TRX, YokeBar, Sormukset ja Keinut
Jousituksen koulutus melkein kuulostaa jonkinlaiselta keskiaikaiselta kidutuslaitteelta. Onneksi, kun taas jousituskoulutus voi olla kovaa, se ei ole kidutusta, ja se on luultavasti sellainen harjoittelu, jota olet jo perehtynyt. Esimerkiksi, jos olet koskaan nähnyt olympialaisten voimisteluja, voit nähdä jousimäärän asiantuntijatason muodon toiminnassa. Nappi on melko yksinkertainen: ripustuskoulutukseen liittyy jokaisen ruumiinpainon harjoittaminen, kun käytetään hihnoja, köysiä, renkaita, köysiä tai ketjuja, jotka on ripustettu yhdestä tai useammasta pystysuorasta ankkurointipisteestä. Mutta kysymys tietenkin on, miksi joku yrittää tätä koulutusta?
Jousituskoulutuksen edut
Luke James Masters, Australian Australian kuntayhtymän pääopettaja, viittaa ensin jousituskoulutuksen kykyyn auttaa ihmisiä kehittämään toiminnallista vahvuutta. "Toiminnallinen vahvuus on tärkeää jokapäiväisen elämän toiminnalle, ja se on osoitettu jousituskoulutuksessa kykyä liikkua useilla tasoilla. Ihmiset eivät ole robotteja - emme vain etene eteenpäin ja taaksepäin - meillä on kyky siirtyä sivulle Suspensio antaa sinulle mahdollisuuden liikkua kunkin vaiheen läpi erikseen ja joissakin tapauksissa useamman kuin yhden koneen kerrallaan. "
Ja juuri tämä funktionaalinen koulutus tyyli, joka helpottaa toisen edun suspensio koulutus: Core aktivointi ja vakaus. "Suspensioharjoituksia ei tueta. Esimerkiksi jousituspainikkeen ollessa käynnissä kädet eivät ole kiinnitetty lattiaa tai tukevaa esinettä vastaan, vaan ne painuvat ripustushihnoja vasten, mutta ne ovat muuten liikkuvia avaruudessa - ydin lihakset on aktivoitava suojaamaan alempaa selkää. Tämä lisääntynyt aktivointi vakauttajien lihaksissa ympärillä sekä muut nivelet, kuten olkapää ja lantio, voivat auttaa vamman ehkäisemisessä, "Masters sanoo. Pohjimmiltaan jokainen harjoitustyö, joka on suoritettu jousitusvalmentajassa, tulee ydinharjoittelu.
Lopuksi ja ehkä parhaimmillaan, suspensiojalkineet ovat uskomattoman kannattavia ja joustavia, mikä mahdollistaa suuren valikoiman harjoituksia, jotka kohdistavat kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin. "Ne sopivat erinomaisesti henkilöille, joilla ei ole aikaa mennä tai päästä kaupalliseen kuntokeskukseen", sanoo tohtori Austin Robinson, vahvuus ja hoito-asiantuntija, jolla on tohtorintutkinto Exercise Science -ohjelmassa. "Henkilökohtaisesti käytän jousimittareita, kun matkustat hiipivästi nopeaan harjoitteluun. Voit säätää kehon kulmaa ja käyttää kahden käden tai kaksi jalkaa yhdellä jalalla tai käsivarrella tekemään liikkeet haastavammaksi."
Huomioita ennen aloittamista
Tietenkään sinun ei pidä sukeltaa kokonaan keskeytyskoulutukseen olematta tietoinen muutamista asioista. Tarvitset siis runsaasti ydinvakautta ja hallintaa harjoitusten suorittamiseksi turvallisesti ja tehokkaasti. "Koska suspensioharjoituksia ei tueta, ne voivat olla monimutkaisia eivätkä ne ole aina ensimmäinen valinta vastarintikäyntiin aloitteleville", Masters sanoo.
Hyvä uutinen on se, että pienet laitteet ja vartaloasennukset voivat muuttaa muuten edistyksellisen liikkeen aloittelijoille sopivaan liikuntaan. Joten ottakaa keskeytyskoulutuksen push-up esimerkkinä. Kun hihnat ovat kohtisuorassa lattiaan ja kehosi on enemmän tai vähemmän verrannollinen maahan, harjoitus on kaikkein haastavin ja vaatii suurimman sydän- ja olkapään aktivoinnin sekä rintakehän ja triceptien käytön. Mutta jos asetat hihnat niin, että ne laajenevat 45- tai 60 asteen kulmassa lattialla, harjoittelu helpottuu aloittelijoille.
Riippumatta tasonne, Masters sanoo, että on olemassa kolme asiaa miettimään, kun aloitat harjoituksen. Ensinnäkin sinun pitäisi keskittyä hengittämiseen . "Hengitä sisään nenän läpi harjoituksen rentoutumisvaiheen aikana - työn aikana, se on vaihe, jossa taivutat kyynärpäsiä ja lasket rinnassa - ja hengität suustasi rasituksen aikana", Masters sanoo. Toiseksi varmista, että pidät hihnojen jännitystä jatkuvasti - niitä tulisi aina täydellisesti laajentaa. Ja lopuksi, vältä pyöristämistä tai selässä selkäyttämistä tai harjoittelua harjoittelun aikana. Pidä vahva, tiukka ydin koko ajan.
