, hoidatko itseäsi hierontaan kilpailun tai kovan harjoittelun jälkeen, paras todiste on se, että se voi vähentää arkuutta. Kliinisten tutkimusten arvioinnit johtivat siihen, että on olemassa todisteita siitä, että urheiluhieronta vähentää viivästyneitä lihaskouristuksia. Jalkojen hieronnan saaminen rodun jälkeen saattaa merkitä vähemmän kipuja seuraavina päivinä. Yksi arvostelu löysi todisteita siitä, että hieronta toimi, kun taas muut yleisesti käyttämät jäänpuristus-, venytys- ja vähäkalorutiikin taktiikat eivät vaikuttaneet lainkaan. He eivät voineet selvittää, mikä oikea ajoitus on saada hieronta tai jos eräänlainen hieronta on paras.
Suoritetaanko hierontatuki palautumiseen?
Tuomaristo on vielä poissa, onko urheiluhieronta auttaisi lihaksia toipumaan nopeammin suorituskyvystä. Tapaustutkimuksista tai satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista saadut todisteet osoittavat joko vaikutuksen tai jonkin verran vaikutusta elpymisen helpottamiseen.
Ohio State Universityn 2008 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ruotsalainen hieronta kohensi lihasten talteenottoa ja lihakset olivat vähäisempiä ja vähemmän todisteita turvotuksesta ja tulehduksesta. Neljän päivän tutkimus suoritettiin kaneilla eikä ihmisillä. He olivat sedatiivisia ja lihakset suoritettiin simuloidun harjoittelun kautta.
Kaniinien testiryhmä sai sitten simuloitua hierontaa, kun taas kontrolliryhmä ei saanut hierontaa. Hieronta jäljitteli ruotsalaisia hierontatekniikoita, jotka ovat suosituimpia urheiluhieronnassa pitkillä aivohalvauksilla, vaivaamalla, kitkalla ja liikkumalla. Harjoituksen ja hieronnan jälkeen tutkijat testasivat kaikkien eläinten lihaskudokset. Erityinen lihas testattu oli anteriorinen tibialis, joka ihmisillä on shin lihaksen, joka usein valittaa shin splint kipua, kun aloitat tai muuttaa kävely-ohjelma.
Lihavoidut lihakset eroavat merkittävästi - 60% vahvuudesta verrattuna 15% ei-massatut lihakset. Tutkijat näkivät myös, että massatuilla lihaksilla oli vähemmän vaurioituneita lihaskuituja eikä merkkejä valkoisten verisolujen esiintymisestä lihasvaurioiden korjaamiseksi. Hieronneet lihakset osoittivat vähemmän turvotusta, painavat 8% vähemmän kuin ei-massatut lihakset.
Aiempi ihmisen tutkimus ei löytänyt palautusvaikutusta
Vaikka kanit osoittivat jonkin verran parantuneita lihasten talteenottoa hieronnasta, British Journal of Sports Medicine -lehden huhtikuussa 2004 julkaisemassa ihmisen pyöräilijän aiemmin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että niiden jalkojen lihasten kyvyssä ei ole mitattavissa olevaa vaikutusta joko jalkahieronnasta tai lepää elpymisestä.
Mutta pyöräilijät kertoivat vähemmän väsymystä hieronnan jälkeen.
Pitäisikö urheiluhieronta?
Kävijöiden koulutus puolimaratonille tai maratonille voi hyötyä urheiluhieronnasta pitkän harjoittelun jälkeen, jos vain vähentää lihasten arkuutta. Löydät sertifioidun hierontaterapeutin alueellasi. Halvempi vaihtoehto on kouluttaa kävely-kumppani tai puoliso käyttää yksinkertaisia ruotsalaisia hierontatekniikoita. Vaahtorullan käyttäminen itsehengitystyön suorittamiseen saattaa myös olla edullisempi tapa saada hieronnan edut.
Lähteet:
Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, Best TM. "Syklinen puristuslujuus helpottaa elpymistä eksentrisen harjoittelun jälkeen." Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul; 40 (7): 1289-96.
Robertson, JM Watt, SDR Galloway. "Jalkojen hieronnan vaikutukset elpymiseen korkean intensiteetin pyöräilyharjoituksesta." Br J Sports Med 2004; 38: 173-176.
Paras TM, Hunter R, Wilcox A, Haq F. "Urheilun hieronnan tehokkuus luustolihaksen elvyttämiseen rasittavasta liikunnasta." Clin J Sport Med. 2008 Sep; 18 (5): 446-60. doi: 10,1097 / JSM.0b013e31818837a1.
Rui Torresa, Fernando Ribeiroa, José Alberto Duartec, Jan MH Cabrid. "Todisteet fysioterapeuttisista interventioista, joita käytetään tällä hetkellä lihasten vaurioitumisen jälkeen: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi". Physical Therapy in Sport Volume 13, numero 2, toukokuu 2012, sivut 101-114.