Jos sinulla ei ole aikaa mennä kuntosalille - tai jos vain vihata menossa kuntosalille - älä huoli. Laihtumissuunnitelmasi ei tarvitse kärsiä vain siksi, että valitset sohvan kuntoklubin yli. On harjoituksia, kun katsot televisiota. Voit polttaa 300 kaloria tai enemmän suosikkiohjelmien aikana. Etkä tarvitse edes kalliita laitteita.
Kaloreiden polttamisen lisäksi sinulla on muita etuja, joita voit nauttia, jos liikut kun katsot televisiota. Jos työskentelet kaupallisten tauon aikana, olet todennäköisesti pääty keittiölle välipaloja varten. Ja älyttömän iltapäiväjuhlat ovat suuri painonpudotus. Joten nappaa kaukosäädin, viritä suosikki näyttääsi ja valmistaudu räjähtämään rasvaa.
1 - miten harjoitella television katselun aikana
Kun liikut kun katsot televisiota, sinun ei tarvitse siirtää koko aikaa polttamaan mega-kaloreita. Harjoitus on luotu niin, että teet voimakkaita liikkeitä kaupallisten tauon aikana ja levätä, kun esitys on käynnissä.
Joten miten kalorit lisätään? Viimeaikaisten Nielsen-tietojen mukaan useimmat televisio-ohjelmat sisältävät 15 minuuttia ja 38 sekuntia mainosajan jokaisen televisiolähetyksen aikana. Jos katsot televisiota kolme tuntia illalla ja teet mini-harjoittelun jokaisen kaupallisen tauon aikana, harjoitteluaika on yli 45 minuuttia. 150 kg: n harjoittaja polttaa noin 300 kaloria, jotka tekivät kalisteena tuona aikana. Voit myös parantaa voimaa, rakentaa lihaksia ja parantaa joustavuutta.
Ennen kuin aloitat harjoittelun, varmista, että olet tarpeeksi terve kovaa harjoittelua varten. Sinun täytyy myös tyhjentää alue, joka on tarpeeksi suuri, jotta voit laajentaa käsiäsi ja astua eteen ja taaksepäin lyömättä mitään. Tietenkin voit tehdä liikkeet pienemmiksi huonekalujen mukauttamiseksi, mutta poltat enemmän kaloreita, jos käytät koko kehosi ja tekevät liikkeistäsi suuria ja voimakkaita.
Jos sinulla on paria painoja, nappaa ne. Ensimmäistä kertaa, kun teet TV-harjoituksen, tee se ilman painoja. Sitten, jos tuntuu siltä, että tarvitset ylimääräisen haasteen, lisää painoja ylä- ja alavartalon harjoituksiin.
2 - lämmitä rasvaa
Jokainen älykäs harjoittelu polttaa rasvaa alkaa lämmetä . Televisioharjoittelu ei ole erilainen. Mutta lämpenemisen ei tarvitse olla voimakasta. Itse asiassa, jos olet ollut aktiivinen suurimman osan päivästä, kehosi voi jo olla valmis siirtymään. Mutta varmistaaksesi, että lihakset ovat valmiit, vie viisi minuuttia näytelmän alussa tekemään lempeitä koko kehon liikkeitä. Voit marssia paikoillaan, juosta ylös ja alas portaita tai jopa tehdä housecleaning asioita, jotka polttavat ylimääräisiä kaloreita.
Kun lihakset ovat lämpimiä, kehosi on valmis polttamaan rasvaa ja kaloreita.
3 - Alaharjoittelu
Oletko valmis muotoilemaan jalkasi alavartalon harjoitteluun? Ensimmäisen kaupallisen tauon aikana teet useita muunnelmia. Tämä harjoitus kiristyy ja sävyttää reidet, nokkaset (teidän selkäsi), vasikat ja jopa abssi. Lunge-harjoitus nostaa myös sykkeesi polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita. Aloita tekemällä harjoitus ilman painoja, lisää sitten ne, jos koet tarvitsevan suuremman haasteen.
Ensimmäisessä kaupallisessa vaiheessa eteenpäin taivutettuun (kuvassa), astu oikea taakse ja vaihda jalat. Tee tämä koko ensimmäisen kaupallisen ajan. Se kestää todennäköisesti 30 - 60 sekuntia. Toisessa kaupallisessa vaiheessa sivulle etupuolen sijasta. Huomaat, että sisä- ja ulkoreunasi lihakset toimivat kovemmin. Kun uusi mainos tulee päälle, astu takaa sen sijaan sivulle. Jos tauon aikana on enemmän kuin kolme mainosta, aloita etummaisesta sarjasta ja toimi uudelleen jokaisen sarjan läpi.
