Oikea tapa aloittaa ja lopettaa käynnissä olevat harjoituksesi
Kaikkien sinun pitäisi alkaa lämmetä ja lopettaa cooldown. Miksi ne ovat niin tärkeitä? Hyvä lämpeneminen laajentaa verisuonia, varmistaen, että lihaksesi ovat hyvin mukana hapella ennen kuin annat heille voimakkaan harjoittelun. Se myös nostaa lihastesi lämpötilaa optimaaliseen joustavuuteen ja tehokkuuteen. Hitaasti nostaa sykkeesi, lämpeneminen auttaa myös vähentämään stressiä sydämeesi, kun aloitat ajon.
Aivan yhtä kriittinen, cooldown pitää veren virtaavan koko kehon. Pysähtyminen äkillisesti voi aiheuttaa valonläheisyyttä, koska sykkeesi ja verenpaineesi voivat laskea nopeasti. Käämitys hitaasti sallii niiden vähentyvän vähitellen.
Kuinka tehdä kunnollinen lämmitys
- Ei ole hyvä ajatus kylmän lihaksen venyttämiseen, joten äläkä aloita stretchingillä.
- Tee noin 5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa lieventää lihaksia ja lämmittää sinut juoksuksi. Joitakin hyviä esilämmitysohjaimia ovat käveleminen voimakkaasti, marssimista, lenkkeilyä hitaasti tai polkupyöräilyä kiinteällä pyörällä. Varmista, että et kiirehdi lämpimättä.
- Aloita juosta. Älä aloita kilpa-ajoa, vaan lue hitaasti ensin ja vähitellen kasvattakaa nopeutesi. Sinun pitäisi hengittää helposti. Jos tunnet olevasi hengästynyt, hidasta. Tämä on osa tietämystä siitä, kuinka nopeasti sinun pitäisi käyttää , ja on helppo aloittaa liian nopeasti.
- Kiinnitä huomiota juoksevaan asentoon ja muotoon, kun aloitat suorituksesi, varmista, että käytät parasta tekniikkaa ennen nopeuttamista.
Kuinka tehdä oikea Cooldown
- Kun olet lopettanut juoksusi, jäähtyä kävelemällä tai hitaasti lenkillä 5-10 minuuttia. Hengityksen ja sydämen sykkeen tulisi vähitellen palata normaaliin.
- Juo vettä tai urheilujuomaa täydentämään itseäsi.
- Nyt on hyvä aika venyttää, koska lihaksesi lämpenee. Venyttely on helpompaa, kun kehosi on vielä lämpimänä kylmäsäilytyksen jälkeen.
Venytysvihjeitä juoksun jälkeen
Keskeisiä post-run stretches sisältää hamstring venytys, quad venytys, vasikka venytys, pieni lunge stretch, IT kaistale venyttää, perhonen stretch, lonkan ja takana venytys, kädet ja abs kiristys, ja triceps venyttää. Käytä näitä vinkkejä oikeaan venytykseen:
- Älä pudota venyttelyn aikana. Pidä kiinni jokaisesta kohdasta 15-30 sekuntia.
- Älä venytä kipua. Älä venytä yli pisteestä, jossa alkaa tuntea tiiviyttä lihaksessa. Sinun ei pidä työntää lihasresistanssia ja koskaan venyttää kipua kohtaan. Kun tunnet vähemmän jännitystä, voit lisätä venytystä vielä hieman, kunnes tuntuu saman pienen veton.
- Varmista, että venytät molemmat puolet. Älä vain venytä vasen vasikkaasi, koska tunnet tiukasti tuolla puolella. Varmista, että venytät molemmin puolin yhtä.
- Älä pidä hengitystäsi. Pysy rauhallisena ja hengitä sisään ja ulos hitaasti. Varmista, ettet pidä hengitystäsi. Syö syvään vatsaan .
> Lähde:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Lämmitystrategiat urheilulle ja liikunnalle: mekanismit ja sovellukset. Urheilulääketiede . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.