Jousituskoulutuslaitteiden tyypit
Vaikka kaikki jousitusjalkineet ovat samanlaisia, on muutamia eroja huomattavaa, sanoo Jennifer Novak, henkilökohtainen kouluttaja ja omistaja PEAK Symmetry Performance Strategies. Jotkut ripustustekijillä on siis yksi yhtenäinen kiinnityspiste, ja joissakin on erilliset, säädettävät liitteet.
TRX-ripustin on hyvä esimerkki yhdestä, lähentyvästä kiinnityspisteestä, kun taas voimistelun renkaat tai Primal 7 -vaelluskärki on esimerkki laitteista, joissa jokaisella hihnalla on oma kiinnityspiste. "Yksittäiset kiinnitysjousitusjalkineet luovat tulosta, vaihtavat voimakkuutta ja joskus haasteita nivelille", Novak sanoo. "Esimerkiksi, kun teet jousituksen pushup-harjoituksen, yksittäinen kiinnitys asettaa voima-vektorin, joka vetää ranne-, kyynärpää- ja olkavarren sisäänpäin kohti kiinnitystä. Mitä laajempi käyttäjän olkapää, sitä dramaattisempi tämä tuloksena oleva vektori sisäänpäin Eri tasoilla kyynärpäätä ja ranteen taivutusta tämä voi aiheuttaa epätasaista puristusta tai kääntämistä / leikkausta, riippuen näiden nivelten perusviivasta ja ympäröivän lihaksen voimasta. " Tämä on tekijä, joka pitää mielessä, varsinkin jos olet uusi suspensioharjoittelu tai heikot olkapäät.
Toisaalta Novak kertoo, että kahdella erillisellä kiinnityspisteellä varustetut jousitustarvikkeet mahdollistavat räätälöidyn harjoittelun. "Liitettä voidaan säätää niin, että se sopii olkapäähän ja jopa manipuloituu, jos halutaan toivoa äärimmäisempää voimaa. Kummassakin tapauksessa painopistettä voidaan muuttaa niin, että se sopii haluttuihin korostusliikkeisiin ja sen kokoon," Novak sanoo .
Useimmille käyttäjille järjestelmä ei ole "parempi" tai "huonompi", mutta ne ovat erilaisia . Esimerkiksi TRX-kouluttajalle on mahdotonta tehdä todellista vetäytymistä tai pulahtaa, koska kun kehosi on kohtisuorassa maahan, molemmat kädensijat kuuluvat suoraan alas. Et voi sijoittaa kahvoja lonkan tai olkapään leveyden helpottamaan liikuntaa. Sitä vastoin pystysuorat ja vetäytyvät jousitustelineet, joissa on kaksi erillistä kiinnityspistettä, voidaan sijoittaa liikaa niin pitkälle, että kehosi pystyy liikkumaan pystysuorassa laitteen kahvan välillä.
Yoke Bar
Yoke Bar on kenties mielenkiintoisin ripustuskoulutuslaitteisto markkinoilla. Toisin kuin laitteet, joissa on selkeä yksi- tai kaksinkertainen kiinnityspiste, Yoke Bar käyttää olennaisesti molempia. Vaikka palkissa on yksi yläpuolinen kiinnitys, tämä kiinnike kiinnitetään vaakasuoraan palkkiin, josta kaksi erillistä ketjua ripustetaan pystysuoraan.
Tuloksena on järjestelmä, joka luo enemmän epävakautta kuin perinteinen jousitusjärjestelmä, joka tarjoaa kolmen akselin pyörimisen, joka kiertyy ylimpänä ankkuripistettä, kääntyy eteen ja taakse, näkee sahat puolelta toiselle ja kääntyy kolmesta ankkurista pisteitä, erikseen ja erikseen. Tämä lisätty epävakaus voi rekrytoida enemmän lihasryhmiä, erityisesti lantion, vatsaontelon, selän ja hartiat, mikä lisää toiminnallista koulutusta, tasapainoa ja ydinvoimaa.
Järjestelmässä on myös erilliset liitteet, jotka voidaan lisätä ketjuihin, ja ne tarjoavat ohjaustyökalun harjoitusten, kuten työntöjen ja riveiden vetämiseen ja painamiseen, tai miellyttävämmäksi pehmustettu hihna lankkujen ja superman-kyykkyksi.
Koska ripustusketjut ovat kaikki kiinnitettynä karabiinien kanssa, voit hallita täydellisesti ketjun lenkkiä, johon kiinnität kahvat tai hihnat, jolloin kahvat ja hihnat voidaan sijoittaa käytännössä mihin tahansa korkeuteen. Sinulla on paljon valvontaa siitä, kuinka laitetta asetetaan jokaiseen harjoituskertaan, ja voit jopa käyttää yläpuolisen vaakasuoran palkin perinteisille pull-up-laitteille.
