1 - Miksi sinun pitäisi aloittaa päiväsi joogalla
Aamut ovat karkeita. Herääminen ja meneminen ovat kaksi vaikeinta asioita, joita voit käsitellä koko päivän. Aamut ovat myös hektisiä, täynnä to-do listoja ja viime hetken snafus, joka on käytännöllisesti katsoen suunniteltu aistien purkamiseen.
Hyviä uutisia - on parempi tapa. Jos voit käyttää vain 15 minuuttia aikaa nauttia 10 minuutin CorePower-joogavirrasta, jota seuraa kolmen minuutin istutettu meditaatio, voit ehkä olla henkisesti ja fyysisemmin valmis käsittelemään koko päivän maulla. Vain muutaman minuutin alhaisen intensiteetin liikunta voi auttaa veren pumppaamista, kun taas tutkimukset, mukaan lukien sarja julkaistu Journal of Alternative and Complementary Medicine vuonna 2005, osoittavat, että yogic hengitys ja tekniikat edistävät myönteisiä mielenterveyden tuloksia, kuten paremmin stressitoleranssi ja henkinen keskittyminen.
CorePower Joogan ohjelmointijohtaja Heather Peterson loi tämän mukautetun 10 minuutin virtauksen täydelliseen aamupäivälliseen, joka päättyi yksinkertaisella, kolmen minuutin istutettuun meditaatioon. Petersonin mukaan "Kolmen minuutin meditaation on osoittautunut säänneltävän mielialaa ja parantamaan kriittistä ajattelua, joten päivä alkaa lyhyellä hiljaisella ajalla auttaa sinua luomaan selkeää ajattelua, kun kohtaat päivän haasteita."
2 - Custom Sun B
Aloita alaspäin suuntautuva koira painamalla kämmenten ja jalkojen palloja, kun käytät vatsalihassasi nostaaksenne lonkan kohti kattoa, ikään kuin muodostaisit ylösalaisin "V", asettaen etusijalle pitkän selkärangan yli suorat jalat. Saada oikea jalka takanasi ja päästä kolmiosainen koira . Ota sitten suuri askel eteenpäin oikealla jalalla, istuttamalla sen kämmenten väliin ja astu sisään alhaiseen poskipuun muotoon.
Varmista, että etusärmiisi kohdistuvat eteenpäin ja että etukansi on kohdakkain selkänojaan tai takajalan kaaren kanssa. Kierrä selkänoja hieman eteenpäin. Taivuta etupuolta niin, että se on sijoitettu suoraan etusärmälle 90 asteen kulmassa. Kiristä ydintäsi ja pidä jalkasi kunnossa, kun nostat kädet matosta ja saapuvat seisomaan asentoon soturi II: ssa . Kohdista hartiat lantion yli ja purista olkapäät yhteen ennen kuin pääset käsivarteen huoneen etuosaan ja toinen huoneen takaosaan.
Aseta kädet takaisin matolle ennen kuin siirrät oikean jalan takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle. Toista vastakkaisella puolella, pidä sarjan jokaista asentoa kahdesta kolmeen hengityksestä.
3 - Kyynärpällinen lankku
Petersonin mukaan "kyynärvarren lankku on yksi" täydellisistä " ydinharjoittelusta, joka sävyttää sydämesi kaikki lihakset, mukaan lukien abs, selkä ja lantion, samalla kun se myös luo olkapäätä ja ylävartalon voimakkuutta. aloita, rakenna sitten minuutti kun vahvistat. "
Polvistu matolla ja ripusta kädet, kun sijoitat kyynärpäsi hartiasi alle ja kyynärpääsi tasainen matolla. Aseta jalat takaisin niin, että lonkat ovat kohdakkain kallistuksellasi ja päässänne, kehosi muodostaa suoran linjan. Ripusta lantiosi alas ja piirrä vatkasi painiketta kohti selkäsi sytyttää ydin. Pidä niin pitkään kuin mahdollista hyvässä muodossa.
4 - pysyvä kuvio neljä
Peterson sanoo: "Tämä seisova tasapainoinen pose avautuu lonkan puolelle ja takaosalle ja soi jalkasi ja lihakset lihaksiin. Pidä kiinni kahdesta kolmeen hengenvetoon."
Seiso korkea, jalat istutettu hip-etäisyys erillään, polvet hieman taivutettu. Siirrä painosi vasemmalle ja paina lantiota kevyesti alas painopisteen alentamiseksi. Nosta oikeaa jalkaa lattialta ja käytä kättäsi ohjaamaan oikeaa nilkansi ylös ja vasemmalle reidelle, jolloin luodaan "4" jalkoineen, kun sallit oikean lonkan avautuvan ulospäin. Tästä asennosta paina lantiota kauemmas taivuttamalla vasenta polvea laskemalla itsesi muunnetuksi yhden jalan kyykkyksi. Kun tunnet syvän venytyksen oikean lonkan ja niskan läpi, pidä kantaa ja jos mahdollista, vie kämmentäsi rukousasentoon rinnasi edessä. Kahden tai kolmen hengityksen jälkeen, kääntäkää varovasti liikkeesi palaamaan seisomaan. Toista vastakkaisella puolella.
