Seuraavan kerran, kun kävelet kuntosalilla täysin vanhentuneella vanhalla harjoittelutietojesi tavoin, ohita treadmill ja etsi sydänhuoneen lattian, soutulaitteen, unohdettu sankari. "Soutu on kokovartaloharjoittelu, joka kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja vahvuuksiasi", kertoo olympiavoittaja Sara Hendershot, CrossFit-valmentaja sekä Project Upin ja Rowified-valmennuksen yhteisomistaja. "Plus," hän jatkaa, "se on vähäinen vaikutus ilman suurta vahinkoa, ja useammin kuin ei, soutulaitteet kuntosalilla ovat käyttämättä." Jos olet koskaan joutunut odottamaan kääntymistasi sydänkoneella, tiedät, että tämä on suuri etu.
Tietenkin trick on selvittää, miten aloittaa, mutta se ei ole ongelma Hendershotin nurkassa. Täällä hän antaa perustiedot, jotka sinun on tiedettävä ennen alkua, sekä kolme räätälöityä soutuharjoitusta, jotka hän kehitti auttamaan sinua aloittamaan soutu luottamuksella.
Ennen kuin aloitat, tarkista lomake
Vaikka olet yrittänyt soutu aikaisemmin, kannattaa tarkistaa lomake, varsinkin kun väärä muoto on melko yleinen. Hendershot tarjoaa kolme "tarkistuspistettä", joiden avulla voit saada liikkeesi oikein :
Legs First: "Monet urheilijat eivät ymmärrä, että svengauksen ajon sekvenssin aikana haluat harteillasi pysyvän lantionne edessä, kunnes jalat ovat työnnettynä", Hendershot sanoo. Toisin sanoen sinun ei pidä vartaloa taaksepäin tai vetää käsiä kohti kehoa, kun laajennat jalat. Se on hieman hankalaa, jos et ole tottunut toimintaan, joten Hendershot ehdottaa, että lisäät "vain jalat" harjoituksia lämpimään , jolloin rintakehäsi ja jalkasi välinen kulma ei muutu, ja olkapäät pysyvät edessäsi lonkat.
Suorat kädet: "Omat kädet ovat heikoimpia lihaksia, joita käytät soutuhaarassa, joten varmista, että käytät niitä vähiten!" Hendershot sanoo. Kun aloitat jokaisen iskun, kädet on pidettävä pitkänä ja suorana, ikään kuin sinä tavoitat jotain edessäsi. "Se, mikä usein pitää tämän tapahtumasta kunnolla, on se, että urheilijat eivät valmistele käsiään riittävän ajoissa aivohalvauksen toipumisvaiheessa." Lopetus "-asennosta, kun jalat ovat suorat ja kehosi on hieman kulmassa, rintalastasi, ensimmäinen liikkeesi, jonka teet, olisi ulottaa käsiisi suoraan ennen kuin taivuta jalat tai tavoittaa eteenpäin. " Jotta voit harjoitella oikeaa muotoa lämmittelyn aikana, lisää tauon loppusijoitustesi lopussa, jotta voit lisätä tietoisen "kädet" -liikkeen aivohalvaukseen.
Kuuntele tuulettimesi: Soutulaitteilla on tuuletin kotelossaan, joka luo tuulenvastusta suorittaessasi kukin aivohalvauksen. Hendershot sanoo, "Tavoitteena pitäisi olla luoda suuri, rytmikäs" vvrrooooooooooom "ääni tuulettimesta jokaisessa aivohalvauksessa." On tärkeää kiinnittää huomiota erilaisiin ääniin, joita fani tekee, kun mukautat tekniikkaa. Kun kuulet oikean äänen? Hendershot sanoo, että se on hyvä merkki, jonka olet kärsivällisesti luonut voimaa kehon painon mukaan.
Ymmärrä Monitor
Toinen asia, kun ajatellaan aloittaessasi soutuharjoitusta, on se, mitä koneen monitorilla on kommunikointiharjoittelusta ja edistymisestä. Concept2-pyöräilijät ovat yleensä alan standardi kaupallisille koneille, joten kannattaa tutustua koneen näyttöön ja lisävarusteisiin. Jos työskentelet toisen valmistajan kanssa, älä huoli, Hendershot sanoo, että useimmat näytöt tarjoavat samat peruslukemat. Indikaattorit, jotka haluat pitää silmällä, ovat aika, välit, etäisyys ja vaihtoehto "yhden matkan pituudelle".
Jos aiot työskennellä Hendershotin tarjoamien harjoitusohjelmien avulla, ja käytät Concept2-konetta, toimi seuraavasti: "Kun olet määrittänyt harjoituksesi, paina MENU / BACK-painiketta ja valitse SELECT WORKOUT ja NEW WORKOUT ", sanoo Hendershot. Seuraamalla näitä ohjeita näyttösi näyttävät oikein tiedot, jotka sinun on suoritettava jokaisen ohjelman loppuun.
Harjoittelu 1: Vaihe 10k
Tämä on pisin harjoittelujoukko, jonka voit odottaa saavuttavan 30-40 minuuttia.
- Aseta näyttö 8 000 metrin työhön.
- Nosta aivohalvausnopeutta (minuutin välein otettavien iskujen määrä) joka 2.000 metriä. Tämä numero näkyy ruudun nurkassa.
- Aloita 22 lyönnillä minuutissa, siirrä sitten 2000 metrin välein 24, 26 ja päättyy 28: een viimeisen 2 000 metrin päähän. Yritä lisätä nopeutta joka kerta, kun lisäät aivohalukkuutta.
- Tämä pitkä vaiva rakentuu voimakkaasti, kun menet.
Harjoittelu 2: 1000 metrin toistoa
Kun etsit jotain lyhyttä ja makeaa, et voi mennä vikaan tämän 3 000 metrin haasteen kanssa.
- Määritä monitorisi Intervalli: Etäisyys ja valitse 1000 metriä työtä ja kolme minuuttia lepoa.
- Suorita kolme 1000 metrin toistoa, siirtäen aivohalvauksen ylös puoliväliin (500 metriä 1000 metrin työjaksosi).
- Aloita 26 lyönnillä minuutissa, ja lopulliselle 500 metrille rivi yli 30 lyönnillä minuutissa.
- Ota sielusi kolmen minuutin lepoajan aikana ennen kuin jatkat.
Harjoittelu 3: 30-toiset sprintit
Tämä väli-rutiini ei ole heikon sydämen. Se on melko paljon taattu verottaa kardiovaskulaarista järjestelmääsi ja tehdä lihakset polttaa kun työntää itsesi niin kovaa kuin voit. Lyhyen lämmittelyn jälkeen rutiinin liha kestää noin 20 minuuttia.
- Määritä näytön välialueille: aika ja valitse 30 sekuntia, 90 sekunnin lepoaika.
- Täydellinen kymmenen 30 sekunnin välein maksimiteholla.
- Yritä ylläpitää yli 30 lyöntiä minuutissa jokaisen 30 sekunnin välein.
- Jos 90 sekunnin lepoaika tuntuu liian paljon lepoa, et paina itsesi tarpeeksi kovaa!