Yksi asia on huomata, että Yoke Bar -järjestelmä on raskas. Se on tehty teräksestä ja ketjusta, joten se on uskomattoman kestävä, mutta myös fyysisesti raskaampi kuin muut jousitusjalkineet markkinoilla. Se ei ole sellaista, että voit helposti heittää kannettavaa laukkua, joka vie sinut liikkeellä olevaan kuntosaliin.
Se sanoi, sen kestävyys tekee siitä erinomaisen mahdollisuuden ripustaa sisätiloissa tai ulos semi-pysyvä kuntosali. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että se kuluu alas, kun se altistuu elementteille, joten jos sinulla on tukeva puun haara ripustaa se, voit asettaa sen ulkopuolelle ilman, että huolehdit ottaa se välillä harjoitukset.
Kaiken kaikkiaan sen kolmen akselin pyörimisen ansiosta se on edistyksellisempi jousituskoulutuksen muoto, joka vie hieman tottua.
Voimistelurenkaat
Voimistuvat renkaat ovat klassinen ripustustyökalu. Niissä on kaksi erillistä kiinnityspistettä, jotka mahdollistavat raajasi työskentelyn itsenäisesti ja koska kiinnityspisteet voidaan sijoittaa eri etäisyyksille toisistaan, voit käyttää renkaita suorittamaan todellisia pudotuksia, vetäytymisiä ja lihaksia. Renkaiden korkeutta voidaan säätää niin, että voit suorittaa harjoituksia, jotka on kokonaan ripustettu maasta tai kädet tai jalat kosketuksessa maan kanssa.
Yksi suurimmista renkaiden haitoista on se, että he ovat luonnostaan epämiellyttäviä missä tahansa harjoittelussa, jossa haluat jäädä jalkasi maasta. Jalkojen sijoittaminen renkaiden läpi vaatii sinua asettamaan kovaa rengasta nilkan tai säärin vasten, joka alkaa vahingoittaa missään vaiheessa. Tämä melko paljon rajoittaa rengasvalmennuksia ylävartalon harjoituksiin.
Jos etsit työkalua, joka yhdistää renkaiden edut mukavampaan hihnajärjestelmään, joka mahdollistaa koko kehon harjoittelun, TRX Duo Trainer on hyvä vaihtoehto. Järjestelmässä on kaksi erillistä kiinnityspistettä, kuten renkaat, joten voit käyttää niitä vetokoukkujen ja laskujen suorittamiseen, mutta kahvat ovat täysin vaakatasossa, mikä tekee niistä helpompaa otetta kuin kaareva rengas ja niillä on myös nailonhihna, ympäröi heitä asettamaan jalkasi läpi.
keinut
Keinut voivat olla alkuperäinen jousituksen kouluttaja. Vaikka klassinen leikkipaikka ei ole yhtä joustava kuin rengas- tai ripustushihnat, eikä varmasti ole niin haastava kuin Yoke Bar, se on yksi helppo tapa antaa ripustuskokeen kokeilla. Lisäksi, jos sinulla on pääsy puistoon, voit kokeilla sitä ilmaiseksi. Se sanoi, et luultavasti halua haudata keinut leikkipaikalla, jos on lapsia ympärillä, joten jos olet vakavissasi suspensioharjoittelusta, voit halutessasi ostaa oman kouluttajan.
Jousitushihnat
Jousitushihnat, erityisesti alkuperäinen TRX-jousitusvalmistaja , suosivat tätä toimintamallia. Vaikka yksittäinen ankkurointipiste rajoittaa joitakin harjoituksia (erityisesti edellä mainitut pull-ups ja dips), ripustettavat hihnat ovat sopiva vaihtoehto yleiselle väestölle, ja erinomainen vaihtoehto yksilöille uudet harjoitukset.
Hihnojen toinen etu on, että ne ovat uskomattoman kevyitä. TRX-kouluttaja esimerkiksi painaa vain 4 kiloa, joten voit helposti heittää sen reppuun tai kuljetukseen ja ottaa sen mukanasi. Tämä hihnan tyyli on myös erittäin helppo asentaa ja se voidaan ripustaa oven takana, jungle-kuntosalilla, puun oksilla tai tukevalla palkilla. Ja koska useimmilla kaupallisilla kuntosaleilla on tällaisia hihnoja asiakkaidensa saatavilla, on mahdollista antaa työkalu koeajolle, jos sinulla on kuntosalin jäsenyys.
Word From
Koska keskeytyskoulutus vaatii merkittävää keskeistä sitoutumista, on hyvä keskustella kouluttajan tai kunto-opettajan kanssa, kun yrität ensin harjoituksen muotoa. Pienet ohjeet voivat mennä pitkälle vahinkojen ehkäisemiseen.