Harjoittele ensimmäisen 10K: n suorittamiseen
Kymmenen kilometrin matka on erittäin suosittu aloittelijoille, varsinkin niille, jotka ovat tehneet 5K-kilpailun, mutta eivät tunne olevansa valmiita ottamaan puolimaratonia.
Alla on kahdeksan viikon harjoitteluohjelma, joka auttaa sinua pääsemään maaliin. Se olettaa, että voit jo käyttää vähintään 2 mailia.
Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt, noudata tätä vaiheittaista suunnitelmaa juoksevan alustan rakentamiseksi .
Jos etsit ajaa / ohjata ohjelmaa, kokeile tätä juoksua / kävelyä 10 000 tuntia . Jos tämä aikataulu vaikuttaa liian helpolta, kokeile kehittynyttä aloitus 10 k: n aikataulua .
Jos sinulla ei ole äskettäin ollut fyysistä tietoa, käy terveydenhuollon ammattilaisen kanssa päästäksesi selville . Älä unohda lämmetä ennen kulkua, ja viimeistele juoksut jäähtymällä ja venyttämällä.
Huomautukset aikataulusta:
Maanantaisin ja perjantaisin: maanantaisin ja perjantaisin ovat lepopäiviä . Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta , joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Joten jos käytät joka päivä ilman otteita pois, et näe paljon parannusta. On myös hyvä, että joskus on mentaalinen tauot käynnissä. Jos käytät joka päivä, saatat saada poltettua tai loukkaantua hyvin nopeasti.
Tiistaisin ja torstaisin: Suorita mukavalla, keskustelevalla vauhdilla nimetylle matkamittarille.
Sinun pitäisi pystyä puhumaan ja hengittämään helposti tässä tahdissa. Jos hengitys irtautuu, sinun pitäisi hidastaa vauhtia tai käydä kävelysella. Jos tunnet olosi hyvältä viimeisen kilometrin aikana, nosta vauhtia vähän, joten käytät odotettua 10 k: n rataosuudellaan.
Lauantaisin: Tämä on sinun pitkäaikainen päivä.
Kun olet lämmennyt, aja mukavalla, keskustelevalla vauhdilla nimetylle matkamittarille.
Jos käytät ulkona ja et ole varma siitä, kuinka pitkälle olet käynnissä, voit selvittää mittarilukema käyttämällä sivustoja, kuten MapMyRun.com, käynnissä oleva sovellus, kuten RunKeeper tai GPS-katselu.
Keskiviikkoisin: Tee ristikoulutustoiminta (pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja) helposti ja kohtalaisesti 30 - 40 minuutin ajan. Vahvuuskoulutus on myös erittäin hyödyllistä saada vahvempi ja vahingoiltavammaisempi. Jos tunnet hyvin hitaasti tai kipeästi, pidä lepopäivä.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo, mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia. Voit myös suorittaa ajo / vaellusyhdistelmän ilmoitetulle ajanjaksolle tai rajatylle junalle.
Huomautus:
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Joten jos olet kiireinen toisena päivänä ja mieluummin harjoitella maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.
Aloittelijan juoksijoiden 10K harjoitteluohjelma
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 1,5 m ajo | CT tai lepo | 1,5 m ajo | Levätä | 2 m ajo | 25-30 min ajo tai CT |
| 2 | Levätä | 2 m ajo | CT tai lepo | 2 m ajo | Levätä | 2,5 m juoksu | 25-30 min ajo tai CT |
| 3 | Levätä | 2,5 m juoksu | CT tai lepo | 2 m ajo | Levätä | 3,5 m ajo | 30-35 min juoksua tai CT |
| 4 | Levätä | 2,5 m juoksu | CT tai lepo | 2 m ajo | Levätä | 3,5 m ajo | 35 minuuttia tai CT |
| 5 | Levätä | 3 m ajo | CT tai lepo | 2,5 m juoksu | Levätä | 4 m ajo | 35-40 min ajomatka tai CT |
| 6 | Levätä | 3 m ajo | CT | 2,5 m juoksu | Levätä | 4,5 m ajo | 35-40 min ajomatka tai CT |
| 7 | Levätä | 3,5 m ajo | CT | 3 m ajo | Levätä | 5 m ajo | 40 minuutin kuluttua tai CT |
| 8 | Levätä | 3 m ajo | CT tai lepo | 2 m ajo | Levätä | Levätä | 10K Race! |
Usein kysyttyjä kysymyksiä Race Training
Sinulla saattaa olla paljon kysymyksiä ja huolenaiheita valmistautuessasi 10 k: aan. Saat vastauksia kysymyksiin, jotka usein tulevat, kun juoksijat kouluttavat 10 kilpa-ajoissa.
- Milloin minun pitäisi vaihtaa minun juoksukengät?
- Milloin on hyvä käydä läpi kivun?
- Pitäisikö minun syödä ennen juoksua tai rotua?
- Onko parempi käyttää ulkona vai juoksumattoilla?
- Mitä jos minun on ryhdyttävä tauon koulutukseen?
Race Day Tips
Hermosto ajaa 10 k? Hanki neuvoja menestyksekkääseen kilpailuun.
- Vinkkejä ensimmäiseen 10k-kilpailuun
- Vinkkejä esikarsintapelien käsittelyyn
- Psyykkiset vinkit läpi kilpailut
- Yhteisten törmäysvirheiden välttämiseksi
- Kuinka vedä vettä tukiasemilta
- Road Race etiketti vinkkejä
- Pitäisikö minun suorittaa päivä ennen rotua?
- Miten ratkaista joukkoja riveissä
- Kuinka käyttää Porta-Potties Race -päivänä