5 - Silta Pose
Jos olet koskaan miettinyt, miksi sillan asema kannattaa tehdä, Peterson melkein summaa sen, "Bridge Pose on inversio, joka auttaa kalibroimaan hermojärjestelmääsi, avaamalla hartiat ja ylävartalon. , ja kun vahvistat, rakenna jopa 10 hengenvetoa. "
Valehtele selässä polvillasi taivutettu, jalat istutettu lattialle hip-etäisyys toisistaan. Käytä myrkkyjäsi ja sydänsi nostaaksesi lantasi ja paina niitä kohti kattoa. "Kävele" olkavarsiasi lähemmäksi toisiaan kehon alle, Tartu käsiisi alle sinun alle korostaaksesi selkälihaksenne sitoutumista. Pidä asentoa hengittäessä hitaasti, vapauta sitten.
6 - Klassinen Supine Twist
Jos et ole koskaan kokeillut klassista supinaista kieroutta , olet kadonnut. "[Tämä harjoitus] vapauttaa pienet lihakset selkärangan segmentteihin, jotka kääntävät sinun hermojärjestelmään ja vapauttavat ulkonevasi ja takaisin", Peterson selittää.
Löysää seläsi, jalkasi ulottuvat, kädet ulottuvat kummallekin puolelle, kämmentäsi lattialla. Piirrä molemmat polvet kohti rinnasi, polvet yhteen, ja niin kuin niin, päästä oikea käsisi koko kehosi, asettamalla kämmenesi vasemmalle reisisi ulkopuolelle. Varmista, että pidät vasemman olkapään kosketuksessa maton kanssa, peitä varovasti polviasi kehon yli oikealle ja luo selkäydin kiertymällä, kun käytät oikeaa kättäsi liikkeen ohjaamiseksi. Okei, jos polvet eivät kosketa lattiaan. Kun olet kiertänyt niin pitkälle kuin mahdollista, kääntäkää pääsi katsomaan vasemmalle olkapääsi. Pidä kaksi tai kolme hengitystä ennen kuin toistat vastakkaisella puolella.
7 - Savasana
Viimeinen pose 10 minuutin joogavirrassa on savasana tai ruumisaihe . Petersonin mukaan tämä yksinkertainen seikka "Harjoittelet aktiivista lepoa ja työskentelee rauhoittamaan mieltäsi, kun kehosi yhdistää virtauksen liikkumismallit ja juuri tekemäsi muutokset käytäntöönne."
Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on valehtele taakse selkäsi, jalkasi liikkuvat ulospäin ja kämmenet makaavat ylöspäin ja auki. Hengitä luonnollisesti ja nauti rauhasta 30 sekunnin ajan.
8 - 3-minuuttinen istutettu meditaatio
Kun vapautat savasanasta, on aika yksinkertaiseen kolmen minuutin meditointiin. Aloita asettamalla ajastin, jotta et pääse katselemaan kelloa. Kun tämä on tehty, istu alas tyynyllä tai taitellulla pyyhkeellä selkääsi ja lantiolla seinää vasten. Rististä jalkasi helposti istutettuun poseeseen , jätä kätesi reisiisi ja sulje silmäsi. Keskitymään mieleesi, Peterson ehdottaa: "Noudata hengitystäsi ja hiljaa laskea neljäksi jokaisella inhaleella ja hengästyneellä. Jatka kolmen minuutin ajan tai kunnes ajastisi sammuu ja valmistaudu hämmästyttäväyn päivään!"
> Lähteet:
> Brown RP, et ai. "Sudarshan Kriya Yogic -hengitys stressin, ahdistuneisuuden ja masennuksen hoidossa: I osa - neurofysiologinen malli" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Helmikuu 2005): Voi. 11, nro 1, s. 189-201.
> Brown RP, et ai. "Sudarshan Kriya Yogic -hengitys stressin, ahdistuneisuuden ja masennuksen hoidossa: osa II - Kliiniset sovellukset ja ohjeet," Journal of Alternative and Complementary Medicine (2005): Voi. 11, nro 4, s. 711-17.
Kirkwood G, et ai. "Jooga ahdistusta varten: systemaattinen tutkimus tutkimus," British Journal of Sports Medicine (joulukuu 2005): Voi. 39, nro 12, s. 884-91.