Jokaisen lunge-toiston aikana varmista, että olkapäät pysyvät päällekkäin lanteen päällä, jotta ette koskaan tunne, että olet kallistettu kohti liikkuvaa jalkaa. Ja yritä pitää etupuolen polvi varsien varassa etukäteen.
4 - ylemmän kehon harjoitukset
Työskentelemällä ylävartalostasi voit tehdä push-up-muunnelmia kaupallisten taukojen aikana. Ajattele punnerruksia liian kovaa? Älä huoli. On paljon muunnelmia, jotka auttavat sinua vahvistamaan, jotta voit lopulta tehdä täydellisen push-up täydellisessä muodossa.
Jos et ole koskaan tehnyt ylävartalon harjoittelua, aloita tekemällä punnerruksia seinää vasten. Aseta noin kahden metrin päähän tukevasta seinästä ja aseta kädet seinälle olkapäähän. Sitten taivuta käsiasi saadaksesi rintakehäsi lähellä seinää. Tämä on peruspainikkeen ylöspäin suoritettu liike. Lopeta harjoitus työntämällä kehosi pois seinältä. Yritä tehdä vähintään 10 toistoa.
Kun olet oppinut seinäpuristimen, sinun tulee siirtyä kaltevaan työntöön . Käytä omaa sohvaasi tai tukevaa pöytää perustaksi ja työnnä painosi ylös ja alas pohjaan. Liukuputket vahvistavat hartioita ja alkavat ryöstää vatsalihaksia.
Kun pystyt tekemään vähintään kymmenen kaltevia työntöjä hyvällä tavalla, yritä sitten täysi työntö ylös lattialla (kuvassa yllä). Tätä ylävartalon harjoittelua varten tee vähintään kymmenen toistojoukkoa push-up-variaatiosta jokaisen mainoksen aikana.
5 - Get Tight Abs
Tietenkin sinun tulee saada tiukka abs kun katsot televisiota. Tämä on yksinkertaisin osa television harjoitustasi, mutta ei helpointa. Saat laiha, tiukka, voimakas abs, teet peruslaudan harjoituksen ja muutama muunnelma.
Voit tehdä pohjalevyn harjoituspainolla kädestäsi (kuvassa) tai tehdä lankku painollasi kyynärpäilläsi. Pidä asentoa antamatta lantionne lakkaamatta lattialle. Ota tauko, kun lomake alkaa muuttua.
Koska suurin osa mainoksista kestää 30-60 sekuntia, sinun ab-harjoittelusi tavoite on pitää lankkuasema kaupallisen ajan. Alussa voi olla vain lankku 15 sekunnin ajan. Ei se mitään. Joitakin käytäntöjä ja johdonmukaisuutta voit pian pitää lankun koko kaupallisen tauon aikana - kolme minuuttia tai enemmän.
Tarvitsetko lisähaasteen? Kokeile muutamia lankamuutoksia työskentelemään keskenään eri osien kanssa.
6 - Lisää enemmän rasvaa
Suosikkikanavasi pituudesta riippuen saatat olla käyttämättä kaupallisia taukoja. Se on hyvä! Olet jo työskennellyt ylävartalolla, alavartalollasi ja absillasi. Olet myös nostanut sykkeesi polttamaan enemmän rasvaa. Jos sinulla on toinen kaupallinen tauha näyttelyn aikana, tee nopea sydäntuki tuona aikana. Suorita portaat tai marsuta paikallaan pysyäksesi aktiivisena. Voit myös hyppää köyttä, jos sinulla on tilaa.
Jos haluat polttaa koko 300 kaloria samalla kun katsot televisiota, toista tämä järjestys vielä kaksi kertaa. Useimmat meistä katsovat 2-3 tuntia televisiota per yö, joten harjoittelun pitäisi olla helppoa kaksi kertaa. Onko se helppoa? Ei. Voiko tämä harjoitus olla tehokas? Joo!
7 - Kotitehtävät polttaa rasvaa ja kaloreita
Kuten missä tahansa harjoitusohjelmassa, näet tuloksia, kun harjoittelet jatkuvasti 2-3 viikkoa. Jos käytät säännöllisesti ja syödä terveellistä ruokavaliota, käsiisi tulevat voimakkaammiksi, vatsa tulee tiukemmaksi ja jalat saavat kevyesti tämän suunnitelman. Tulet myös lähemmäs painonlaskutavoitteiden saavuttamista.
Jos haluat muunnelmia, kokeile muuta kotiharjoitusta muilla yönä viikon aikana. On olemassa yksinkertaisia rutiineja, joita voit tehdä olohuoneessasi ja upeita online-harjoituksia, jotka ovat halpoja tai ilmaisia.