Tämä harjoitus keskittyy ytimen vahvistamiseen haasteellisilla harjoituksilla, jotka kohdistuvat rectus abdominis, obliques, poikittainen abdominis ja alaselkä. Joustavuusharjoitukset vievät koko kehon keskittymällä selkään ja lantioon. Tee tämä harjoittelu säännöllisen harjoittelun jälkeen tai omasta haastava, mutta rentouttava, harjoittelu.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo, lääketieteellinen pallo, vastusnauha ja matto.
Miten
- Lämmitä valokardio tai suorita tämä harjoittelu säännöllisen harjoittelun jälkeen
- Täydennä jokaisen harjoituksen esittämällä tavalla, muokkaamalla tarvittaessa
- Tee tämä harjoittelu 2-3 kertaa viikossa ja lepopäivä välillä
1 - lintukoira
Aloita kädet ja polvet. Kiinnitä abs ja nosta oikea käsi ja vasen jalka tasolle kehon kanssa pitämällä tasapainosi ja pitämällä vartaloa tiukasti. Ala alaspäin ja toista vasen käsi ja oikea jalka.
Toista 2 sarjaa 12 toistoa, vuorotellen puolin (yksi edusta sisältää sekä oikean että vasemman puolen).
2 - Med Ball -kierrot palloon
Valehtele pallolla olkapäiden, kaulan ja pään alla, lantiot nostetaan sillan asentoon ja vie käsivarret suoraan rintaan, jossa on kevyt paino tai lääketieteellinen pallo. Kiristä abs ja kääntäkää vartaloasi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista, sallien lantion ja jalkojen liikkumisen luonnollisesti. Kierrä varmuuskopiota ja siirry toiselle puolelle kummallekin puolelle 12 kpl kahdesta sarjasta (yksi edusta sisältää sekä oikean että vasemman puolen).
3 - sivusilta
Valehtele kyljesi tasapainoisella kyynärvarren, jalkojen ja lanteiden päällekkäin päällekkäin.
Pidä vartalo tasaisena, hitaasti supista absasi ja nosta lantiota lattialta (älä itke olkapäähän). Laske ja toista. Voit muokata, pidä polvet taivutettuna tai ottaa jalat leveämmäksi kuin pinota. Voit myös laittaa yhden polven alas tukeen.
Toista 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
4 - Istuvan Torso Twist
Istu pitämällä lääketieteellisen pallon polvilla taivutettuna ja päästä hieman takaisin, vartalo suoraksi. Kierrä oikealle, purista abs ja kosketa lääkepalloa lattiaan. Palatkaa keskelle ja pyöritä vasemmalle.
Toista, vuorottelevat sivut 2 sarjaa 10 kertaa (yksi rep on oikealle ja vasemmalle).
5 - Laatta
Aseta kädentaita lattialle ja paina ylös tasapäiseen asentoon varpaissa pitämällä lantion alas niin, että runko on suorassa linjassa pään ja kantapään välillä.
Pidä 30-60 sekuntia, laske ja toista. Voit muokata yksi tai molemmat polvet lattiaan.
6 - Woodchops
Kiinnitä vastuskaistan toinen pää jotain tukevaan lattian lähelle, tartu nauha molempiin käsiin ja aloita kaatumisasennossa. Pidä kädet suorana, kierrä vartaloa vastakkaiselle puolelle ja lakaise kädet ylös diagonaalilla, kiertämällä lonkat ja polvet sekä supistamalla viistot.
Toista 2 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.
7 - Ab-rulla
Polvistu pallon eteen ja aseta kädet pallolle yhdensuuntaisesti. Roll pallo pois pitämällä lonkat suoraan ja takaisin suoraan. Roll out, kunnes tunnet abs kääntyä (älä kaari tai venyttää selkä) ja työnnä pallo takaisin rullaa sisään.
Toista 2 sarjaa 10 toistoa.
8 - Hamstring Stretch
Nosta seisovaa asentoa vasemman jalka edessäsi, jalkasi taivutettu ja kärki lantiosta alentamalla vartaloa, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa käämikappaleessa. Pidä selkä tasainen ja pidä 15-30 sekuntia, toistuen oikealla jalalla.
9 - Quad Stretch
Pidä kiinni seinästä tarvittaessa ja taivuta vasenta polvea kantapään suuntaan. Tartu jalkaasi vasemmalla kädellä pitämällä polvi osoittaen lattiaa kohti ja tunne jalkojen etuosassa olevan venytyksen. Pidä 15 - 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
10 - Olkahihnat
Ota oikea käsi suoraan rintakehän yli ja käprä vasemman käden kyynärpääsi ympäri, vetäen varovasti oikea käsi syvemmälle venytyksen olakkeeseen. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.
11 - Lantio Kuva 4 Stretch
Ristiin vasen jalka oikealla polvilla. Kiinnitä kätesi oikean reiden taakse ja vedä jalka varovasti kohti sinua pitämällä ylävartalo rennossa. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.
12 - Kyyhkysäde
Aloita kädet ja polvet ja tuo vasemmalle polvi, lepää se lattialla kätesi välissä (sinun pitäisi olla polven ulkopuolelle). Suorista oikea jalka takanasi ja, jos mahdollista, taivuta eteenpäin ja levitä alustat lattialle.
13 - Polvipisarat
Tuo polvet ylös ja taivuta ne 90 astetta, lohikäärmeiden rinnalla ja kädet sivuille. Säädä abs ja kierrä vartaloa alas oikeanpuoleiset jalat, jolloin ne alas lattialle. Pidä vasen olkapää litteänä lattiaan ja vapauta jännitys vyötärölläsi ja selkäsi. Pidä venyttää noin viisi hengitystä, vie polvet takaisin keskelle ja toista toisella puolella.
14 - Kierteen kierre
Löytääksesi lattialle, aseta oikea jalka vasempaan polviin. Vasemman käden avulla vedä oikeaa polvetasi lattialle, kiertämällä selkäsi ja pitämällä vasemman kätesi suorana, lonkat ja olkapäät lattialla. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.
15 - Side Child's Pose
Aloita kädet ja polvet ja istu takaisin kantapäähän, kävelet kädet eteenpäin ja venyttämällä kädet ulos. Voit ottaa polvet leveä, jos se on mukavampaa. Rentoudu otsiesi lattialle ja kävelet kädet muutama tuumaa oikealle, tunne venytys vasemmalle puolelle. Pidä muutama hengitys ennen kävelemistä oikealle.